Vrouwen van middelbare leeftijd zouden rustig aan moeten beginnen met sporten en krachttraining combineren met cardiovasculaire oefeningen om hun gezondheid te verbeteren.
Bepaalde bewegingsgewoonten kunnen vrouwen helpen hun figuur te behouden en hun botten en gewrichten gezond en sterk te houden naarmate ze ouder worden.
Krachttraining
Bij vrouwen van 40 jaar en ouder, na de menopauze, neemt het botgehalte met ongeveer 0,75-1% per jaar af. Wekelijks krachttraining helpt spierverlies te voorkomen en de spierkracht op peil te houden naarmate men ouder wordt.
Geef prioriteit aan krachttrainingsoefeningen zoals planks, push-ups en squats, omdat deze veel belangrijke spiergroepen in het lichaam aanspreken, waaronder de borst, rug, schouders, biceps, triceps, quadriceps, bilspieren, hamstrings en buikspieren. Kies een gewicht dat geschikt is, zodat je na ongeveer 10-12 herhalingen spiervermoeidheid voelt, gedurende twee tot drie sets.
Cardiotraining helpt het hart gezond te houden.
Cardiovasculaire oefeningen helpen de bloeddruk en het cholesterolgehalte te verlagen, diabetes te voorkomen en het uithoudingsvermogen te vergroten. Ze dragen ook bij aan een verbeterde stofwisseling, het behoud van een gezond lichaamsgewicht en een betere doorbloeding, waardoor er meer zuurstof in het bloed komt. Geschikte vormen van lichaamsbeweging zijn onder andere joggen, wandelen, fietsen, aerobics en dansen.
Beginners kunnen het beste beginnen met oefeningen van lage of gemiddelde intensiteit. Zodra je je er prettig bij voelt, kun je jezelf uitdagen met oefeningen van hogere intensiteit gedurende kortere periodes.
Adem in en ontspan.
Vanaf het 40e levensjaar begint de longcapaciteit af te nemen als gevolg van het verouderingsproces van de bronchiolen, longblaasjes, longen, middenrif en tussenribspieren. Deze worden vernauwd, verschrompeld, stijf en zwakker, wat kortademigheid of andere longproblemen kan veroorzaken.
Zorg voor een gezond ademhalingssysteem door deel te nemen aan yoga-, aerobics- of pilateslessen. Leer diepe ademhalingstechnieken en pas ze toe om te ontspannen, je zenuwen te kalmeren en je longgezondheid te verbeteren.
Yoga beoefenen helpt vrouwen van middelbare leeftijd hun flexibiliteit te vergroten en hun ademhaling te verbeteren. Foto: Bao Bao
Buigen en strekken
Rekken en strekken is een essentiële oefening voor vrouwen van in de vijftig. Hoewel het niet inspannend is, zorgt het voor voldoende flexibiliteit en spierontspanning. Rekken en strekken corrigeert ook onevenwichtigheden, vermindert pijn, minimaliseert het risico op blessures en verbetert de houding.
Voordat je rekoefeningen doet, warm je je spieren ongeveer 5 minuten op, bijvoorbeeld met een rustige wandeling of fietstocht. De American Council on Exercise adviseert om elke grote spiergroep te rekken en elke stretch 15-30 seconden vast te houden.
Ontwikkel flexibiliteit en bewegingsbereik.
Met het ouder worden worden de bewegingsvrijheid van gewrichten beperkter en neemt de flexibiliteit af als gevolg van veranderingen in pezen en ligamenten. Vrouwen van in de 50 zouden moeten werken aan het verbeteren van hun flexibiliteit en bewegingsbereik. Pilates of cardiovasculaire oefeningen kunnen hierbij helpen.
Vrouwen zouden drie dagen per week 30 minuten flexibiliteitsoefeningen moeten doen. Daarnaast zouden ze minimaal 150 minuten per week matig intensieve cardiovasculaire oefeningen moeten uitvoeren.
Bao Bao (volgens Livestrong )
| Lezers kunnen hier vragen over de vrouwelijke fysiologie stellen die artsen vervolgens kunnen beantwoorden. |
Bronlink
Reactie (0)