Eenvoudige maar effectieve weerstandsoefeningen voor vrouwen thuis

Krachtoefeningen voor vrouwen thuis worden de eerste keus van veel moderne vrouwen, omdat niet iedereen tijd heeft om naar de sportschool te gaan of de omstandigheden om een personal trainer in te huren.

Met slechts een paar eenvoudige hulpmiddelen, zoals weerstandsbanden, kleine halters..., kunt u thuis uw lichaam volledig trainen en verbeteren.

Wat is weerstand?

Preventief geneeskundige Nguyen Thu Ha (Long Chau Pharmacy System) zei dat krachttraining de weerstand is die spieren tijdens beweging moeten overwinnen. Tijdens het sporten beweegt het lichaam niet alleen normaal, maar moet het ook weerstand bieden aan een externe kracht, waardoor de spieren sterker moeten werken en zich ontwikkelen. Er zijn drie soorten krachttraining voor vrouwen die thuis kunnen worden toegepast:

Lichaamsgewicht: Dit is een eenvoudige en gemakkelijke manier om bewegingen zoals plank, squat, push-up,... toe te passen waarbij u uw eigen gewicht gebruikt om weerstand te creëren.
Weerstandsbanden: Compact, goedkoop, met verschillende spanningsniveaus, vooral geschikt voor vrouwen omdat ze veilig en eenvoudig te gebruiken zijn.
Halters: Een paar halters van 1 tot 3 kg zijn voldoende om de oefening zwaarder te maken.

Các bài tập kháng lực cho nữ tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả - Ảnh 1. — Krachttraining is een oefening waarbij de belasting van de spieren wordt verhoogd om zo de spiergroei te stimuleren.

Voordelen van krachttraining voor vrouwen thuis

Regelmatig thuis krachtoefeningen doen voor vrouwen brengt veel voor de hand liggende voordelen met zich mee, zoals:

Strakke lichaamsvorm, effectief vetvermindering: spiergroepen zoals billen, dijen en buik worden aangespannen, waardoor overtollig vet snel verdwijnt.
Vergroot kracht en uithoudingsvermogen: Door regelmatig te sporten voelen vrouwen zich flexibeler en minder moe bij dagelijkse activiteiten.
Verbeter de gezondheid van botten en gewrichten: Krachtoefeningen stimuleren de botvorming en voorkomen osteoporose - veelvoorkomend probleem bij vrouwen
Ondersteunt stressvermindering en verbetert de geest: Sporten stimuleert het lichaam om het gelukshormoon endorfine aan te maken, wat bijdraagt aan een beter humeur en effectief stress vermindert.
Blijf op lange termijn in vorm: In tegenstelling tot kortdurende diëten zorgt krachttraining voor een blijvende spierbasis, waardoor u het ideale gewicht kunt behouden.

Weerstandsoefeningen voor vrouwen thuis

Voor krachttraining hoef je niet naar de sportschool of een personal trainer; je kunt thuis krachtoefeningen voor vrouwen doen om af te vallen en je lichaam in vorm te houden. Hieronder vind je een lijst met populaire, eenvoudige oefeningen die een duidelijk effect hebben op de lichaamsvorm van vrouwen.

Weerstandsoefeningen voor het bovenlichaam

Het bovenlichaam verzamelt vaak vet in de biceps, schouders,... dat relatief moeilijk te verminderen is als je alleen normale bewegingen uitvoert. Pas in plaats daarvan de onderstaande weerstandsoefeningen toe om dit te verhelpen:

Push-up: Plaats je handen op schouderbreedte, laat je lichaam zakken tot je borst bijna de vloer raakt en duw jezelf dan weer omhoog. Beginners kunnen hun knieën gebruiken om de moeilijkheidsgraad te verlagen.
Roeien met een weerstandsband: Maak de band vast aan een stevig punt, trek je armen dicht tegen je lichaam aan en houd je rug recht om de rugspieren en triceps diep te belasten.
Shoulder Press: Gebruik lichte halters of een weerstandsband en duw uw armen vanaf uw schouders omhoog boven uw hoofd. Laat ze vervolgens langzaam zakken.

Weerstandsoefeningen voor het onderlichaam

Stevige benen en ronde billen zijn altijd de wens van veel vrouwen. Om het onderlichaam te verbeteren, kunt u de volgende oefeningen proberen:

Hurken: Ga rechtop staan, met uw voeten op schouderbreedte, laat uw heupen zakken tot uw dijen parallel aan de grond zijn en ga dan weer omhoog. Herhaal dit 10-15 keer per set.
Glute Bridge (heuplift): Ga op je rug liggen, buig je knieën, plaats je voeten op de grond en til vervolgens langzaam je heupen omhoog, span je billen aan, houd deze positie 3 seconden vast en laat hem vervolgens weer zakken.
Lunge: Zet één been naar voren, laat uw lichaam zakken tot uw achterste knie bijna de vloer raakt, wissel dan van been en herhaal de oefening 10-12 keer aan elke kant voor het gewenste resultaat.

Các bài tập kháng lực cho nữ tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả - Ảnh 2. — Squat - een van de effectieve en gemakkelijk uit te voeren weerstandsoefeningen voor vrouwen thuis

Gecombineerde totale lichaamsweerstandstraining

Als u zowel calorieën wilt verbranden als uw uithoudingsvermogen wilt vergroten, kunt u de onderstaande oefeningen voor het hele lichaam uitvoeren:

Burpee-weerstand: Begin staand, laat jezelf zakken tot push-ups en spring hoog omhoog. Deze beweging verhoogt je hartslag en verbrandt snel vet.
Deadlift met touw of halters: Houd uw rug recht, buig voorover en sta weer op terwijl u het gewicht of touw omhoog trekt. Dit is vooral effectief voor de rug, billen en benen.

Aantekeningen bij het thuis doen van krachttraining voor vrouwen

Dr. Thu Ha zei dat vrouwen, om op lange termijn effectief te blijven, zich niet alleen op lichaamsbeweging moeten richten, maar ook aandacht moeten besteden aan hun dagelijkse levensstijl en voedingspatroon. Hier zijn een paar dingen om te onthouden bij krachttraining om het lichaam gezond en in vorm te houden.

Eet voldoende voedingsstoffen: Voeg eiwitten (vlees, vis, eieren, melk) en goede zetmeelrijke voeding (havermout, zoete aardappelen) toe, evenals groenten en fruit.
Drink voldoende water: minimaal 1,5 - 2 liter per dag om het zweten te compenseren en de stofwisseling te ondersteunen.
Zorg voor voldoende slaap: Je moet 7-8 uur per dag slapen om je spieren te helpen herstellen. Je kunt 's middags indien nodig meer rusten.
Volharden: Het duurt minimaal 2-3 maanden van regelmatige oefening voordat je resultaat ziet. Wees dus geduldig (niet ongeduldig) en herhaal de oefening vaker. gezond dieet om sneller af te vallen.
Cooling-down na een krachttraining: Cooling-down na een reeks krachtoefeningen met ritmische bewegingen zonder weerstand, zoals met de armen zwaaien, wandelen of fietsen. Lichte rek- en strekoefeningen zijn ook geschikt na krachttraining.

Bron: https://thanhnien.vn/cac-bai-tap-khang-luc-cho-nu-tai-nha-don-gian-nhung-hieu-qua-185250920151653999.htm