Ernæringseksperter gir råd om 8 matvarer som støtter bein- og leddhelse

Sammen med å legge til livsstilsvaner, som å trene, gå ned i vekt og unngå røyking, kan inntak av visse matvarer støtte beinhelsen og redusere risikoen for osteoporose og brudd.

Ernæringsregime for å støtte bein- og leddhelse. (Kilde: Shutterstock)

Essensielle næringsstoffer for sunne bein og ledd

De fleste vet at kalsiumrik mat er mat som støtter beinhelsen. Selv om kalsium spiller en viktig rolle i å støtte bein, er det ikke det eneste viktige næringsstoffet kroppen trenger for å holde beinene sunne.

I tillegg til kalsium inkluderer andre beinbyggende næringsstoffer: vitamin D, fosfor, magnesium, vitamin C, kobber, protein, sink, bor ...

Ifølge ernæringsfysiolog Dr. Nguyen Thanh Ha, vil et kosthold rikt på kalsium, vitamin D, og ​​balansert med mye grønnsaker, frukt, magert kjøtt, fullkorn, melk, mørkegrønne bladgrønnsaker, laks og brokkoli bidra til å holde helsen din og knoklene dine sterke og fleksible.

Matvarer som forbedrer beinhelsen

I tillegg til å ta andre proaktive tiltak for å beskytte beinene dine, kan det å velge matvarer som støtter beinhelsen bidra til å redusere risikoen for osteoporose.

Her er åtte matvarer du kan legge til i kostholdet ditt for å støtte bein- og leddhelse.

Ren appelsinjuice

100 % appelsinjuice er rik på vitamin C, som bidrar til å støtte bruskdannelse, og inneholder også andre naturlige næringsstoffer som er viktige for beinhelse. Appelsinjuice gir kalsium, som er nødvendig for sterke bein og hjelper blodet med å koagulere.

Resultatene fra tre kliniske studier viste at det å drikke sitrusjuice som inneholder et spesifikt karotenoid førte til positive endringer i beinfunksjonen. Å drikke et glass appelsinjuice på 200 ml gir også kroppen kalium for å støtte bentettheten og magnesium, som er viktig for beinhelsen. Den lille mengden fosfor i appelsinjuice virker sammen med kalsium for å bygge sterke bein og tenner.

Tranebær er bra for beinene

Tranebær inneholder mange næringsstoffer som vitaminer (A, B1, B2, B3, B6, C, E, K), kalium, kalsium, kobber, jern, magnesium, mangan, fosfor, sink...

Tranebær er en naturlig kilde til vitamin C, som kroppen trenger for å lage kollagen i beinmassen. Studier fremhever også rollen til naturlige polyfenoler i bær for beinhelse.

En studie fant at en type polyfenol i tranebær kalt proantocyanidiner (PAC) kan bidra til å redusere beinbrudd. Det var også en positiv sammenheng mellom høyt inntak av tranebær og høyere benmasse.

Tranebær er rike på næringsstoffer som er gunstige for beinhelsen. (Kilde: Shutterstock)

Ekstra virgin olivenolje

Drypp olivenolje over maten for mer enn bare smak. Oliven og olivenolje inneholder polyfenoler – nærmere bestemt oleuropein, tyrosol og hydroksytyrosol.

En studie fra 2012 fant at menn som fulgte et middelhavskosthold med extra virgin olivenolje (minst 50 ml/dag) hadde flere markører for beindannelse enn de som spiste et middelhavskosthold med blandede nøtter (minst 30 g/dag) eller et fettfattig middelhavskosthold.

En annen studie viste betydelig økning i bentetthet hos personer som inkluderte mer olivenolje i kostholdet sitt.

Melk inneholder mange næringsstoffer som er bra for beinvevet.

Kalsium er et beinbyggende næringsstoff som ofte finnes i melk, men drikken inneholder også andre naturlige næringsstoffer som er gunstige for beinhelsen, inkludert vitamin D, magnesium og fosfor.

Å konsumere meieriprodukter kan også redusere risikoen for osteoporose og redusere hastigheten på bentap. I tillegg til alle vitaminene og mineralene i drikken inneholder melk også naturlig laktose, som bidrar til å øke kroppens evne til å absorbere kalsium.

