4 enkle øvelser som hjelper middelaldrende menn med å holde musklene faste

Etter fylte 40 år kan menns muskelmasse reduseres med gjennomsnittlig 3–8 % hvert 10. år. Hovedårsakene er en reduksjon i det mannlige hormonet testosteron, redusert fysisk aktivitet og den naturlige aldringsprosessen.

Aldersrelatert muskeldegenerasjon forårsaker redusert styrke, langsommere metabolisme, økt fettøkning, hjerte- og karsykdommer og type 2-diabetes. Studier viser imidlertid at riktig trening kan redusere muskeltap betydelig og til og med bidra til å øke muskelmassen, ifølge helsenettstedet Verywellfit (USA).

Styrketrening trener rygg, setemuskler, hamstrings og kjernemuskler samtidig.

FOTO: KI

For å opprettholde muskelstyrken og øke utholdenheten anbefaler eksperter at middelaldrende menn trener minst 20–30 minutter om dagen med følgende grunnleggende øvelser:

Chin-ups er en kroppsvektøvelse som styrker latissimus dorsi, biceps og skuldre. De brukes også til å teste overkroppsstyrke.

Ikke bare det, chin-ups bidrar også til å forbedre muskeltettheten i ryggen, bremse prosessen med muskelatrofi på grunn av alder, forbedre holdningen, redusere smerter i øvre del av ryggen og opprettholde en naturlig oppreist holdning. Sikt på 3–5 repetisjoner for nybegynnere, og øk deretter gradvis til 10–12 repetisjoner per sett.

Knebøy

Knebøy er en klassisk helkroppsøvelse som aktiverer de største muskelgruppene som quadriceps, hamstrings og glutes. Når man gjør knebøy, må kroppen opprettholde balansen og koordinere kjernemuskulaturen og underkroppen. Denne øvelsen stimulerer frigjøringen av veksthormon og testosteron. Dette er to viktige faktorer for å opprettholde muskler hos middelaldrende menn.

Push-ups

Push-ups er en kroppsvektøvelse som bidrar til å opprettholde bryst-, skulder- og tricepsmusklene. Dette er områder som er utsatt for slappehet hos middelaldrende menn. En studie publisert i tidsskriftet JAMA Network Open fant at menn som kan gjøre mer enn 40 push-ups på rad har 96 % lavere risiko for hjerte- og karsykdommer enn de som kan gjøre færre enn 10. Når man gjør push-ups, tvinges kroppen til å mobilisere både mage- og ryggregionen for å opprettholde balansen, noe som indirekte styrker kjernemuskulaturen.

Markløft

Markløft trener hele muskelkjeden, inkludert rygg, setemuskler, hamstrings og kjernemuskulatur. Eksperter sier at markløft maksimerer aktiveringen av muskelfibre som er ansvarlige for styrke og fart, som har en tendens til å avta raskt når menn blir eldre.

I tillegg til å øke styrken, bidrar markløft også til å øke energiforbruket, kontrollere vekten og opprettholde en stabil glukosemetabolisme. Dette er svært viktig for å forebygge type 2 diabetes.

For å effektivt vedlikeholde muskler bør middelaldrende menn gjøre minst 2–3 økter per uke med ovennevnte styrketrening. De bør også veksle mellom 2 lette kondisjonsøkter og øvelser som rask gange, svømming eller sykling. Det viktigste er å opprettholde regelmessighet, øke intensiteten sakte og supplere med nok protein for muskelrestitusjon, ifølge Verywellfit .

Kilde: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-nam-gioi-trung-nien-giu-co-bap-san-chac-185251014115557828.htm