Mengapa anda sering mengalami kejutan pinggul apabila bersenam?

Semasa berjoging atau melakukan senaman yang kuat, anda mungkin tiba-tiba merasakan sakit yang tajam di bawah tulang rusuk anda - biasanya di sebelah kanan. Ini adalah tanda kejutan sampingan.

Ramai orang terdedah kepada kehelan pinggul - Foto: CP

Kesakitan akibat terseliuh pinggul datang secara tiba-tiba, memaksa orang yang bersenam untuk memperlahankan atau berhenti bersenam sama sekali. Walaupun biasa, tidak semua orang memahami mengapa terseliuh pinggul berlaku dan bagaimana untuk mengelakkannya.

Mengapa ramai orang terdedah kepada kehelan pinggul?

Menurut profesor sukan dan pemulihan Darren Morton (Universiti Avondale, Australia), fleksor pinggul boleh berpunca daripada pengecutan diafragma - otot yang terlibat dalam pernafasan.

Semasa senaman yang kuat, keperluan untuk oksigen meningkat, menyebabkan diafragma bekerja lebih keras. Jika pernafasan cepat, cetek, atau tidak teratur, diafragma boleh menjadi lebih beban dan menyebabkan kesakitan. Inilah sebabnya mengapa kejutan sampingan sering berlaku pada orang yang baru bersenam atau yang baru sahaja melakukan senaman.

Di samping itu, makan atau minum terlalu dekat dengan masa bersenam juga merupakan punca yang sangat biasa. Apabila anda makan banyak, terutamanya makanan berlemak atau minum banyak air pada masa yang sama, perut mengembang dan memberi tekanan pada diafragma.

"Makanan memerlukan darah untuk dihadam, manakala diafragma dan otot juga memerlukan darah semasa pergerakan," kata pakar pemakanan sukan Elizabeth Quinn, MD, dari AS. "Persaingan untuk aliran darah boleh menyebabkan diafragma berfungsi dengan kurang cekap dan menyebabkan fleksor pinggul."

Faktor seterusnya ialah pemanasan badan yang tidak mencukupi. Jika anda memulakan senaman yang kuat apabila otot perut, otot interkostal dan diafragma tidak dipanaskan, gentian otot terdedah kepada penguncupan secara tiba-tiba. Ini menjelaskan mengapa pinggul fleksor sering berlaku pada permulaan senaman, terutamanya pada orang yang mempunyai tabiat "terus ke latihan utama".

Postur juga perlu diperhatikan. Apabila berlari, membongkok, mengambil langkah terlalu lama, atau mempunyai lengan yang tidak rata dan irama pernafasan, badan bergegar banyak, mewujudkan tekanan pada bahagian bawah abdomen.

Terdapat banyak sebab untuk kejutan pinggul - Foto: TA

Jurulatih larian Tom Schwartz (AS) berkata: "Memastikan bahagian atas badan stabil membantu mengurangkan pergerakan berlebihan dan mengurangkan risiko kejutan pinggul dengan ketara."

Akhir sekali, kekuatan perut dan pinggul yang lemah adalah punca biasa fleksi pinggul. Kumpulan otot ini (dipanggil teras) bertanggungjawab untuk memastikan badan stabil semasa pergerakan. Apabila mereka lemah, diafragma dan otot intercostal perlu melakukan lebih banyak, yang boleh menyebabkan kekejangan dan kesakitan.

Rawatan dan pencegahan yang berkesan

Untuk mengehadkan kejutan pinggul, pertama sekali, anda perlu makan dengan betul sebelum bersenam. Pakar pemakanan sukan Nancy Clark mengesyorkan: makan 1.5 - 2 jam sebelum bersenam secara sederhana, elakkan minum banyak air sekaligus, sebaliknya minum seteguk kecil semasa bersenam.

Kedua, memanaskan badan selama sekurang-kurangnya 5-10 minit, yang boleh termasuk berjalan pantas, putaran pinggul, regangan perut dan rusuk, dan senaman pernafasan dalam. Memanaskan badan meningkatkan aliran darah ke kumpulan otot, membantu diafragma menyesuaikan diri dengan lebih baik.

Terdapat senaman untuk membantu anda memperbaiki masalah pinggul - Foto: CN

Ketiga, kekalkan postur yang betul: pastikan belakang anda lurus, bahu terbuka, dada terbuka, dan jangan berlari terlebih dahulu. Tarik nafas perlahan-lahan dan dalam melalui hidung anda, hembus secara merata melalui mulut anda, dan selaraskan pernafasan anda dengan langkah anda (cth., tarik nafas untuk 2 langkah, hembus untuk 2 langkah).

Di samping itu, menguatkan otot perut dan pinggul dengan papan atau latihan teras selama 10-15 minit setiap hari akan membantu menstabilkan badan, dengan itu mengurangkan risiko kejutan pinggul dengan ketara dalam jangka panjang.

Jika kekejangan fleksor pinggul berlaku pada pertengahan latihan, perlahankan atau berhenti berjalan, letakkan tangan anda pada kawasan yang sakit dan picit perlahan-lahan sambil bernafas dalam-dalam dan perlahan-lahan, condong ke hadapan sedikit. Selalunya rasa sakit akan berkurangan dalam beberapa minit.

HUY DANG

Sumber: https://tuoitre.vn/vi-sao-ban-hay-bi-xoc-hong-khi-tap-the-duc-20251024202606229.htm