Senaman pantas pada waktu malam membantu anda tidur lebih lena

Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa melakukan aktiviti sebelum tidur sebenarnya boleh membantu tidur yang lena - Foto: New York Post

Itulah kesimpulan utama dari penyelidikan baru yang diterbitkan dalam BMJ Open Sport & Exercise Medicine. Penyelidik meletakkan peserta melalui dua sesi petang empat jam.

Di mana mereka sama ada duduk diam sepanjang masa atau duduk dan bersenam selama tiga minit setiap setengah jam.

Kesan senaman terhadap tidur

Latihannya sangat mudah. Peserta melakukan squat kerusi, angkat betis, dan angkat lutut berdiri.

Kajian mendapati bahawa peserta tidur 30 minit lebih lama selepas mereka melakukan senaman, berbanding ketika mereka hanya duduk diam selama empat jam berturut-turut.

"Latihan mudah kendiri ini dipilih kerana ia tidak memerlukan peralatan atau banyak ruang, dan anda boleh melakukannya tanpa mengganggu rancangan TV yang anda tonton," kata Meredith Peddie, penyiasat utama kajian dan pensyarah kanan dalam pemakanan manusia di Universiti Otago di New Zealand.

Jennifer Gale, pengarang utama kajian dan calon PhD dalam pemakanan manusia di Universiti Otago, bersetuju, berkata: "Perkara penting di sini ialah sebarang gangguan pada waktu duduk petang adalah lebih baik daripada tidak sama sekali."

Dia menegaskan bahawa pada waktu malam, orang sering melambatkan, sama ada membaca, berbual dengan keluarga atau menonton TV, dan menambah tempoh aktiviti yang singkat membantu memecahkan masalah ini dan menyokong tidur yang lena.

Kebijaksanaan konvensional berpendapat bahawa bersenam sebelum tidur akan membuatkan anda berasa lebih bertenaga dan menjadikannya lebih sukar untuk tidur. Tetapi beberapa kajian telah menunjukkan bahawa melakukan sesuatu yang aktif sebelum tidur sebenarnya boleh membantu anda tidur dengan lebih baik.

Meta-analisis yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine menganalisis data daripada 23 kajian dan mendapati bahawa orang yang bersenam pada waktu petang kelihatan tertidur lebih cepat dan menghabiskan lebih banyak masa dalam tidur nyenyak berbanding mereka yang tidak bersenam pada waktu malam.

Walau bagaimanapun, terdapat satu kaveat. Orang yang melakukan senaman intensiti tinggi, seperti latihan jeda, kurang daripada sejam sebelum waktu tidur mengambil masa yang lebih lama untuk tidur dan berakhir dengan kualiti tidur yang lebih buruk.

Tidur yang baik meningkatkan kesihatan

"Kami tahu bahawa senaman kedua-duanya meningkatkan keinginan untuk tidur dan meningkatkan jumlah tidur," kata Dr. W. Christopher Winter, pakar neurologi dan doktor perubatan tidur dengan Charlottesville Neurology dan Sleep Medicine dan hos podcast Sleep Unplugged.

Musim sejuk menunjukkan bahawa senaman juga boleh menyebabkan badan anda mengeluarkan bahan kimia yang baik yang dipanggil endorfin, serta meningkatkan suhu badan anda. Kedua-dua ini memberi isyarat kepada badan anda bahawa sudah tiba masanya untuk bangun.

Walau bagaimanapun, tahap endorphin cenderung turun semula satu atau dua jam selepas bersenam, manakala suhu badan mula turun 30 hingga 90 minit selepas bersenam. Ini boleh membuatkan anda berasa mengantuk, katanya.

"Kuncinya adalah untuk mencari keseimbangan dan tidak melampaui garis di mana senaman membuatkan anda terjaga," kata Winter. Beliau menyatakan bahawa semua latihan dalam kajian terkini tertumpu pada kaki dan bahagian bawah, yang boleh membantu terutamanya bagi orang yang mengalami sindrom kaki gelisah, keadaan yang menyebabkan keinginan kuat untuk menggerakkan kaki, terutamanya pada waktu malam.

Gale berkata lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami mengapa bersenam sedikit pada waktu malam boleh membantu menggalakkan tidur yang nyenyak, yang katanya juga boleh membawa kepada kesihatan yang lebih baik. "Hakikat bahawa senaman membawa kepada tidur yang lebih lama adalah penting, kerana terlalu sedikit tidur dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan diabetes," katanya.

Gale berkata apa-apa pergerakan apabila anda tahu anda akan duduk untuk masa yang lama adalah penting, "sebaik-baiknya bergerak setiap 30 minit, dengan dua hingga tiga minit aktiviti." Menaikkan anak lembu dan mencangkung, seperti yang dilakukan oleh peserta kajian, adalah membantu.

Walau bagaimanapun, Gale juga menyatakan bahawa latihan lain boleh menjadi berkesan. "Anda boleh mendapat faedah yang sama daripada berjalan di sekitar rumah, melakukan beberapa lompat bicu, atau menari di ruang tamu anda," katanya.

Musim sejuk juga menyokong idea untuk bersenam dalam tempoh lama duduk sebelum tidur, selagi aktiviti itu tidak terlalu cergas.

Sumber: https://tuoitre.vn/tap-the-duc-nhanh-vao-ban-dem-giup-ngu-ngon-hon-20240718045642775.htm