Welke voedingsmiddelen bevatten de meeste omega-3?

Een effectieve manier om Omega-3 aan te vullen is door middel van voedingssupplementen. Maar welke voedingsmiddelen bevatten de meeste Omega-3?

Omega-3 is een groep essentiële vetzuren die van belang zijn voor de gezondheid. De belangrijkste soorten zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

De krant Lao Dong citeerde Healthline met de mededeling dat vette vis zoals zalm, makreel en tonijn normaal gesproken de beste bronnen van omega-3 zijn. Modern wetenschappelijk onderzoek toont echter aan dat sommige andere plantaardige voedingsmiddelen en zeevruchten een omega-3-gehalte hebben dat niet minder, of zelfs beter is dan dat van vis.

Welke voedingsmiddelen bevatten de meeste Omega-3?

Lijnzaad

De krant Lao Dong citeerde Healthline met de mededeling dat lijnzaad volgens gerenommeerde gezondheidsorganisaties zoals de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) en het Amerikaanse National Institute of Nutrition (NIH) wordt beschouwd als de "koning onder de zaden" dankzij het rijke gehalte aan omega-3, met name ALA. Volgens onderzoek gepubliceerd in het Journal of Nutrition levert slechts 1 eetlepel lijnzaad (ongeveer 7 gram) 2,35 gram ALA, veel meer dan de hoeveelheid omega-3 in een portie zalm.

Lijnzaden bevatten ook lignanen, antioxidanten die ontstekingen kunnen verminderen en de gezondheid van het hart kunnen ondersteunen.

De WHO adviseert om lijnzaad aan je dagelijkse voeding toe te voegen, niet alleen vanwege het omega-3-gehalte, maar ook vanwege het hoge vezelgehalte, om de spijsvertering te verbeteren. Lijnzaad kan gemakkelijk worden toegevoegd aan smoothies, yoghurt of havermout om de voedingswaarde te verhogen.

Chiazaad

Chiazaad, een populair superfood, bevat een opmerkelijke hoeveelheid omega-3 ALA. Volgens een onderzoek gepubliceerd in het Journal of Food Science and Technology levert slechts 28 gram chiazaad 5 gram ALA, meer dan het dubbele van de hoeveelheid zalm.

Chiazaden leveren niet alleen omega 3, maar zijn ook rijk aan vezels, calcium en plantaardige eiwitten. Deze ondersteunen de botten en gewrichten en reguleren de bloedsuikerspiegel.

Het National Institute of Nutrition beveelt chiazaad aan als een uitstekende keuze voor vegetariërs of mensen die niet van vis houden. Wanneer chiazaad in water wordt geweekt, vormt het een natuurlijke gel die helpt het volheidsgevoel te verlengen, gewichtsverlies te bevorderen en de calorie-inname effectief te beheersen.

Sojabonen

Volgens de krant Health & Life, verwijzend naar de Gezondheidspagina, zijn sojabonen een goede bron van vezels en plantaardige eiwitten. Sojabonen zijn ook een bron van andere voedingsstoffen, waaronder riboflavine, foliumzuur, vitamine K, magnesium en kalium.

Sojaolie bevat een grote hoeveelheid omega-3-vetzuren per portie. Sojabonen zijn ook rijk aan omega-6-vetzuren.

Omega-3-gehalte: 670 mg ALA in 1/2 kopje (47 g) droge geroosterde sojabonen, of 1.440 mg in 100 g.

Okkernoot

Walnoten zijn zeer voedzaam en rijk aan vezels, en bevatten aanzienlijke hoeveelheden koper, mangaan en vitamine E, evenals belangrijke plantaardige stoffen. Walnoten, inclusief de schil, bevatten de meeste fenolische antioxidanten die gezondheidsvoordelen bieden.

Omega-3-gehalte: 2.570 mg ALA per 28 g.

Lijnzaad en walnoten zijn twee soorten zaden die rijk zijn aan Omega-3 en die zeer goed zijn voor de gezondheid.

Sardientjes

Sardientjes zijn kleine, vette visjes die vaak als voorgerecht, snack of delicatesse worden gegeten. Sardientjes zijn zeer voedzaam, vooral als je ze in hun geheel eet. Ze zitten boordevol voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Een portie van 100 gram uitgelekte sardines levert meer dan 370% van de ADH aan vitamine B12, 24% aan vitamine D en 96% aan selenium.

Omega-3-gehalte: 1.463 mg EPA en DHA (gecombineerd) per 149 g blik Atlantische sardines, of 982 mg per 100 g.

Kaviaar

Kaviaar wordt vaak in kleine hoeveelheden gebruikt als voorgerecht, proeverij of garnering. Kaviaar is een rijke bron van choline en omega 3-vetzuren.

Omega-3-gehalte: 1.046 mg EPA en DHA (gecombineerd) per eetlepel (16 g) of 6.540 mg per 100 g.

Plantaardige olie

Plantaardige oliën bevatten kleine hoeveelheden Omega-3. Als u niet regelmatig Omega-3 uit vette vis binnenkrijgt, is het ook een optie om plantaardige oliën aan uw dagelijkse voeding toe te voegen.

Houd er rekening mee dat sommige oliën betere bronnen van Omega-3 zijn dan andere. Lijnzaadolie bevat bijvoorbeeld zes keer zoveel Omega-3 als koolzaadolie en acht keer zoveel als sojaolie.

• Lijnzaadolie: 7,3 g Omega-3 per eetlepel.
• Canola-olie: 1,2 g Omega-3 per eetlepel.
• Sojaolie: 0,9 g Omega-3 per eetlepel.

Bron: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm