4 typer fullkorn bidrar effektivt til å redusere blodfett og blodtrykk

Regelmessig inntak av fullkorn har vist seg å bidra til å redusere blodlipider og risikoen for høyt blodtrykk. Dette er hovedsakelig fordi fullkorn inneholder mange næringsstoffer som forbedrer blodårefunksjonen og lipidmetabolismen.

For å redusere blodfett og kontrollere blodtrykket kan folk spise følgende fullkorn.

Havregrøt

Havre er et av de mest studerte fullkornene på grunn av deres evne til å redusere kolesterolet effektivt. Mange studier har vist at regelmessig inntak av havre har en bedre effekt på å redusere totalkolesterolet enn et normalt kosthold, ifølge nettstedet Eating Well (USA).

Havre har evnen til å redusere kolesterol

FOTO: KI

Havre inneholder betaglukan, en svært viskøs form for løselig fiber som bidrar til å redusere kolesterolopptaket fra tarmene og øker kolesterolfjerningen gjennom galle. I tillegg opprettholder havre også et stabilt blodsukker og kan forbedre insulinfølsomheten, og dermed redusere belastningen på karsystemet og blodtrykket. I stedet for å spise en frokost med mye sukker og stivelse, bør man erstatte den med havregryn med frukt og nøtter.

Fullkornsbygg

Helbygg er også et effektivt valg for blodtrykk og blodlipidkontroll. Faktisk kan helbygg bidra til å redusere både systolisk og diastolisk blodtrykk hos personer med litt høye blodlipider.

En studie publisert på det medisinske forskningsnettstedet ScienceDirect fant at personer som spiste bygg regelmessig hadde betydelig lavere totalkolesterol og «dårlig» LDL-kolesterol. Effekten var enda bedre enn noen fullkornsorter som brun ris eller fullkornshvete.

Helbygg inneholder både løselig og uløselig fiber, noe som bidrar til å forbedre den vaskulære endotelfunksjonen. I tillegg bidrar det relativt høye magnesium- og kaliuminnholdet også til å regulere blodtrykket.

Fullkornsbygg kokes som ris, men krever mer vann og litt lengre koketid. Fullkornsbygg kan erstatte 1–2 porsjoner ris per dag.

Brun ris

I motsetning til hvit ris beholder brun ris kli- og kimlagene. Derfor er brun ris rikere på fiber, mineraler og biologiske forbindelser enn hvit ris.

Med klilaget fortsatt beholdt, gir brun ris fiber, magnesium, kalium og bidrar til å kontrollere blodsukkertopper etter måltider. Når blodsukker og insulin er godt kontrollert, reduseres også bivirkninger på blodårer og blodtrykk. I tillegg øker det å erstatte hvit ris med brun ris også metthetsfølelsen.

Eksperter anbefaler å spise minst et par måltider i uken med brun ris i stedet for hvit ris. Når du lager mat, kan du kombinere den med grønne grønnsaker og vegetabilske proteinkilder som bønner og sopp for å øke næringseffektiviteten.

Bokhvete

Bokhvete er ikke et ekte fullkorn, men et pseudokorn, som betyr at det brukes på en lignende måte som et fullkorn. En studie i tidsskriftet Nutrition Research fant at regelmessig inntak av bokhvete reduserte totalt kolesterol, triglyserider og blodtrykk hos pasienter med metabolsk syndrom.

Denne fordelen skyldes at bokhvete er rik på rutin, en kraftig antioksidant. Rutin styrker blodåreveggene og hemmer enzymer som trekker sammen blodårene. Dette bidrar til å utvide blodårene og senke blodtrykket. Bokhvetemel brukes ofte til å lage nudler, grøt eller blandet ris. Hel bokhvete bør brukes i stedet for raffinert, ifølge Eating Well .

Kilde: https://thanhnien.vn/4-loai-ngu-coc-nguyen-hat-giup-giam-mo-mau-va-huet-ap-hieu-qua-185251021135839242.htm