3 øvelser for å stimulere hjernen til å produsere nye celler, forbedre hukommelse og konsentrasjon

SKĐS - Å holde hjernen ung og skarp avhenger ikke bare av ernæring eller søvn, men også av riktig trening...

Hjernen er i stadig endring og tilpasning gjennom livet – et fenomen som kalles nevrogenese. Regelmessig trening, spesielt øvelser som stimulerer kroppen og utfordrer sinnet, kan bidra til å fremme denne prosessen. Dette hjelper igjen hjernen med å produsere nye celler, noe som forbedrer hukommelse, læringsevne og mental fleksibilitet.

Her er tre vitenskapelig beviste øvelser som kan bidra til å dyrke hjerneceller naturlig:

1. Styrketrening: Øk muskelstyrken og hjernekapasiteten

Innhold

• 1. Styrketrening: Øk muskelstyrken og hjernekapasiteten
• 2. Dobbeltøvelse: Aktiver sinn og kropp samtidig
• 2.1 Gåing kombinert med telling eller prat
• 2.2 Dans eller øv på rytmisk dans
• 2.3 Taktisk sportstrening (som fotball, badminton, bordtennis)
• 3. Beinøvelser: Et solid grunnlag for hjernehelse
• 4. Hvordan kan du innlemme disse øvelsene i din daglige rutine?

Styrketrening (også kjent som vekttrening) omfatter mange former for trening der muskler må jobbe mot en ytre kraft – for eksempel vekter, motstandsbånd eller din egen kroppsvekt.

Nevrologiske studier viser at styrketrening kan øke nivåene av BDNF (hjerneavledet nevrotrofisk faktor), som bidrar til å stimulere dannelsen av nye nevroner i viktige områder som hippocampus – sentrum for læring og hukommelse.

Vanlige styrkeøvelser inkluderer vektløfting, knebøy, utfall, armhevinger og strikkøvelser. Når disse øvelsene utføres regelmessig, bidrar de ikke bare til å bygge muskler, men forbedrer også kognitiv funksjon ved å fremme nevroplastisitet – hjernens evne til å tilpasse seg, skape og styrke nye nevrale forbindelser.

Styrketreningsøvelser har betydelige fordeler for hjernens helse og ytelse.

Tallrike studier har vist at selv moderat styrketrening, utført 2–3 ganger per uke, har betydelige fordeler for hjernens helse og ytelse. Spesielt bidrar regelmessig trening til å bekjempe aldersrelatert muskeltap (sarkopeni), forbedrer mobiliteten og reduserer risikoen for fall eller hodeskader, faktorer som kan påvirke langsiktig kognitiv helse negativt.

2. Dobbeltøvelse: Aktiver sinn og kropp samtidig

Dobbeltoppgavetrening er en form for trening som kombinerer både fysisk og mental trening, og hjelper kroppen og hjernen med å jobbe synkront. Disse øvelsene krever at utøveren beveger seg samtidig som den fokuserer på å behandle informasjon eller reagere raskt, slik at de gir bedre resultater for hjernens helse sammenlignet med kun enveis trening.

Denne formen for «multitasking»-trening aktiverer samtidig flere nevrale nettverk som er ansvarlige for oppmerksomhet, koordinasjon og eksekutive funksjoner, noe som forbedrer hjernens prosesserings- og responsevner. Nevrovitenskapelige studier viser at fordi det krever deltakelse fra flere hjerneområder samtidig, øker dobbel trening BDNF-nivåene, og stimulerer dermed synaptisk plastisitet og fremmer dannelsen av nye nevroner.

Kombinasjonen av mental utfordring og fysisk aktivitet hjelper hjernen med å utvikle sterkere nevrale nettverk, noe som støtter fleksibel tenkning, forbedrer hukommelse og konsentrasjon. Hos eldre voksne har dobbel trening også vist seg å bremse kognitiv nedgang og øke autonomi i daglige aktiviteter.

