Mengapakah anda sering mengalami jahitan sisi semasa bersenam?

Semasa berjoging atau melakukan senaman berat, anda mungkin tiba-tiba merasakan sakit yang tajam di bawah tulang rusuk anda – biasanya di sebelah kanan. Ini adalah tanda jahitan sisi.

Ramai orang mudah mengalami jambang - Foto: CP

Terseliuh pinggul adalah sakit yang tiba-tiba yang memaksa peserta senaman untuk memperlahankan atau menghentikan senaman mereka sama sekali. Walaupun perkara biasa, tidak semua orang faham mengapa terseliuh pinggul berlaku dan cara mengelakkannya.

Mengapa ramai orang mudah mengalami jambang?

Menurut profesor perubatan sukan dan pemulihan Darren Morton (Universiti Avondale, Australia), jahitan sisi boleh berlaku akibat kekejangan diafragma – otot yang terlibat dalam pernafasan.

Semasa senaman yang berat, permintaan oksigen meningkat, dan diafragma bekerja lebih keras. Jika pernafasan cepat, cetek, atau tidak teratur, diafragma boleh menjadi terlalu banyak beban dan menyebabkan kesakitan. Inilah sebabnya mengapa jahitan sisi sering berlaku pada pemula atau mereka yang tiba-tiba meningkatkan kelajuan mereka.

Di samping itu, makan atau minum terlalu dekat dengan waktu senaman juga merupakan punca yang sangat biasa. Apabila anda makan makanan yang banyak, terutamanya makanan berlemak, atau minum banyak air pada masa yang sama, perut anda menjadi penuh dan memberi tekanan pada diafragma anda.

Menurut pakar pemakanan sukan Elizabeth Quinn (AS): "Makanan memerlukan darah untuk dihadam, manakala diafragma dan otot juga memerlukan darah semasa bersenam. Persaingan untuk aliran darah boleh menjadikan diafragma kurang cekap dan menyebabkan jahitan sisi."

Faktor seterusnya ialah pemanasan badan yang tidak mencukupi. Jika anda memulakan senaman berat tanpa memanaskan otot perut, otot interkostal dan diafragma, gentian otot mudah mengalami pengecutan secara tiba-tiba. Ini menjelaskan mengapa terseliuh pinggul sering berlaku pada permulaan senaman, terutamanya pada orang yang cenderung untuk "terus ke senaman utama".

Postur badan juga penting untuk dipertimbangkan. Semasa berlari, membongkok, mengambil langkah yang terlalu jauh, atau mempunyai ritma pernafasan lengan yang tidak seimbang, badan akan menggigil secara berlebihan, memberi tekanan pada bahagian bawah abdomen.

Terdapat banyak sebab untuk jahitan sisi - Foto: TA

Menurut jurulatih larian Tom Schwartz (AS): "Mengekalkan kestabilan bahagian atas badan dapat mengurangkan pergerakan yang tidak perlu dan mengurangkan risiko renjatan pinggul dengan ketara."

Akhir sekali, otot abdomen dan pinggul yang lemah merupakan punca biasa terseliuh pinggul. Kumpulan otot ini (dipanggil teras) bertanggungjawab untuk memastikan badan stabil semasa pergerakan. Apabila ia lemah, otot diafragma dan interkostal perlu menanggung lebih banyak beban, menjadikannya lebih mudah mengalami kekejangan dan kesakitan.

Cara berkesan untuk merawat dan mencegahnya.

Untuk mengurangkan sakit pinggul, adalah penting untuk makan dengan betul sebelum bersenam. Pakar pemakanan sukan Nancy Clark mengesyorkan makan dalam jumlah yang sederhana 1.5-2 jam sebelum bersenam, mengelakkan air yang banyak sekaligus, dan sebaliknya mengambil sedikit tegukan semasa bersenam.

Kedua, lakukan pemanasan badan selama sekurang-kurangnya 5-10 minit, yang boleh merangkumi berjalan pantas, putaran pinggul, regangan abdomen dan serong, dan senaman pernafasan dalam. Pemanasan badan meningkatkan aliran darah ke kumpulan otot, membantu diafragma menyesuaikan diri dengan lebih baik.

Terdapat senaman yang boleh membantu anda memperbaiki masalah terseliuh pinggul - Foto: CN

Ketiga, kekalkan postur yang betul semasa berlari: pastikan belakang anda lurus, bahu terbuka, dada ke luar, dan elakkan membongkok semasa berlari. Tarik nafas perlahan-lahan dan dalam melalui hidung anda, hembus nafas secara sekata melalui mulut anda, dan selaraskan pernafasan anda dengan langkah anda (contohnya, tarik nafas selama dua langkah, hembus nafas selama dua langkah).

Selain itu, menguatkan otot abdomen dan pinggul anda dengan senaman papan atau teras selama 10-15 minit setiap hari akan membantu menstabilkan badan anda, sekali gus mengurangkan risiko terseliuh pinggul dengan ketara dalam jangka masa panjang.

Apabila sakit pinggul berlaku semasa bersenam, perlahankan pergerakan atau beralih kepada berjalan, letakkan tangan anda di kawasan yang sakit dan urut perlahan-lahan sambil bernafas dalam-dalam dan perlahan-lahan, serta sedikit membongkok ke hadapan. Dalam kebanyakan kes, kesakitan akan reda dalam beberapa minit.

HUY DANG

Sumber: https://tuoitre.vn/vi-sao-ban-hay-bi-xoc-hong-khi-tap-the-duc-20251024202606229.htm