Gewichtsverlies: hoeveel % vet en spieren verliest het lichaam?

Wanneer mensen beginnen met afvallen, maken ze zich vooral zorgen over het aantal kilo's dat ze verliezen, waarbij ze vergeten dat niet al het gewicht dat ze verliezen vet is. Gewichtsverlies omvat namelijk ook vet-, spier- en vochtverlies.

Te veel spiermassa verliezen kan je metabolisme vertragen, waardoor je gemakkelijker weer aankomt en je fysieke kracht afneemt. Als je daarentegen je spiermassa behoudt en tegelijkertijd vet verbrandt, blijft je lichaam strak, gezond en is het gemakkelijker om op gewicht te blijven, aldus de gezondheidswebsite Verywellfit (VS).

Als u te snel gewicht verliest door te veel calorieën te schrappen, zal dit resulteren in verlies van spiermassa.

ILLUSTRATIE: AI

De snelheid van spier- en vetverlies bij het afvallen hangt af van de volgende methoden:

Dieet, geen beweging

Veel mensen kiezen ervoor om minder calorieën te eten zonder te sporten. Dit resulteert in een snel gewichtsverlies, maar ook in een aanzienlijk verlies van spiermassa.

Uit een onderzoek gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition blijkt dat wanneer je alleen door een dieet afvalt, ongeveer 20-25% van het verloren gewicht bestaat uit spiermassa. Dit komt doordat je lichaam, als je niet genoeg calorieën binnenkrijgt, niet alleen vet mobiliseert, maar ook spiereiwitten afbreekt voor energie.

Afvallen door alleen een dieet te volgen kan je dus helpen om snel af te vallen, maar het kan gemakkelijk spierverlies veroorzaken en je metabolisme vertragen. Bovendien kom je sneller weer aan na het stoppen met het dieet.

Bij het combineren van dieet met gewichtheffen

Krachttraining is de belangrijkste factor om spierverlies tijdens het afvallen te voorkomen. Wanneer je een matig caloriearm dieet combineert met oefeningen zoals gewichtheffen, squats of push-ups, zal je lichaam prioriteit geven aan vetverbranding boven spierverbranding.

Volgens dezelfde studie kan spierverlies met 10-15% worden verminderd als diëten wordt gecombineerd met krachttraining of voldoende eiwitinname. In sommige gevallen helpt een matig caloriearm dieet, gecombineerd met een hoge eiwitinname en krachttraining, niet alleen om spiermassa te behouden, maar zelfs licht te vergroten.

Dit gebeurt doordat de mechanische stimulatie van de training de spiereiwitsynthese activeert, wat de afbraak van spiereiwitten door caloriebeperking tegengaat. Hierdoor verbrandt de sporter vet terwijl de spiermassa en -kracht behouden blijven.

Extreem calorieën verminderen

Drastisch minderen met calorieën creëert een groot energietekort. Dit kan leiden tot snel gewichtsverlies. Het resultaat is echter wel dat je meer spiermassa dan vet verliest.

Snel gewichtsverlies put spierglycogeen en -water uit, wat in de eerste paar dagen een scherpe gewichtsafname veroorzaakt. Dit bestaat echter vooral uit water en spieren, niet uit vet. Sommige onderzoeken suggereren dat ongeveer 30-50% van het gewichtsverlies op deze manier uit spiermassa bestaat.

Omdat bij extreem caloriearm eten het lichaam een ​​ernstig energietekort krijgt, daalt de concentratie schildklierhormonen en insuline. Hierdoor schakelt het lichaam over op de energiebesparende modus. Op dat moment wordt spiereiwit afgebroken om glucose voor de hersenen aan te maken, wat leidt tot aanzienlijk spierverlies, aldus Verywellfit.

Bron: https://thanhnien.vn/giam-can-co-the-mat-bao-nhieu-la-mo-bao-nhieu-la-co-185251109135157892.htm