Vrouwen van middelbare leeftijd moeten rustig aan beginnen met sporten. Om de gezondheid te verbeteren, moeten ze krachttraining combineren met cardiotraining.
Sommige trainingsgewoonten kunnen vrouwen helpen om in vorm te blijven, gezonde botten en gewrichten te krijgen en er strakker uit te zien naarmate ze ouder worden.
Krachttraining
Het botverlies bij vrouwen van in de veertig en na de menopauze bedraagt ongeveer 0,75-1% per jaar. Door wekelijks krachttraining te doen, voorkom je spierverlies en behoud je je kracht naarmate je ouder wordt.
Geef prioriteit aan krachttraining, planken, push-ups en squats, omdat ze veel van de belangrijkste spiergroepen in het lichaam gebruiken, waaronder de borst, rug, schouders, biceps, triceps, quadriceps, bilspieren, hamstrings en buikspieren. Kies het juiste gewicht, zodat je na ongeveer 10-12 herhalingen, twee tot drie sets, spiervermoeidheid voelt.
Cardio-oefeningen helpen je hart gezond te houden
Cardiovasculaire oefeningen helpen de bloeddruk en het cholesterol te verlagen, diabetes te voorkomen en het uithoudingsvermogen te vergroten. Ze helpen ook de stofwisseling te verbeteren, een gezond lichaamsgewicht te behouden, de bloedsomloop te verbeteren en zuurstof naar het bloed te brengen. Geschikte oefeningen zijn onder andere joggen, wandelen, fietsen, aerobics, dansen, enz.
Beginners kunnen het beste een lage of matige intensiteit aanhouden. Als je er eenmaal aan gewend bent, kun je jezelf uitdagen met kortere, intensievere trainingen.
Ademhalen en ontspannen
Vanaf de leeftijd van 40 jaar begint de longcapaciteit af te nemen door veroudering van de bronchiolen, alveolaire luchtzakken, longen, middenrif en tussenribspieren. Deze raken vernauwd, samengetrokken, stijf en zwak, wat ademhalingsproblemen of andere longproblemen veroorzaakt.
Zorg voor gezonde luchtwegen door yoga, aerobics of pilates te volgen. Leer diepe ademhalingstechnieken en gebruik ze om te ontspannen, je zenuwen te kalmeren en de gezondheid van je longen te verbeteren.
Yoga beoefenen helpt vrouwen van middelbare leeftijd hun flexibiliteit te vergroten en hun ademhalingssysteem te verbeteren. Foto: Bao Bao
Buigen en strekken
Rekken is een must-do oefening voor vrouwen van in de vijftig. Hoewel het niet inspannend is, zorgt het voor matige flexibiliteit en spierontspanning. Rekken corrigeert ook onevenwichtigheden, vermindert pijn, vermindert het risico op blessures en verbetert de houding.
Warm je spieren ongeveer 5 minuten op voordat je gaat stretchen, bijvoorbeeld door te wandelen of fietsen. De American Council on Exercise adviseert om elke grote spiergroep te stretchen en elke stretch 15-30 seconden vast te houden.
Ontwikkel flexibiliteit en bewegingsbereik
De gewrichtsbeweging is beperkt en de flexibiliteit neemt af met de leeftijd door veranderingen in pezen en ligamenten. Vrouwen van in de vijftig zouden moeten werken aan hun flexibiliteit en bewegingsbereik. Pilates en cardiovasculaire oefeningen kunnen beide helpen om dit doel te bereiken.
Vrouwen zouden drie dagen per week 30 minuten aan hun flexibiliteit moeten werken. Matige cardiotraining zou minstens 150 minuten per week moeten worden gedaan.
Bao Bao (volgens Livestrong )
| Lezers stellen hier vragen over de vrouwelijke fysiologie, die artsen kunnen beantwoorden |
Bronlink
Reactie (0)