Spis mye, men føl deg ikke mett, hva er den effektive måten å gå ned i vekt på?

"Sult"- og "metthets"-hormoner

Ifølge Institute of Nutrition skyldes overvekt og fedme at mengden energi som forbrukes overstiger mengden energi som forbrukes. Samtidig er det vanskeligste for mange overvektige å kontrollere appetitten, noe som fører til problemer med å gå ned i vekt.

Fedme er preget av motstand mot appetittregulerende hormoner, noe som fører til en feiljustering mellom fysiologiske signaler om «sult» og «metthetsfølelse».

Øk mengden grønne grønnsaker, balanser maten for en sunn kropp

Angående kroppens mekanisme for gjenkjenning av sult, forklarte Dr. Ngo Thi Ha Phuong (Ernæringsinstituttet) at når magen er tom, produseres et hormon som kalles ghrelin. Dette stoffet går inn i blodet og til hjernen, og hjelper hjernen med å motta meldinger fra magen og forårsaker en følelse av sult i kroppen.

Hovedfunksjonen til ghrelin er å øke appetitten, noe som fører til at mer mat konsumeres, mer energi inntas og fettlagring.

I tillegg påvirker ghrelin også menneskers søvn-våkensykluser, smakssans og karbohydratmetabolisme (stivelse).

Når magen inneholder en viss mengde mat, vil fettcellene (som spiller en viktig rolle) og magen produsere leptin og frigjøre det i blodet, som går til hjernen (hypothalamus) for å signalisere en følelse av metthet.

Leptin er et hormon utvunnet fra fettvev og tynntarmen, hovedsakelig i enterocytter, som bidrar til å regulere energibalansen ved å undertrykke sult.

Imidlertid kan personer med fedme bli leptinresistente, noe som betyr at den "fulle" beskjeden ikke når hjernen, og resultatet er overspising.

Vektjustering

Dr. Ngo Thi Ha Phuong sa at ghrelin og leptin er to hormoner som spiller en viktig rolle i å regulere kroppsvekt.

Appetitten øker på grunn av økt ghrelin og omvendt reduseres leptin – «metthetshormonet».

I tillegg til rollene sine i appetittregulering, påvirker ghrelin og leptin også energiregulering, inkludert forbrenning av kalorier og fett, samt lagring av fett til energi.

I tillegg til disse to hormonene produserer og regulerer det endokrine systemet også ytterligere hormoner som samhandler med ghrelin og leptin.

Insulin regulerer blodsukkernivået og bidrar til å redusere ghrelin etter å ha spist. Hormonet kortisol, også kjent som stresshormonet, stimulerer ghrelin, som øker appetitten.

I tillegg kan endringer i reproduktive hormoner (østrogen, progesteron, testosteron), spesielt under pubertet, graviditet eller overgangsalder, påvirke reguleringen av ghrelin og leptin.

Når du føler deg mett, er det utenfor kroppens behov.

Ifølge Dr. Phuong kan en ubalanse i ett av de to hormonene (leptin og ghrelin) føre til overspising og vektøkning.

Det er imidlertid mulig å bidra til å forhindre denne ubalansen gjennom et kosthold rikt på fiber, sunt fett og tilstrekkelig protein. Samtidig er det nødvendig å drikke rikelig med vann, få nok søvn, redusere stress og trene regelmessig for å opprettholde en sunn kroppsvekt.

For å unngå overspising og vektøkning trenger du derfor et sunt kosthold med mat rik på fiber, fullkorn og en rimelig mengde proteinrik mat som magert kjøtt, kylling, fisk... Du må spise minst 400 gram grønnsaker og frukt hver dag.

Spesielt er det nødvendig å begrense matvarer som inneholder mye fritt sukker (noe hurtigmat, sukkerholdige drikker). Disse matvarene fører til at blodsukkernivået stiger og faller raskt. Når blodsukkernivået synker raskt, produserer kroppen mer ghrelin, noe som øker sultfølelsen.

Doktor Phuong bemerket at vi i det daglige kostholdet, for å kontrollere vekten, må være oppmerksomme på å sikre både metthet og «nok» til å ha best mulig ernærings- og helsestatus. Vi bør stoppe når kroppen akkurat slutter å føle seg sulten, som betyr «halvveis».

«Hvis vi føler oss mette, betyr det at vi spiser mer enn nødvendig», bemerket Dr. Phuong.

Det er nødvendig å spise nok anbefalte mengder energiproduserende stoffer som: karbohydrater, protein, fett; og ikke-energiproduserende stoffer som spiller en svært viktig rolle i kroppens vekst og utvikling, som: vitaminer, mineraler og fiber.

Fiber finnes i plantebaserte matvarer som frukt, grønnsaker, fullkorn og bønner. Fiber har en avførende effekt, stimulerer aktiviteten i tykktarmen, øker fordøyelsen og er også et middel involvert i å eliminere oksidasjonsprodukter og giftstoffer fra kroppen, noe som reduserer risikoen for tykktarms- og endetarmskreft; det bidrar til å kontrollere vekten og gå ned i vekt hos overvektige personer.

Raffinerte matvarer som hvetemel og rismel har betydelig redusert fiberinnhold.

For voksne er det anbefalte minimumsbehovet for fiber 20–22 gram/person/dag. Fiber kommer fra grønnsaker, frukt og korn.

Hver dag må voksne spise minst 400 gram grønnsaker og frukt for å supplere fiber i henhold til anbefalt behov.

Overvektige og fete personer trenger å øke inntaket av grønnsaker og fiber, fordi fiber i seg selv også gjør at du føler deg mett lenge, kontrollerer søtsug og ikke øker blodsukkeret plutselig etter å ha spist.

(Institutt for ernæring)

Kildekobling: https://thanhnien.vn/an-nhieu-ma-khong-thay-no-cach-nao-giam-can-hieu-qua-185231230192105119.htm