Kesilapan semasa menyediakan "superfoods" menyebabkan hidangan kehilangan khasiatnya.

(Dan Tri) - Brokoli dikenali sebagai makanan super berkat nilai pemakanan yang tinggi dan kalori yang rendah. Walau bagaimanapun, tidak semua orang tahu cara menyediakan makanan ini dengan betul untuk mengekalkan nutrien maksimum.

Brokoli adalah ahli keluarga sayuran silangan dan merupakan salah satu sayuran yang paling popular di dunia kerana nilai pemakanannya yang tinggi.

Brokoli bukan sahaja merupakan ramuan biasa dalam hidangan harian, ia juga dipuji oleh pakar kesihatan sebagai "makanan super" yang membantu mencegah penyakit dan meningkatkan kesihatan keseluruhan. Dengan kalori yang rendah tetapi kaya dengan serat dan vitamin, sayur ini sesuai untuk semua peringkat umur, dari kanak-kanak hingga warga emas.

Brokoli rendah kalori dan kaya dengan serat dan vitamin (Foto: Unsplash).

Apakah kandungan dalam brokoli "makanan super"?

Brokoli adalah khazanah nutrien penting. Hidangan 100g mengandungi kira-kira 35 kalori dan lebih 5g serat larut dan tidak larut, yang membantu memastikan anda kenyang dan membantu penghadaman.

Dari segi vitamin, brokoli unggul dengan vitamin C (lebih 100% daripada keperluan harian), yang menyokong sistem imun dengan meningkatkan pengeluaran sel darah putih dan merupakan antioksidan, membantu tubuh melawan jangkitan dan penuaan pramatang.

Kaya dengan vitamin K (kira-kira 100mcg) yang memainkan peranan penting dalam pembekuan darah dan kesihatan tulang, bekerja dengan kalsium dan magnesium untuk mencegah osteoporosis, terutama pada wanita menopause.

Selain itu, beta-karotena dalam brokoli juga membantu melindungi mata dan kulit. Manakala vitamin B seperti folat (B9), riboflavin (B2), pyridoxine (B6) dan thiamin (B1)... menyokong penghasilan tenaga, pembaikan sel dan pertumbuhan tisu.

Dari segi mineral, brokoli membekalkan kalium untuk membantu mengawal tekanan darah dan fungsi kardiovaskular, zat besi untuk menyokong pengeluaran sel darah merah, mencegah anemia, dan kalsium untuk membantu menguatkan tulang.

Khususnya, sayur-sayuran silang seperti brokoli mengandungi sulforaphane - sebatian antioksidan yang kuat daripada glucoraphanin yang diaktifkan oleh enzim myrosinase.

Sulforaphane membantu menghilangkan toksin, menghalang pertumbuhan sel kanser, mengurangkan keradangan dan melindungi hati daripada kerosakan. Kajian menunjukkan pengambilan makanan yang mengandungi sulforaphane secara berkala boleh mengurangkan risiko kanser payudara, kolon dan paru-paru dengan melawan radikal bebas.

Selain itu, serat dalam brokoli mengawal kolesterol jahat (LDL), menstabilkan gula darah, mengurangkan risiko diabetes jenis 2, dan menyokong kesihatan jantung dengan mencegah aterosklerosis.

Cara memasak brokoli untuk mengekalkan nutrien maksimum

Menurut Profesor Madya Stephani Johnson, Jabatan Pemakanan, Sekolah Perubatan Rutgers, untuk memanfaatkan sepenuhnya nutrien, terutamanya sulforaphane sensitif haba dalam brokoli, orang ramai hanya perlu memasak makanan ini pada suhu sederhana (kira-kira 100-120 darjah Celsius) untuk masa yang singkat, hanya 3-5 minit.

Brokoli hanya perlu dimasak dengan api sederhana untuk masa yang singkat untuk mengelakkan kehilangan nutrien (Foto: Unsplash).

Selain itu, petua utama semasa menyediakan brokoli ialah memotongnya menjadi kepingan kecil dan biarkan ia berehat selama kira-kira 90 minit sebelum dimasak. Ini mengaktifkan enzim myrosinase, yang menukar glucoraphanin kepada sulforaphane dengan lebih cekap, walaupun haba kemudiannya menyahaktifkan enzim.

Selain itu, mengukus dengan cepat (2-3 minit) atau makan brokoli mentah juga merupakan kaedah yang disyorkan oleh ramai saintis untuk mengekalkan vitamin C dan serat.

Orang ramai juga harus mengelak daripada merebus atau menggoreng brokoli untuk jangka masa yang lama, kerana air mendidih memusnahkan sehingga 90% sulforaphane dan vitamin C larut air, yang membawa kepada sisa nutrien.

Dengan faedah ini, pakar pemakanan menggalakkan orang ramai makan brokoli setiap hari. Satu hidangan brokoli kira-kira 150-300g sehari membekalkan nutrien penting tanpa melebihi kalori, menyokong imuniti, tulang dan sendi, kesihatan kardiovaskular dan mencegah kanser.

Menurut Health Shots , makan terlalu banyak brokoli (lebih daripada 2 cawan sehari) boleh menyebabkan gangguan pencernaan seperti kembung perut atau cirit-birit kerana kandungan seratnya yang tinggi. Selain itu, pengambilan berlebihan boleh menyebabkan ketidakseimbangan nutrisi jika tidak digabungkan dengan makanan lain.

Brokoli juga mengandungi goitrogen, sebatian semulajadi yang boleh mengganggu penyerapan iodin, yang diperlukan untuk menghasilkan hormon tiroid.

Kompaun ini, apabila dimakan dalam jumlah yang banyak dalam bentuk mentahnya, boleh menjejaskan fungsi tiroid. Ini boleh menyebabkan kelenjar tiroid membesar (goiter) atau memburukkan lagi hipotiroidisme. Oleh itu, orang yang mempunyai masalah tiroid harus mengehadkan pengambilan brokoli mentah dan lebih suka brokoli yang dimasak (dikukus atau digoreng ringan) untuk meneutralkan goitrogen.

Brokoli mengandungi vitamin K yang tinggi. Kira-kira 91g brokoli boleh menyediakan kira-kira 116% daripada keperluan harian untuk wanita dan 83% untuk lelaki.

Vitamin K memainkan peranan penting dalam pembekuan darah, tetapi ia juga boleh berinteraksi dengan ubat antikoagulan seperti warfarin. Oleh itu, orang yang mengambil warfarin perlu mengekalkan pengambilan vitamin K yang stabil, hadkan brokoli kepada 1-2 cawan/hari, dan berjumpa doktor sebelum menukar diet mereka.

Sumber: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sai-lam-khi-che-bien-sieu-thuc-pham-khien-mon-an-mat-chat-20250909144926698.htm