Her er noen konkrete eksempler på «dobbel trening» – det vil si aktiviteter som både beveger kroppen og aktiverer hjernen, noe nevroforskere har funnet ut er svært effektivt for å opprettholde hukommelsen, øke konsentrasjonen og forhindre kognitiv nedgang:

2.1 Gåing kombinert med telling eller prat

• Slik gjør du det: Mens du går, tell antall skritt i forskjellige rytmer (f.eks. tell 2 skritt, deretter 3 skritt), eller snakk, resiter poesi eller syng til rytmen.
• Effekt: Aktiverer hjerneområdet som er ansvarlig for språk, korttidshukommelse og motorisk koordinasjon.

2.2 Dans eller øv på rytmisk dans

• Slik gjør du: Dans til musikk med forskjellige sekvenser av bevegelser, som krever memorering og endring av taktslag.
• Effekt: Stimulerer hippocampus (hukommelse), motorisk cortex og prefrontal cortex (eksekutiv funksjon, beslutningstaking).

2.3 Taktisk sportstrening (som fotball, badminton, bordtennis)

• Slik gjør du det: Delta i idretter som krever at spillerne beveger seg raskt, observerer og tar umiddelbare avgjørelser.
• Effekt: Øve på evnen til å håndtere situasjoner, bedømme rom og koordinere hender - øyne - føtter.

Beinøvelser opprettholder kroppens generelle helse og hjernens klarhet.

3. Beinøvelser: Et solid grunnlag for hjernehelse

Beinøvelser som knebøy, utfall, trapper og lignende bevegelser hjelper ikke bare kroppen med å holde seg sunn, men er også bra for hjernen. Dette er fordi de aktiverer kroppens største muskelgrupper. Når disse musklene trekker seg sammen, skaper og sender de kraftige biokjemiske signaler til hjernen, noe som stimulerer økt produksjon av BDNF (hjerneavledet nevrotrofisk faktor) – en nøkkelfaktor som hjelper nerveceller med å vokse og koble seg sammen mer effektivt.

I tillegg bidrar øvelser som rask gange eller jogging – som er kjent for sine kardiovaskulære fordeler – også til å øke blodstrømmen til hjernen, og frakte oksygen og essensielle næringsstoffer for gjenoppretting og regenerering av nerveceller. Takket være dette fungerer hjernen mer fleksibelt, hukommelse og konsentrasjon forbedres betydelig.

I tillegg til den direkte effekten på hjernen, bidrar beinøvelser også til å forbedre balanse, koordinasjon og utholdenhet, og reduserer dermed risikoen for fall og skader, spesielt hos eldre voksne. Å holde beina sunne er en av de viktigste nøklene til å opprettholde generell helse og mental klarhet.

4. Hvordan kan du innlemme disse øvelsene i din daglige rutine?

Det er lurt å innlemme alle tre treningstypene – motstand, sammensatte øvelser og benøvelser – i ditt vanlige treningsprogram for å maksimere hjerne- og kognitive fordeler.

- Styrketrening: Gjør minst 2–3 ganger i uken med øvelser som knebøy, markløft, utfall, armhevinger eller bruk av motstandsbånd. Disse bevegelsene bidrar til å styrke muskler og stimulerer hjernen til å produsere BDNF – en viktig faktor for dannelsen av nye nevroner.

- Dobbeltøvelse: Bør praktiseres daglig eller flere ganger i uken. Du kan gå og snakke, kaste en ball og telle, eller danse til takten. Disse aktivitetene tvinger hjernen og kroppen til å koordinere seg samtidig, noe som bidrar til å forbedre hukommelse, konsentrasjon og reflekser.

- Beinøvelser: Oppretthold hver dag, med enkle aktiviteter som rask gange, trapper eller huk. Dette er en gruppe øvelser som bidrar til å øke blodstrømmen til hjernen, forbedre kardiovaskulær helse og balanse.

Å opprettholde disse vanene bidrar ikke bare til å bygge muskler og øke utholdenheten, men skaper også et gunstig miljø for hjernen til å dyrke nye celler, øke nevrale forbindelser og opprettholde hjernens fleksibilitet. På lang sikt kan disse treningsformene også redusere risikoen for demens, Alzheimers og bidra til å beskytte hjernen mot skader på grunn av alder eller stress.

Vennligst se flere videoer :

Kilde: https://suckhoedoisong.vn/3-bai-tap-kich-thich-nao-bo-san-sinh-te-bao-moi-tang-cuong-tri-nho-va-su-tap-trung-169251104211308211.htm