3 typer gange hjelper hjertemuskelen å bli sterkere og sterkere

Hjertet består hovedsakelig av hjertemuskel. Hjertemuskelen er en spesiell type muskel, forskjellig fra skjelettmuskulatur og glatt muskulatur. Som alle muskler trenger hjertemuskelen trening for å holde seg sterk.

Gåing er en enkel og trygg treningsform som er ekstremt effektiv for å trene hjertemuskelen. Ikke bare bidrar det til å forbedre sirkulasjon og blodtrykk, men regelmessig gange øker også kardiovaskulær utholdenhet og reduserer risikoen for kronisk hjerte- og karsykdom, ifølge helsenettstedet Healthline (USA).

Å gå oppoverbakke er bedre kondisjonstrening enn å gå i flatt terreng.

ILLUSTRASJON: KI

Imidlertid er ikke alle former for gange skapt like. Noen gangevarianter er spesielt gunstige for hjertet.

Fotturer

Å gå oppoverbakke, som å gå i trapper, opp bakker eller bruke en tredemølle med høyere stigning, krever at hjertet jobber hardere for å pumpe blod til arbeidende muskler. American Heart Association sier at å øke stigningen på turen kan forbedre mål på kardiovaskulær kondisjon, som for eksempel VO₂ max.

Forskning publisert i Journal of Sports Science & Medicine fant at det å gå i en stigning på 9 % øker pulsen og forbrenner 60 % flere kalorier enn å gå på et flatt underlag. Denne typen trening tvinger hjertemuskelen til å trekke seg mer sammen, noe som gjør den sterkere over tid.

Gåing med manualer

Å kombinere gange med å bære lette manualer på omtrent 0,5–2 kg på hver side bidrar til å aktivere flere muskelgrupper i overkroppen, og dermed øke hjertefrekvensen og oksygenforbruket. Dette tvinger hjertet til å jobbe hardere for å dekke kroppens behov for oksygentransport.

Faktisk øker det å gå med håndvekter intensiteten på øvelsen med omtrent 20 % sammenlignet med vanlig gange. Du må imidlertid sørge for at du bruker riktig teknikk, for eksempel å ikke svinge armene for mye eller bruke vekter som er for tunge. Dette kan forårsake skade på skulder- eller håndleddsleddene.

Periodisk gange

Intervallgang er en metode der den som trener veksler mellom raske og langsomme gangeperioder. Denne øvelsen hjelper hjertet med å tilpasse seg endringer i intensitet, på samme måte som høyintensitetsintervalltrening (HIIT).

Forskning publisert i Journal of Applied Physiology fant at intervallganging er mer effektivt for å forbedre kardiovaskulær funksjon, kontrollere blodtrykket og øke oksygenopptaket enn vanlig gange. Utøvere bør utføre 5 gangesykluser per dag, der hver syklus er 3 minutter med rask gange og 2 minutter med langsom gange. Antall treningsdager per uke bør opprettholdes fra 3 til 6 dager, ifølge Healthline.

Kilde: https://thanhnien.vn/3-kieu-di-bo-giup-co-tim-ngay-cang-khoe-hon-18525071218120707.htm