Kesilapan dalam menyediakan "superfood" boleh menyebabkan hidangan kehilangan nilai nutrisinya.

(Akhbar Dan Tri) - Brokoli dipuji sebagai makanan super kerana nilai pemakanannya yang tinggi dan kalori yang rendah. Walau bagaimanapun, tidak semua orang tahu cara menyediakan makanan ini dengan betul untuk mengekalkan jumlah nutrien maksimum.

Brokoli, ahli keluarga sayur krusifer, merupakan salah satu sayur paling popular di dunia kerana nilai pemakanannya yang tinggi.

Brokoli bukan sahaja merupakan bahan yang biasa dalam masakan harian, malah ia juga dipuji oleh pakar kesihatan sebagai "superfood" yang membantu mencegah penyakit dan meningkatkan kesihatan keseluruhan. Dengan jumlah kalori yang rendah tetapi kandungan serat dan vitamin yang tinggi, sayur-sayuran ini sesuai untuk semua peringkat umur, daripada kanak-kanak hingga warga emas.

Brokoli rendah kalori dan kaya dengan serat dan vitamin (Foto: Unsplash).

Apa yang terdapat dalam brokoli, "superfood"?

Brokoli merupakan khazanah nutrien penting. Satu hidangan kira-kira 100g mengandungi kira-kira 35 kalori, lebih 5g serat larut dan tak larut, yang membantu anda berasa kenyang lebih lama dan menyokong sistem penghadaman.

Dari segi vitamin, brokoli sangat baik dengan vitamin C (lebih daripada 100% keperluan harian), menyokong sistem imun dengan meningkatkan penghasilan sel darah putih dan bertindak sebagai antioksidan, membantu badan melawan jangkitan dan penuaan pramatang.

Vitamin K yang banyak (kira-kira 100mcg) memainkan peranan penting dalam pembekuan darah dan kesihatan tulang, berfungsi bersama kalsium dan magnesium untuk mencegah osteoporosis, terutamanya pada wanita menopaus.

Selain itu, beta-karotena dalam brokoli membantu melindungi mata dan kulit. Sementara itu, vitamin B seperti folat (B9), riboflavin (B2), piridoksin (B6), dan tiamin (B1) menyokong penghasilan tenaga, pembaikan sel dan perkembangan tisu.

Dari segi mineral, brokoli membekalkan kalium, yang membantu mengawal tekanan darah dan fungsi kardiovaskular; zat besi, yang menyokong penghasilan sel darah merah dan mencegah anemia; dan kalsium, yang membantu menguatkan tulang.

Khususnya, sayur-sayuran krusifer seperti brokoli mengandungi sulforaphane – sebatian antioksidan kuat yang berasal daripada glukoraphanin, yang diaktifkan oleh enzim myrosinase.

Sulforaphane membantu menghilangkan toksin, menghalang pertumbuhan sel kanser, mengurangkan keradangan dan melindungi hati daripada kerosakan. Kajian menunjukkan bahawa pengambilan makanan yang mengandungi sulforaphane secara berkala boleh mengurangkan risiko kanser payudara, kolon dan paru-paru dengan melawan radikal bebas.

Selain itu, serat dalam brokoli membantu mengawal kolesterol jahat (LDL), menstabilkan gula dalam darah, mengurangkan risiko diabetes jenis 2, dan menyokong kesihatan kardiovaskular dengan mencegah aterosklerosis.

Cara memasak brokoli untuk mengekalkan nutrien maksimum.

Menurut Profesor Madya Stephanie Johnson dari Jabatan Pemakanan di Sekolah Perubatan Rutgers, untuk memaksimumkan manfaat nutrien, terutamanya sulforaphane sensitif haba dalam brokoli, orang ramai hanya perlu memasak makanan ini pada suhu sederhana (sekitar 100-120 darjah Celsius) untuk masa yang singkat, hanya 3-5 minit.

Brokoli hanya perlu dimasak pada suhu sederhana untuk masa yang singkat bagi mengelakkan kehilangan nutrien (Foto: Unsplash).

Selain itu, petua utama semasa menyediakan brokoli adalah memotongnya menjadi kepingan kecil dan biarkan ia berehat selama kira-kira 90 minit sebelum dimasak. Proses ini mengaktifkan enzim myrosinase, yang menukar glukoraphanin menjadi sulforaphane dengan lebih cekap, walaupun haba kemudiannya akan menyahaktifkan enzim tersebut.

Selain itu, mengukus (2-3 minit) atau memakan brokoli mentah juga merupakan kaedah yang disyorkan oleh ramai saintis untuk memelihara vitamin C dan serat.

Orang ramai juga harus mengelakkan merebus atau menggoreng brokoli terlalu lama, kerana air mendidih memusnahkan sehingga 90% sulforaphane dan vitamin C yang larut dalam air, yang mengakibatkan pembaziran nutrien.

Dengan manfaat ini, pakar pemakanan menggalakkan semua orang untuk makan brokoli setiap hari. Satu hidangan brokoli, kira-kira 150-300g sehari, membekalkan nutrien penting tanpa melebihi had kalori, menyokong imuniti, kesihatan tulang dan sendi, kesihatan kardiovaskular dan pencegahan kanser.

Menurut Health Shots , makan terlalu banyak brokoli (lebih daripada 2 cawan sehari) boleh menyebabkan masalah pencernaan seperti kembung perut atau cirit-birit kerana kandungan seratnya yang tinggi. Selain itu, pengambilan yang berlebihan boleh menyebabkan ketidakseimbangan nutrisi jika tidak digabungkan dengan makanan lain.

Brokoli juga mengandungi goitrogen, sebatian semula jadi yang boleh mengganggu penyerapan iodin, yang diperlukan untuk penghasilan hormon tiroid.

Apabila dimakan dalam kuantiti yang banyak mentah, sebatian ini boleh menjejaskan fungsi tiroid. Ini boleh menyebabkan pembesaran tiroid (goiter) atau memburukkan lagi hipotiroidisme. Oleh itu, orang yang mempunyai masalah tiroid harus mengehadkan pengambilan brokoli mentah dan lebih suka brokoli yang dimasak (dikukus atau digoreng ringan) untuk meneutralkan goitrogen.

Brokoli merupakan sumber vitamin K yang berkualiti tinggi. Kira-kira 91g brokoli boleh membekalkan kira-kira 116% daripada keperluan harian wanita dan 83% untuk lelaki.

Vitamin K memainkan peranan penting dalam pembekuan darah tetapi juga boleh berinteraksi dengan ubat antikoagulan seperti warfarin. Oleh itu, mereka yang mengambil warfarin perlu mengekalkan tahap vitamin K yang stabil, mengehadkan pengambilan brokoli kepada 1-2 cawan sehari, dan berunding dengan doktor mereka sebelum membuat sebarang perubahan diet.

Sumber: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sai-lam-khi-che-bien-sieu-thuc-pham-khien-mon-an-mat-chat-20250909144926698.htm