En sunn middag hjelper kroppen med å fylle på muskelglykogen, gir protein for muskelrestitusjon under søvn, stabiliserer blodsukkeret over natten og forbedrer søvnkvaliteten. Alt dette påvirker morgenprestasjonen. Tvert imot kan det å spise for mye fett eller drikke alkohol forårsake dårlig søvn, påvirke fordøyelsen og redusere energi under trening, ifølge helsenettstedet Verywell Health (USA).
Søtpoteter er rike på komplekse karbohydrater og bør spises med måte om kvelden.
FOTO: KI
For å optimalisere treningsytelsen neste morgen, må folk spise middag på en vitenskapelig måte , både når det gjelder tid og måltidssammensetning.
Spis komplekse karbohydrater med måte
Karbohydrater er det viktigste drivstoffet for fysisk aktivitet. Middag med komplekse karbohydrater som havre, søtpoteter og brun ris vil bidra til å fylle på glykogenlageret for muskler og lever, noe som reduserer risikoen for energimangel når du trener om morgenen.
Mengden stivelse bør imidlertid bare være moderat. Hvis du spiser for mye stivelse til middag, spesielt enkel stivelse som kaker og brus, vil det føre til at blodsukkeret svinger om natten, noe som gjør det vanskelig å sove.
Protein
Å tilsette protein i middagen eller mellommåltiden før leggetid kan øke muskelproteinsyntesen over natten, noe som hjelper musklene med å restituere seg bedre. Dette er spesielt nyttig hvis du har en styrketreningsøkt eller en høypresterende treningsøkt i morgen tidlig.
Fett
Fett hjelper deg å føle deg mett lenger og stabiliserer blodsukkeret. Å spise for mye fett til middag, spesielt stekt mat, mye smør og kremete sauser, kan imidlertid redusere fordøyelsen, forårsake søvnløshet, vektøkning og redusere morgenenergien. Derfor bør man begrense fet mat til middag og prioritere moderat inntak av gunstige fettsyrer som olivenolje, avokado, nøtter og frø.
I tillegg er en annen viktig faktor å være oppmerksom på tidspunktet for måltider. Fordi tiden mellom måltider og leggetid vil påvirke fordøyelsen og søvnen. Hvis du legger deg tidlig, prøv å spise ferdig middagen 2–3 timer før du legger deg. Dette hjelper fordøyelsessystemet med å fordøye maten effektivt.
Hvis du sover lenge, bør du spise en snack med lavt sukker- og høyt proteininnhold, som yoghurt eller nøtter, 30–60 minutter før leggetid.
Spesielt må man også drikke nok vann fra middag til før man legger seg. Unngå imidlertid å drikke for mye vann like før leggetid, da det vil føre til at du må urinere midt på natten. Mild dehydrering reduserer også treningsytelsen neste morgen.
Hvis du planlegger å trene lenge eller svette mye om morgenen, kan middagen kvelden før inneholde kaliumrik mat som bananer eller søtpoteter. Alkohol er spesielt noe du bør unngå fordi det reduserer søvnkvaliteten og restitusjonsevnen, ifølge Verywell Health .
Kilde: https://thanhnien.vn/3-mon-nen-an-vao-bua-toi-de-sang-hom-sau-tap-hieu-qua-hon-185251120124120589.htm
Kommentar (0)