Menggunakan terlalu banyak garam dan makan makanan masin meningkatkan risiko tekanan darah tinggi - Foto ilustrasi
Makanan tinggi garam
Menurut MSc. Ngo Thi Ha Phuong, Institut Pemakanan Negara, garam boleh dalam bentuk garam meja atau garam laut.
Sodium adalah faktor utama dalam mewujudkan rasa masin garam dan juga menyebabkan kesan berbahaya kepada tubuh manusia apabila digunakan secara berlebihan. Na+ ialah elektrolit yang berperanan dalam mengawal tekanan osmotik dan keseimbangan bendalir, keseimbangan asid-bes, serta aktiviti elektrofisiologi dalam otot dan saraf.
Di samping itu, bersama dengan kalium dan klorida, natrium adalah penting untuk pengangkutan aktif bahan merentasi membran sel seperti metabolisme glukosa dan pertukaran ion natrium sel.
Natrium yang berlebihan berbanding keperluan yang disyorkan menyebabkan peningkatan kebolehtelapan, peningkatan nada vaskular, pengekalan air dalam sel, peningkatan rintangan periferi menyebabkan tekanan darah tinggi.
Dalam diet harian, natrium berasal dari dua sumber: secara semula jadi dalam makanan dan terutamanya daripada menambah garam dan rempah masin semasa menyediakan makanan dan mencelup makanan.
Dalam makanan semulajadi, natrium boleh didapati dalam jumlah tertentu, selalunya terdapat dalam makanan haiwan seperti produk akuatik, makanan laut, daging, susu dan produk tenusu... Dalam 100g makanan, jumlah natrium adalah seperti berikut: Ketam (316 mg), ketam air tawar (453mg), udang air tawar (418 mg).
Untuk susu, kandungan natrium juga hampir setara dengan akuatik dan makanan laut: 100g susu lembu segar mengandungi 380mg, susu tepung keseluruhan adalah 371mg...
Daging mengandungi jumlah natrium yang lebih rendah. Dalam 100g daging yang boleh dimakan, jumlah natrium adalah seperti berikut: ayam (70mg), daging babi (76mg); daging lembu gred 1 (83mg - Jadual Komposisi Makanan Vietnam, 2007 - Institut Pemakanan).
Sumber utama natrium yang diambil setiap hari adalah daripada garam meja, serbuk perasa, sos ikan, sos pencicah, dan lain-lain, ditambah semasa pemprosesan makanan (termasuk penyediaan, perapan, dan memasak makanan biasa serta makanan yang diproses) dan sos pencicah di atas meja makan.
Jumlah natrium dalam garam dan rempah lain yang mengandungi garam jauh lebih tinggi daripada makanan semula jadi. Jumlah natrium dalam 100 gram garam ialah 38,758 mg, sos ikan ialah 7,720 mg, kicap ialah 5,637 mg. Biasanya, 8 gram serbuk perasa atau 11 gram serbuk perasa atau 25 ml sos ikan atau 35 ml kicap mengandungi jumlah natrium yang sama dengan 5 gram garam.
"Oleh itu, serbuk perasa, sos ikan dan kicap mengandungi kurang natrium jika dibandingkan dengan unit yang sama. Jumlah minimum pengambilan natrium yang diperlukan untuk fungsi badan normal tidak mempunyai angka tertentu tetapi dianggarkan hanya kira-kira 200 - 500mg/hari (bersamaan dengan 0.5 - 1.25g garam, kurang daripada 1 sudu teh)," kongsi Dr Phuong.
Sosej, bacon... adalah makanan yang agak masin, jadi anda harus mengehadkan memakannya.
Diet rendah garam
Peningkatan pengambilan natrium dikaitkan dengan peningkatan tekanan darah (HTN), manakala pengurangan pengambilan natrium mengurangkan tekanan darah pada orang dewasa. Peningkatan pengambilan natrium juga dikaitkan secara langsung dengan penyakit kardiovaskular, terutamanya strok dan penyakit jantung koronari.
Mengurangkan pengambilan natrium dan dengan itu tekanan darah memberi manfaat kepada kesihatan, mengurangkan morbiditi dan kematian, dan mengurangkan kos penjagaan kesihatan. Banyak kajian telah menunjukkan bahawa diet tinggi garam secara signifikan meningkatkan kejadian hipertensi.
Pada asasnya, diet rendah garam harus difahami sebagai mengurangkan jumlah natrium dalam semua sumber yang diambil ke dalam badan, bukan sekadar mengurangkan jumlah garam yang digunakan. Melaksanakan diet rendah garam bermula dengan mengurangkan jumlah perasa semasa menyediakan hidangan serta mencelup sos ketika makan.
Jika jumlah natrium dalam hidangan makanan kurang daripada atau sama dengan 5% daripada pengambilan harian yang disyorkan, makanan itu dianggap rendah natrium. Jika ia lebih besar daripada atau sama dengan 20%, ia dianggap tinggi dalam natrium dan harus dielakkan.
Satu sudu teh garam 5g mengandungi kira-kira 2,000mg natrium, bersamaan dengan jumlah garam yang perlu diambil oleh orang dewasa setiap hari.
Bagi kanak-kanak di bawah umur 1 tahun, jumlah garam yang disyorkan adalah kurang daripada 1.5g dan untuk bayi kurang daripada 0.3g garam.
Kebiasaan orang Vietnam ialah apabila makan di rumah, selain hidangan, pada setiap dulang hidangan terdapat semangkuk sos ikan atau sepinggan garam untuk dicelup; di restoran, di setiap meja terdapat rempah ratus yang disediakan untuk pengguna tambah mengikut citarasa mereka.
Setiap individu dan keluarga boleh mengurangkan pengambilan garam dengan langkah-langkah yang sangat mudah seperti berikut: Jangan biarkan kicap ikan, kicap dan garam di atas meja makan.
Hadkan jumlah garam, serbuk perasa, sos ikan, dsb. yang ditambahkan pada makanan semasa memasak. Maksimum tidak lebih daripada satu perlima daripada satu sudu teh garam setiap hidangan bagi setiap orang setiap hari.
Hadkan penggunaan biasa produk bergaram seperti kerepek, piza dan makanan dalam tin. Pilih produk rendah garam semasa membeli makanan yang diproses.
Baca label semasa membeli makanan yang disediakan untuk menyemak kandungan garam. Suapkan kanak-kanak makanan semula jadi dan kawal penambahan perasa masin.
Beberapa bahan tambahan makanan biasa—seperti monosodium glutamat (MSG), natrium bikarbonat (soda penaik), natrium nitrit dan natrium benzoat—juga mengandungi natrium dan menyumbang (dalam jumlah yang lebih rendah) kepada jumlah keseluruhan "natrium" yang disenaraikan pada label fakta pemakanan.
Sumber: https://tuoitre.vn/nhung-thuc-pham-chua-nhieu-muoi-can-tranh-va-che-do-an-giam-muoi-phong-tang-huet-ap-20251201093045631.htm
Komen (0)