Slaap beter met 30 minuten schermvrije tijd per nacht

Neem voordat je je ogen sluit even de tijd voor jezelf: zet je telefoon uit, lees een boek, haal diep adem of mediteer. Deze gewoonte helpt je hersenen te ontspannen, wat je slaap en je humeur de volgende dag verbetert. Als je het regelmatig toepast, zul je een duidelijk verschil merken in de kwaliteit van je slaap en je mentale gesteldheid.

Maak je scherm vrij om je slaap en geest te herstellen

Wanneer meldingen niet stoppen, telefoonschermen in het donker aanblijven en we door sociale media scrollen voordat we onze ogen sluiten om te gaan slapen, is dat niet zomaar een gewoonte, maar kan het een stille 'onderbreker' zijn. Meerdere studies hebben aangetoond dat het gebruik van een scherm in de uren voor het slapengaan verband houdt met een kortere slaapduur, een slechtere slaapkwaliteit en een verhoogd risico op slapeloosheid. Daarom wordt het prioriteren van 'schermvrije tijd' van minstens 30 minuten voor het slapengaan, of beter nog, 60 minuten, door experts op het gebied van geestelijke gezondheid en slaap aanbevolen als een belangrijk onderdeel van de geestelijke gezondheidszorg.

Ngủ ngon hơn nhờ 30 phút không màn hình mỗi tối- Ảnh 1. — Ontspannen in bed met een papieren boek in de hand en je telefoon ver weg, is een symbool van mentale detox voor het slapengaan.

De voor de hand liggende nadelen van het gebruik van beeldschermen voor het slapengaan

Telefoon-, tablet- en tv-schermen zenden blauw licht uit – het soort licht dat de werking van het hormoon melatonine verstoort, dat 's nachts vrijkomt om je lichaam te helpen zich voor te bereiden op slaap. Wanneer dit licht wordt onderdrukt, vertraagt het je vermogen om in slaap te vallen, wat je nachtrust en herstel verstoort. Studies tonen aan dat mensen die voor het slapengaan naar een scherm kijken, doorgaans langer en minder goed slapen.

Niet alleen licht, maar ook blootstelling aan sociale media, e-mail en nieuws vlak voor het slapengaan houdt je hersenen actief, waardoor het moeilijker wordt om af te sluiten. De constante stroom aan afbeeldingen, video's en meldingen kan je gemakkelijk midden in de nacht zorgen baren, je gedachten doen vergelijken of je wakker maken. Een onderzoek onder 45.000 volwassenen wees uit dat elk uur schermtijd voor het slapengaan je risico op slapeloosheid met 59% verhoogde en je slaap met bijna 24 minuten per nacht verkortte.

Als je het scherm voortdurend 'aanzet' voor het slapengaan, ontstaat er een cyclus: wakker zijn, stimulatie, moeite met slapen → minder slaap → vermoeidheid → het scherm gebruiken voor 'avondentertainment' → heeft dit langetermijneffecten op het cognitieve functioneren, de stemming en de geestelijke gezondheid.

Stel een 'geen-scherm'-routine in voor het slapengaan

Kies elke avond een vast tijdstip, bijvoorbeeld 21.00 uur of 30 minuten voor het slapengaan, om je telefoon uit te zetten of op de 'niet storen'-stand te zetten. Sommige experts raden zelfs 60 minuten voor het slapengaan aan om je hersenen volledig te laten ontspannen.

In plaats van scrollen kunt u:

Lees een papieren boek of luister naar een licht audioboek.
Haal diep adem en mediteer 5-10 minuten aandachtig.
Neem een warm bad of een warme douche om uw lichaam het signaal te geven dat het tijd is om te rusten.
Schrijf een kort dagboekfragment over een paar dingen waar je die dag dankbaar voor bent.

Zorg ervoor dat je telefoon buiten je slaapkamer of buiten bereik van anderen ligt.
Schakel meldingen en de verlichting van apparaten in de slaapkamer uit.
Zorg ervoor dat uw slaapkamer donker, koel en stil is, zodat uw lichaam in zijn natuurlijke slaaptoestand kan komen.

Als je moeite hebt om je schermgebruik voor het slapengaan volledig te vermijden, begin dan met 30 minuten en bouw dit geleidelijk op tot 60 minuten. Houd dit een paar weken vol en je zult merkbare verbeteringen zien: je valt gemakkelijker in slaap, slaapt dieper en wordt minder moe wakker.

Let op: als je moeite hebt met inslapen, midden in de nacht wakker wordt of je hersenen voelt "draaien" bij het aanpassen van verlichting en schermen, is dit een teken dat je deze gewoonte prioriteit moet geven. Deskundigen zeggen dat vroege herkenning en onmiddellijke veranderingen langetermijneffecten op je mentale en fysieke gezondheid kunnen helpen voorkomen.

Ngủ ngon hơn nhờ 30 phút không màn hình mỗi tối- Ảnh 2. — Zachte verlichting in de slaapkamer, zonder elektronische schermen, helpt de hersenen te ontspannen en zich voor te bereiden op een diepere slaap.

Voordelen van het aannemen van gewoontes

Slaap sneller en dieper, waardoor de hersenen zich 's nachts beter kunnen herstellen.
Verbeterde stemming, minder angst en minder stressgevoelens.
Verhoog de concentratie, verminder de 'hersenmist' de volgende dag
Zorgt voor een gezonde biologische klok, ondersteunt de algemene gezondheid en voorkomt bepaalde chronische ziekten.

Een informatie- en schermdetox is niet zomaar een advies voor "goed leven", het is een plan om je geest en slaap te beschermen. In slechts 30-60 minuten per avond geef je jezelf de rust die je nodig hebt om je lichaam en geest te bevrijden van "digitale ruis". Door duidelijke grenzen te stellen, alternatieve activiteiten te kiezen en naar je lichaam te luisteren, verbeter je je slaap, je geest en je algehele gezondheid.

Bron: https://suckhoedoisong.vn/ngu-ngon-hon-nho-30-phut-khong-man-hinh-moi-toi-169251109110621594.htm