Wat is het beste voedsel om te eten als je op 50-jarige leeftijd gaat sporten?

Steeds meer 50-plussers beginnen met sporten, en dat is een goede zaak. Sporten is niet alleen essentieel voor ziektepreventie, maar is ook een aanbevolen onderdeel van de behandeling van veel aandoeningen.

Toch is voorzichtigheid geboden bij het starten met sporten op 50-jarige leeftijd, vooral als u nog nooit eerder fysiek actief bent geweest of als u overgewicht of obesitas heeft.

Belangrijk is dat als uw dieet niet toereikend is, het starten van uw trainingsroutine met intensieve training kan leiden tot aanzienlijke spier- en botblessures. Dit risico is nog groter na de leeftijd van 50, omdat het verlies van spier- en botmassa sterker wordt door het natuurlijke verouderingsproces, aldus onderzoekstijdschrift The Conversation.

Beginnen met sporten op 50-jarige leeftijd vereist enige voorzichtigheid, vooral als je nog nooit eerder fysiek actief bent geweest.

Foto: AI

Daarom gaf voedingsdeskundige Patricia Yárnoz Esquíroz, klinisch universitair hoofddocent aan de Universiteit van Navarra (Spanje), het volgende voedingsadvies aan mensen boven de 50 om blessures tijdens het sporten te beperken:

Eiwit is de sleutel

Eiwitten voorzien het lichaam van essentiële aminozuren die nodig zijn voor het behoud en de groei van spiermassa. Daarnaast voorkomen ze spieratrofie: leeftijdsgebonden spierschade, osteoporose en verlies van spiermassa en -kracht.

De eiwitbehoefte varieert afhankelijk van de fysieke conditie van elke persoon. Voor mensen ouder dan 50 jaar met matige fysieke activiteit varieert de eiwitbehoefte van 1 tot 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Als u echter niet veel beweegt, moet u niet te veel eiwitten binnenkrijgen. Dit kan schadelijk zijn, vooral voor de botten, omdat het de calciumuitscheiding via de urine verhoogt door een verminderde calciumreabsorptie in de nierbuisjes.

Dierlijke en plantaardige eiwitten

Eiwitbronnen moeten zowel plantaardige bronnen zoals sojabonen, bonen, noten... als dierlijke bronnen zoals eieren, melk, kip en vis combineren. Idealiter een balans tussen beide.

Daarnaast is het tijdstip van eten ook erg belangrijk. Het is het beste om de eiwitinname over de dag te verdelen en je niet op één maaltijd te concentreren. Het is ook raadzaam om eiwitten 30 minuten voor of na het sporten te consumeren, om de opname en beschikbaarheid van eiwitten in het lichaam te bevorderen.

Essentiële micronutriënten

Vitamines en mineralen spelen een belangrijke rol bij de fysieke conditie op 50-jarige leeftijd. Denk hierbij aan magnesium, calcium en vitamine D.

Magnesium bevordert het herstel van spieren en de botopbouw en komt voor in kaas, pompoenpitten en lijnzaad.

Calcium is essentieel voor het behoud van een goede botmineraalsamenstelling en het voorkomen van verlies van botmineraaldichtheid (osteoporose) als gevolg van een laag calciumgehalte in het bloed.

Zuivelproducten zijn goed voor de botgezondheid, zowel vanwege de hoeveelheid beschikbaar calcium als vanwege het vitamine D-gehalte van volle melk. Sesamzaad, amandelen, lijnzaad en sojabonen zijn ook goede bronnen van calcium, maar dit wordt minder goed opgenomen.

Tonijn, sardines, zalm en eidooiers zijn goede bronnen van vitamine D voor mensen van 50 jaar en ouder die sporten.

Gehydrateerd blijven voor, tijdens en na het sporten is ook belangrijk. Zowel uitdroging als overmatige hydratatie kan de prestaties beïnvloeden en het risico op spierblessures vergroten, aldus The Conversation.

Bron: https://thanhnien.vn/tap-the-duc-tu-tuoi-50-nen-an-mon-gi-la-tot-nhat-185250723220140106.htm