Tet-måltid: Fargerike grønnsaker som regnbuen er bra for helsen

Måltider med et utvalg av frukt og grønnsaker gir livlige farger, stimulerer sansene, bidrar til å øke appetitten og inneholder mange biologisk aktive ingredienser som er gunstige for helsen.

Fargerike frukter og grønnsaker er bra for helsen - Foto: TTO

Verdifulle næringsstoffer fra grønnsaker og frukt

Ifølge Dr. Huynh Nam Phuong, National Institute of Nutrition, inneholder i utgangspunktet all mat alle næringsstoffene, men noen matvarer har mer av dette stoffet, andre har mer av det stoffet. All mat kan lages til forskjellige ernæringsmessige dietter.

Fra et ernæringsmessig perspektiv finnes det ingen enkelt matvare som kan betraktes som en «god matvare» eller «dårlig matvare» i seg selv. Det som betyr noe er kombinasjonen og komplementariteten av matvarer for å dekke et individs energi- og næringsbehov.

Derfor er det nødvendig å spise variert mat og fordele det jevnt på måltidene i løpet av dagen. Et variert kosthold betyr å spise mat fra alle matvaregrupper i en balansert proporsjon hver dag, og velge et utvalg av matvarer innenfor en gruppe.

Grønnsaker og frukt er en kilde til vitaminer og mineraler som er nødvendige for kroppens liv og utvikling, og bidrar til å beskytte kroppen og styrke helsen mot sykdom.

Grønnsaker har generelt lavt innhold av fett, kolesterol og salt, men gir komplekse karbohydrater, fiber og andre næringsstoffer.

Frukt og grønnsaker har stort sett lavt energiinnhold og inneholder naturlig sukker i stedet for raffinert sukker (som det som finnes i industrielt bearbeidet søtsaker), slik at de ikke forårsaker en plutselig økning i blodsukkeret etter å ha spist. Dette er spesielt bra for personer med eller i faresonen for metabolske sykdommer.

Grønnsaker gir også fiber som er gunstig for fordøyelsessystemet, stabiliserer tarmbakterier, forhindrer forstoppelse, bidrar til å stabilisere blodsukkeret og reduserer kolesterolet i blodet.

Et kosthold rikt på frukt og grønnsaker kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, hjerneslag, fedme, nyrestein, noen kreftformer, type 2 diabetes og beinlidelser.

Noen verdifulle næringsstoffer fra grønnsaker og frukt, som fiber, folat, kalium, vitamin A og C, jern.

Et tet-måltid med mye grønnsaker vil bidra til å lette magen og forhindre kjedsomhet.

Fordeler med «regnbue»-frukter og -grønnsaker

Frukt og grønnsaker kan deles inn i fem grupper etter farge: rød, lilla/blå, oransje, grønn og hvit/brun. Hver farge inneholder en gruppe bioaktive forbindelser som har en spesifikk effekt i å forebygge en bestemt type sykdom.

Det er disse bioaktive stoffene som gir frukt og grønnsaker deres livlige farger og deres helsefordeler.

Rødt: Røde frukter og grønnsaker er farget av en naturlig planteforbindelse kalt lykopen. Lykopen er en kraftig antioksidant som har blitt knyttet til redusert kreftrisiko og hjertehelse.

Røde frukter og grønnsaker er også rike på viktige vitaminer og mineraler som kalium, vitamin A, vitamin C og folat. Denne gruppen frukt og grønnsaker hjelper derfor synet og immunforsvaret og reduserer risikoen for urinveisinfeksjoner.

Lilla/blå: Planteforbindelser kalt antocyaniner gir frukt og grønnsaker den blå fargen. De har også antioksidantegenskaper som bidrar til å beskytte mot celleskader og redusere risikoen for kreft, hjerneslag og hjertesykdom.

Oransje/gul: skyldes karotenoider. En vanlig karotenoid er betakaroten, som finnes i søtpoteter, gresskar og gulrøtter.

Dette stoffet omdannes til vitamin A i kroppen, noe som bidrar til å beskytte slimhinner (fordøyelses- og luftveier) og øyehelse. Gule og røde frukter og grønnsaker inneholder også mye vitamin C, som bidrar til å styrke immunforsvaret og stoffskiftet.

Grønt: Grønne grønnsaker inneholder bioaktive forbindelser, inkludert karotenoider, klorofyll, indoler og saponiner, som har krefthemmende egenskaper. Grønne bladgrønnsaker som spinat og brokkoli inneholder også folat (vitamin B9), vitamin A, C, K, osv.

Brun/hvit: Frukt og grønnsaker i denne fargen inneholder mange biologisk aktive stoffer, som allicin (i hvitløk), som har antivirale og antibakterielle egenskaper, reduserer risikoen for høyt blodtrykk, senker kolesterolet i blodet, kreft og hjerte- og karsykdommer.

Hvitløk og løk inneholder antioksidanter kalt polyfenoler, som spiller en viktig rolle i bekjempelsen av kronisk betennelse. Noen av disse grønnsakene, som bananer og poteter, er også gode kilder til kalium. Glukosinolatene i blomkål har vist seg å beskytte mot kreft.

Hvor mye frukt og grønnsaker bør du spise hver dag for å få mest mulig utbytte?

I følge den anbefalte ernæringspyramiden for vietnamesere, laget av Institute of Nutrition, er grønnsaker og frukt det sjette matlaget (av syv), med det anbefalte daglige inntaket nest etter korn.

Antall konsumerte enheter er 3–4 enheter grønnsaker og 3 enheter moden frukt (hver enhet tilsvarer 80 g grønnsaker/frukt, omtrent 1 skål med grønnsaker, 1 mellomstor banan, 1 appelsin eller 1 mango).

Det amerikanske landbruksdepartementet anbefaler også at folk spiser minst 5 til 9 porsjoner frukt og grønnsaker hver dag. Mengden frukt og grønnsaker er imidlertid ikke det eneste man må vurdere, vi må spise et utvalg av frukt og grønnsaker med forskjellige farger.

Å spise en mengde frukt og grønnsaker hjelper oss å få i oss en rekke næringsstoffer som er essensielle for god helse.

Ulike farger på frukt og grønnsaker representerer forskjellige næringsstoffer de inneholder, så å spise litt av hver farge hver dag vil maksimere de ernæringsmessige fordelene.

Kilde: https://tuoitre.vn/bua-an-ngay-tet-rau-qua-nhieu-mau-nhu-cau-vong-co-loi-cho-suc-khoe-20250125182044832.htm