Apakah makanan terbaik untuk dimakan semasa bersenam pada usia 50 tahun?

Walau bagaimanapun, mula bersenam pada usia 50 tahun memerlukan sedikit berhati-hati, terutamanya bagi mereka yang tidak pernah aktif secara fizikal sebelum ini, atau mempunyai berat badan berlebihan atau obes.

Yang penting, jika diet anda tidak mencukupi, memulakan rutin senaman anda dengan senaman yang berat boleh menyebabkan kecederaan otot dan tulang yang ketara. Risiko ini lebih besar selepas usia 50 tahun, kerana kehilangan jisim otot dan tulang menjadi lebih ketara disebabkan oleh proses penuaan semula jadi, menurut jurnal penyelidikan The Conversation.

Tập thể dục từ tuổi 50 nên ăn món gì là tốt nhất? - Ảnh 1. — Mula bersenam pada usia 50 tahun memerlukan sedikit berhati-hati, terutamanya bagi mereka yang tidak pernah aktif secara fizikal sebelum ini.

Oleh itu, pakar pemakanan Patricia Yárnoz Esquíroz, Profesor Madya Klinikal di Universiti Navarra (Sepanyol), memberikan nasihat pemakanan untuk orang yang berumur lebih dari 50 tahun untuk membantu mengehadkan kecederaan semasa bersenam, seperti berikut:

Protein adalah kunci

Protein membekalkan badan dengan asid amino penting yang diperlukan untuk mengekalkan dan mengembangkan jisim otot, dan menghalang atrofi otot: kerosakan otot yang berkaitan dengan usia, osteoporosis, dan kehilangan jisim dan kekuatan otot.

Keperluan protein berbeza-beza bergantung kepada keadaan fizikal setiap orang. Pada orang berumur lebih 50 tahun dengan aktiviti fizikal sederhana, keperluan protein berkisar antara 1-1.5 gram per kilogram berat badan setiap hari.

Walau bagaimanapun, jika anda tidak banyak bersenam, anda tidak boleh mengambil terlalu banyak protein. Ini sebenarnya boleh memudaratkan, terutamanya untuk tulang, kerana ia meningkatkan perkumuhan kalsium dalam air kencing akibat penurunan penyerapan semula kalsium dalam tubul renal.

Protein haiwan dan tumbuhan

Sumber protein harus menggabungkan kedua-dua sumber tumbuhan seperti kacang soya, kekacang, kacang… dengan sumber haiwan, seperti telur, susu, ayam dan ikan. Sebaik-baiknya, keseimbangan kedua-duanya.

Selain itu, masa makan juga sangat penting. Adalah lebih baik untuk mengagihkan pengambilan protein sepanjang hari, mengelakkan penumpuan pada satu hidangan. Ia juga dinasihatkan untuk mengambil protein 30 minit sebelum atau selepas bersenam, untuk membantu penyerapan dan ketersediaan protein dalam badan dengan lebih baik.

Mikronutrien penting

Vitamin dan mineral memainkan peranan penting dalam kecergasan fizikal pada usia 50-an, termasuk magnesium, kalsium dan vitamin D.

Magnesium membantu pemulihan otot dan pembentukan tulang dan terdapat dalam keju, biji labu, dan biji rami.

Kalsium adalah penting untuk mengekalkan komposisi mineral tulang yang mencukupi dan mencegah kehilangan kepadatan mineral tulang (osteoporosis) akibat kalsium darah rendah.

Produk tenusu bermanfaat untuk kesihatan tulang, kedua-duanya kerana jumlah kalsium yang ada dan kandungan vitamin D susu keseluruhan. Biji bijan, badam, biji rami, dan kacang soya juga merupakan sumber kalsium yang baik, tetapi ia kurang mudah diserap.

Tuna, sardin, salmon, dan kuning telur adalah sumber vitamin D yang baik untuk orang yang berumur lebih dari 50 tahun yang bersenam.

Kekal terhidrat sebelum, semasa, dan selepas bersenam juga penting. Kedua-dua dehidrasi dan berlebihan boleh menjejaskan prestasi dan meningkatkan risiko kecederaan otot, menurut The Conversation.

Sumber: https://thanhnien.vn/tap-the-duc-tu-tuoi-50-nen-an-mon-gi-la-tot-nhat-185250723220140106.htm