Mengapa quinoa bijirin kecil dipuji sebagai "makanan super" dunia?

Quinoa telah lama disebut-sebut sebagai salah satu makanan paling sihat di dunia .

Walaupun sering digunakan sebagai pengganti beras atau gandum, quinoa secara teknikal bukanlah bijirin sebenar tetapi "pseudocereal" - tumbuhan yang menghasilkan biji berkanji yang digunakan dengan cara yang serupa dengan bijirin. Ia juga tergolong dalam kumpulan ini, termasuk soba dan amaranth.

Quinoa bebas gluten, tinggi protein, dan salah satu daripada beberapa makanan tumbuhan yang menyediakan kesemua sembilan asid amino penting. Ia juga tinggi dengan serat, magnesium, vitamin B, zat besi, kalium, kalsium, fosforus, vitamin E, dan banyak antioksidan yang bermanfaat.

Bijirin purba menjadi 'makanan super global'

Quinoa mempunyai sejarah yang bermula beribu-ribu tahun sejak tamadun Inca di Amerika Selatan. Walau bagaimanapun, hanya dalam beberapa dekad kebelakangan ini bijirin ini telah mendapat pengiktirafan dunia dan digelar sebagai "makanan super".

Quinoa terdapat dalam tiga jenis popular: quinoa putih, merah dan hitam. Mereka sering ditanam secara organik, selaras dengan permintaan makanan sihat moden.

Nilai pemakanan quinoa amat dihargai di peringkat antarabangsa. NASA telah meneliti kemungkinan menggunakan quinoa sebagai tanaman di angkasa berkat kandungan nutrisi yang luar biasa dan kemudahan penanaman.

Pertubuhan Bangsa-Bangsa Bersatu malah mengisytiharkan 2013 sebagai "Tahun Quinoa Antarabangsa," untuk meraikan potensi bijirin untuk menyumbang kepada keselamatan makanan global.

Harta karun sebatian tumbuhan berharga

Manfaat quinoa bukan sahaja datang dari vitamin dan mineralnya, tetapi juga dari sebatian antioksidannya yang kuat. Yang paling menonjol ialah flavonoid quercetin dan kaempferol, yang terdapat dalam jumlah yang tinggi dalam quinoa - malah lebih tinggi daripada cranberry.

Quinoa terdapat dalam tiga jenis: putih, merah dan hitam. (Foto: iStock)

Sebatian ini telah terbukti mempunyai kesan anti-radang, antivirus, antikanser, dan antidepresan dalam banyak kajian haiwan, membuka prospek aplikasi yang meluas dalam kesihatan manusia.

Kandungan serat yang luar biasa

Quinoa mengandungi lebih banyak serat daripada kebanyakan bijirin: 10-16g serat setiap 100g bijirin kering (bersamaan dengan 17-27g setiap cawan). Apabila dimasak, kandungan serat berkurangan apabila bijirin menyerap lebih banyak air, tetapi ia masih ketara.

Kira-kira 2.5g serat larut setiap cawan quinoa rebus membantu mengurangkan gula dalam darah, menurunkan kolesterol, meningkatkan rasa kenyang dan menyokong penurunan berat badan. Ini adalah kelebihan yang besar berbanding dengan banyak makanan berkanji lain.

Pilihan terbaik untuk diet bebas gluten

Quinoa adalah calon yang bagus untuk diet bebas gluten. Berbanding dengan ubi kayu, kentang, jagung atau beras ditapis, quinoa membekalkan lebih banyak nutrien dan antioksidan, meningkatkan nilai pemakanan diet anda.

Sumber protein lengkap yang jarang ditemui

Tidak seperti kebanyakan makanan tumbuhan, quinoa mengandungi kesemua 9 asid amino penting, termasuk lisin - yang selalunya kekurangan bijirin. Terima kasih kepada itu, quinoa diklasifikasikan sebagai protein lengkap, sangat berharga untuk vegetarian, vegan atau mereka yang ingin mempelbagaikan sumber protein mereka.

Membantu mengimbangi paras gula dalam darah

Quinoa mempunyai indeks glisemik (GI) yang rendah, yang membantu mencegah lonjakan pesat dalam paras gula darah, yang dikaitkan dengan diabetes jenis 2, obesiti dan penyakit jantung. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk ambil perhatian bahawa quinoa masih mengandungi sejumlah besar karbohidrat, jadi ia tidak sesuai untuk diet rendah karbohidrat yang ketat.

Kaya dengan mineral penting

Hidangan 185g quinoa menyediakan kira-kira 30% daripada keperluan magnesium harian anda, serta banyak kalium, zink dan zat besi – nutrien yang ramai orang kekurangan dalam diet moden.

Quinoa sangat mudah disediakan dan boleh dimasak seperti nasi. (Foto: iStock)

Walau bagaimanapun, quinoa juga mengandungi asid phytic, yang boleh mengurangkan penyerapan mineral. Penyelesaiannya adalah dengan merendam atau menumbuhkan bijirin sebelum dimasak, yang meningkatkan bioavailabiliti. Selain itu, kandungan oksalat yang tinggi boleh menjadi masalah bagi orang yang terdedah kepada batu karang.

Membantu meningkatkan metabolisme

Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa menggantikan roti dan pasta bebas gluten dengan quinoa boleh mengurangkan gula darah, insulin, dan trigliserida. Walaupun lebih banyak bukti diperlukan, keputusan awal menunjukkan bahawa quinoa mungkin mempunyai manfaat penting untuk kesihatan metabolik.

Gudang antioksidan yang kuat

Berbanding dengan 10 bijirin dan kekacang, quinoa mempunyai kandungan antioksidan yang paling tinggi. Khususnya, quinoa bercambah juga meningkatkan aktiviti antioksidan, menjanjikan peranan utama dalam mencegah penuaan dan banyak penyakit kronik.

Sokongan penurunan berat badan

Terima kasih kepada protein yang tinggi, serat tinggi, dan indeks glisemik rendah, quinoa menggalakkan rasa kenyang, meningkatkan metabolisme, dan mengurangkan selera makan. Walaupun tiada kajian langsung mengenai kesannya terhadap berat badan, sifat-sifat ini menunjukkan bahawa quinoa mungkin berkesan dalam menyokong pengurusan berat badan.

Fleksibel dalam pemprosesan

Quinoa yang dimasak mempunyai rasa yang ringan, pedas, aroma yang menyegarkan dan tekstur yang sedikit kenyal, seperti nasi. Anda boleh makan quinoa sebagai ulam, menggantikan nasi putih dalam hidangan utama, atau menggabungkannya dengan salad, telur, daging atau ikan untuk menghasilkan hidangan yang lengkap.

Quinoa mudah dimakan dan boleh digunakan untuk membuat banyak hidangan lazat. (Foto: iStock)

Quinoa juga boleh digunakan sebagai bahan dalam bubur, sup, pencuci mulut atau makanan yang dibakar.

Apabila memasak, perlu dibilas untuk mengeluarkan lapisan saponin - sebatian yang memberikan quinoa rasa pahitnya. Ini menjadikan quinoa pilihan yang mudah dan lazat dalam mana-mana diet.

Dengan nilai pemakanan yang luar biasa, keupayaan untuk menyediakan protein lengkap, kaya dengan serat, mineral dan antioksidan, quinoa layak dipanggil "makanan super."

(Vietnam+)

Sumber: https://www.vietnamplus.vn/vi-sao-hat-nho-be-quinoa-duoc-ton-vinh-la-sieu-thuc-pham-cua-the-gioi-post1058147.vnp