Kumelk inneholder 8 g protein per porsjon. Protein kan forbedre beinhelsen, noe som gjør melk til et flott tillegg til et beinbyggende kosthold.

Avokado

Studier har vist at avokadooljeekstrakt kan bidra til å redusere symptomene på slitasjegikt forårsaket av brusk- og bentap. Vitamin K i avokado bidrar til å fremme beinhelse ved å bremse bentap og forebygge osteoporose.

Blant de mange næringsstoffene denne frukten gir er bor – et næringsstoff som er spesielt viktig for beinhelsen. Bor er et sporstoff som kan bidra til å øke opptaket av kalsium og magnesium, to mineraler som er viktige for sterke bein.

En halv kopp rå, terninger avokado inneholder 1,07 mg bor, noe som gjør den til en av de rikeste kostholdskildene til dette viktige mineralet.

Avokado er en god kilde til sunt fett, samt mange vitaminer og mineraler. (Kilde: Getty Images)

Tomat

Lykopen er en antioksidant som finnes i naturlig røde og rosa matvarer som tomater, vannmelon, granatepler, jordbær, bringebær osv., og som kan redusere bentap.

Selv om det ikke finnes forskning som beviser at lykopen har en direkte effekt på beinhelsen, kan det ha en indirekte effekt på leddene og støtte beinhelsen. I Framingham Osteoporosis Study var høyere lykopennivåer assosiert med mindre bentap i ryggraden.

Lykopen har kraftige betennelsesdempende egenskaper. Ved å redusere betennelse bidrar lykopen derfor til å beskytte leddbrusk, forbedre blodsirkulasjonen, bidra til å gi leddene tilstrekkelig med næringsstoffer og oksygen, og dermed støtte bein- og leddfunksjon.

Shiitake-sopp

Shiitakesopp er en svært næringsrik sopp med mange helsefordeler. I likhet med mennesker produserer sopp naturlig vitamin D etter eksponering for sollys eller en sollyslampe. Shiitakesopp inneholder en god mengde vitamin D når de utsettes for sollys. Vitamin D er viktig for absorpsjon av kalsium, et essensielt mineral for bein.

I tillegg til vitamin D inneholder shiitakesopp også kobber, et annet viktig næringsstoff for beinhelse. Lavere serumnivåer av kobber har vært knyttet til redusert bentetthet i deler av beinet. Shiitakesopp har et høyt innhold av protein, fiber og B-vitaminer, som fremmer generell helse, noe som indirekte støtter beinhelsen.

Beskjære

Svisker er velkjente for sine helsefordeler for tarmen, men de kan også støtte beinvevet. Svisker inneholder naturlige fenolforbindelser som spiller en positiv rolle i beinhelsen ved å hemme beinresorpsjon samtidig som de stimulerer ny beindannelse.

Studier på kvinner har funnet at inntak av svisker kan øke beindannelsen og forhindre beinnedbrytning. Flere studier har vist at regelmessig inntak av svisker forbedrer beinhelsen, spesielt hos kvinner etter overgangsalderen.

Hos menn viste en nylig studie at når de spiste 100 g svisker (omtrent 9 eller 10 svisker) hver dag i 12 måneder, økte beinmineraltettheten deres.

Svisker inneholder vitamin K, et viktig næringsstoff som hjelper kroppen med å absorbere og bruke kalsium effektivt. I tillegg til kalsium inneholder svisker også kalium og bor, som bidrar til å fremme beinhelse. Svisker er rike på polyfenoler, planteforbindelser som har kraftige betennelsesdempende effekter. Betennelse er en av årsakene til bentap.

Et sunt og balansert kosthold fra barndommen til voksenlivet og gjennom hele livet vil bidra til å bygge sterke bein. De ernæringsmessige behovene for optimal beinhelse kan enkelt dekkes ved å spise et kosthold rikt på frukt og grønnsaker (tilsvarende 5 eller flere porsjoner/dag), en moderat mengde protein og tilstrekkelig kalsium og vitamin D fra lettmelk eller kalsiumberiket mat.

Kilde: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-tu-van-8-loai-thuc-pham-ho-tro-suc-khoe-xuong-khop-283808.html