Hoe kun je wandelen om je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren?

Wandelen is al lang een bekende vorm van lichaamsbeweging dankzij de eenvoud, het gemak waarmee het gedaan kan worden en het vrijwel geen kosten met zich meebrengt.

Volgens de gezondheidswebsite Verywell Health is wandelen niet alleen geschikt voor veel leeftijden, maar is het ook een oefening die weinig druk op het lichaam uitoefent, maar die veel voordelen met zich meebrengt als u het goed volhoudt.

Niet alle vormen van wandelen zijn echter even effectief als het gaat om de gezondheid van het hart en de bloedvaten. Wandelen is soms niet intensief genoeg om je hart gezond te houden.

Mevrouw Cyra-Lea Drummond, een voedingsdeskundige uit de VS, heeft laten zien hoe wandelen de cardiovasculaire gezondheid kan verbeteren en het uithoudingsvermogen kan vergroten.

Wandelen wordt gezien als een oefening die weinig druk op het lichaam uitoefent, maar die veel voordelen met zich meebrengt als u het goed volhoudt.

Foto: AI

Hoe wandelen de gezondheid van het hart verbetert

De meeste volwassenen moeten in een gematigd tempo van meer dan 5 km/u wandelen om het risico op hartziekten te verkleinen.

In werkelijkheid is het moeilijk om snelheid nauwkeurig te meten zonder een loopband te gebruiken. Daarom zijn er verschillende andere manieren waarop sporters hun trainingsintensiteit kunnen bepalen.

Een populaire manier is om je hartslag te meten met een hartslagmeter. De formule die hiervoor gebruikt wordt, is om je leeftijd van 220 af te trekken om je maximale hartslag te schatten.

Bij matige inspanning moet je je hartslag tussen de 50 en 70% van je maximale hartslag houden. Daarnaast kun je de verbale test doen. Bij matige inspanning kun je nog wel praten, maar niet zingen.

Naarmate de intensiteit toeneemt, wordt het spreken moeilijker. Er kunnen slechts een paar korte woorden worden uitgesproken voordat men moet ademhalen.

Hoe de intensiteit van je training te verhogen

De intensiteit van het wandelen is niet voor iedereen hetzelfde, omdat dit ook afhangt van de fysieke conditie en het niveau van de lichaamsbeweging.

Voor mensen die regelmatig wandelen, kunnen bekende routes gemakkelijker worden dan voorheen. In dit geval is het toevoegen van een uitdaging nodig om de efficiëntie te verhogen.

Er zijn eenvoudige manieren om de moeilijkheidsgraad te verhogen. Op een loopband kun je de helling één tot twee minuten aanpassen voordat je weer teruggaat naar de normale stand. Buiten kun je je route wijzigen door stukken met een helling te kiezen.

Een andere methode is om korte, stevige wandelingen te combineren met een normaal tempo. Bijvoorbeeld een paar minuten of blokken stevig wandelen en dan weer terugkeren naar een normaal tempo.

Snelheid en afstand zijn niet de enige factoren die de effectiviteit bepalen. Ook het variëren van het terrein kan helpen om de intensiteit te verhogen, bijvoorbeeld door te kiezen voor wandelpaden of ruw terrein in plaats van alleen vlakke grond. Deze kleine aanpassingen maken een groot verschil in je cardiovasculaire training.

Hoeveel wandelen per week is voldoende?

Volgens de gezondheidsaanbevelingen moeten volwassenen per week minimaal 150 minuten matig-intensief bewegen of 75 minuten hoog-intensief bewegen.

Het is goed om elke dag 30 minuten stevig door te wandelen. Als u dit niet kunt regelen, kunt u het wandelen ook opsplitsen in kortere sessies.

Bijvoorbeeld: 15 minuten wandelen in de ochtend en 15 minuten in de avond heeft vergelijkbare voordelen.

Naast wandelsessies dragen ook kleine veranderingen in de dagelijkse routine bij aan een betere gezondheid.

De trap nemen in plaats van de lift, verder weg parkeren om een ​​paar minuten extra te kunnen lopen of tijdens de pauzes lichte oefeningen doen, zijn allemaal opties die kunnen helpen om uw totale dagelijkse activiteit te verhogen.

Bron: https://thanhnien.vn/di-bo-the-nao-giup-tang-cuong-suc-khoe-tim-mach-185250901144117601.htm