4 enkle øvelser som hjelper middelaldrende menn med å opprettholde tonede muskler.

Etter fylte 40 år kan menns muskelmasse reduseres med gjennomsnittlig 3–8 % hvert tiende år. Dette skyldes hovedsakelig en nedgang i det mannlige hormonet testosteron, redusert fysisk aktivitet og den naturlige aldringsprosessen.

Aldersrelatert muskeldegenerasjon fører til redusert styrke, redusert metabolisme, økt fettopphopning og høyere risiko for hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2. Studier viser imidlertid at riktig trening kan redusere muskeltap betydelig og til og med øke muskelmassen, ifølge helsenettstedet Verywellfit (USA).

Styrketrening trener samtidig rygg-, sete-, hamstring- og kjernemuskulaturen.

FOTO: KI

For å opprettholde muskelstyrken og øke utholdenheten anbefaler eksperter at middelaldrende menn trener i minst 20–30 minutter hver dag med følgende grunnleggende øvelser:

Pull-ups er en kroppsvektøvelse som styrker latissimus dorsi, biceps og skuldre. Det er også en flott øvelse for å teste overkroppsstyrke.

I tillegg bidrar pull-ups til å forbedre muskeltettheten i ryggen, bremse aldersrelatert muskelatrofi, forbedre holdningen, redusere smerter i øvre del av ryggen og opprettholde en naturlig oppreist stilling. Sikt på 3–5 repetisjoner for nybegynnere, og øk deretter gradvis til 10–12 repetisjoner per sett.

Knebøy

Knebøy er en klassisk helkroppsøvelse som aktiverer de største muskelgruppene, som quadriceps, hamstrings og glutes. Under en knebøy må kroppen opprettholde balanse og koordinere jevnt mellom kjernemuskulaturen og underkroppen. Denne øvelsen stimulerer frigjøringen av veksthormon og testosteron, to viktige faktorer for å opprettholde muskelmasse hos middelaldrende menn.

Push-ups

Push-ups er en kroppsvektøvelse som bidrar til å opprettholde bryst-, skulder- og tricepsmusklene. Dette er områder som er utsatt for å henge seg hos middelaldrende menn. En studie publisert i tidsskriftet JAMA Network Open viste at menn som kunne gjøre mer enn 40 push-ups etter hverandre hadde 96 % lavere risiko for hjerte- og karsykdommer sammenlignet med de som kunne gjøre færre enn 10. Når man gjør push-ups, tvinges kroppen til å bruke både mage- og ryggmusklene for å opprettholde balansen, noe som indirekte styrker kjernemuskelgruppene.

Markløft

Markløft engasjerer hele muskelkjeden kraftig, inkludert rygg, setemuskler, hamstrings og kjernemuskulatur. Eksperter sier at markløft bidrar til å maksimere aktiveringen av muskelfibre som er ansvarlige for styrke og fart. Dette er muskelgrupper som ofte svekkes raskt etter at menn fyller 40.

I tillegg til å øke styrken, bidrar markløft også til å øke energiforbruket, kontrollere vekten og opprettholde en stabil glukosemetabolisme. Dette er avgjørende for å forebygge type 2 diabetes.

For å effektivt opprettholde muskelmasse bør middelaldrende menn sikte på minst 2–3 styrketreningsøkter per uke. De bør også veksle med to lette kondisjonsøkter, som rask gange, svømming eller sykling. Nøkkelen er konsistens, gradvis økning av intensitet og tilstrekkelig proteininntak for muskelrestitusjon, ifølge Verywellfit .

Kilde: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-nam-gioi-trung-nien-giu-co-bap-san-chac-185251014115557828.htm