En rekke nye funn tyder på at økt fritidsaktivitet og begrensning av stillesittende livsstil ikke bare er helsebringende, men også bidrar til å bremse – og til og med reversere – aldringsprosessen på molekylært nivå.
Trening påvirker kroppens «biologiske klokke»
Arbeidet til et forskerteam ledet av professor Takuji Kawamura (Tohoku University, Japan), publisert i tidsskriftet Aging, har åpnet et nytt perspektiv: regelmessig fysisk aktivitet, generell kondisjon og treningsvaner kan direkte påvirke biologisk alder.
Konseptet epigenetisk aldring beskriver molekylære endringer i DNA som gjenspeiler aldringshastigheten i kroppen. Forskere bruker den epigenetiske klokken til å måle dette gjennom mønstre av DNA-metylering – en kjemisk modifikasjon som kan påvirke genaktivitet.
I motsetning til «fødselsalder» gjenspeiler biologisk alder den faktiske tilstanden til celler og vev, som er sterkt påvirket av livsstil. Derfor regnes det som et nyttig verktøy for å studere og bedre forstå aldringsprosessen.
Hemmeligheten bak strukturerte øvelser
Forskere understreker at all fysisk aktivitet, inkludert gåing eller husarbeid, er bra for helsen. Strukturert, repeterende og målrettet trening er imidlertid bedre når det gjelder å bremse epigenetisk aldring.
Fysisk form – spesielt kardiovaskulær helse – er også nært knyttet til aldringsrater.
Forskning på mus viser at utholdenhets- og styrketrening reduserer aldersrelaterte molekylære endringer i muskelvevet deres betydelig.
Hos mennesker har flere studier vist at treningstiltak som varer i flere uker kan redusere markører for biologisk alder i blod og skjelettmuskulatur.
En studie fant at stillesittende middelaldrende kvinner som gjorde åtte uker med aerobic og styrketrening mistet to år av sin biologiske alder.
I mellomtiden fant en annen studie at eldre menn med høyere oksygenopptak (et viktig mål på kardiovaskulær helse) hadde betydelig lavere epigenetisk aldringsrate.
«Disse resultatene forsterker ideen om at det å opprettholde kondisjon fungerer som et «skjold» mot aldring, og gir omfattende fordeler til flere organer i kroppen», understreker forfatterne.
Ikke bare muskler blir "forynget"
I starten fokuserte forskningen primært på skjelettmuskulatur. Men nyere bevis tyder på at hjertet, leveren, fettvevet og til og med tarmen også kan ha nytte av regelmessig trening.
Det er verdt å merke seg at olympiske idrettsutøvere hadde en betydelig langsommere epigenetisk aldringsprosess enn den generelle befolkningen – et bevis på at høyintensiv, langvarig trening kan ha varige antialdringseffekter.
Forskere bemerker imidlertid også at ikke alle reagerer på samme måte på samme treningsprogram. Mer forskning er nødvendig for å forstå hvorfor disse forskjellene eksisterer, samt for å bestemme hvordan ulike typer trening påvirker ulike organer. Dette åpner for personlige treningsprogrammer som maksimerer fordelene mot aldring.
Øvelser som bidrar til å "forynge" biologisk alder
Gjør kondisjonstrening (pulsøkende): Rask gange, jogging, sykling, svømming eller å delta på en gruppetime øker kardiovaskulær utholdenhet, forbedrer sirkulasjonen og forbrenner kalorier.
Styrketrening: Vekttrening, motstandsbånd eller kroppsvektøvelser bidrar til å opprettholde muskelmasse, øke styrken og forhindre osteoporose.
Sammensatte øvelser: Knebøy, markløft, benkpress ... påvirker mange muskelgrupper samtidig, og forbedrer effektiviteten av å bygge opp generell kroppsstyrke.
Tips for effektiv og trygg trening
Kombiner kondisjonstrening og styrketrening for optimal effekt.
Oppretthold minst 150 minutter med moderat intensitets trening eller 75 minutter med høy intensitets trening per uke, som anbefalt av WHO.
Nybegynnere bør starte med en lett oppvarming, og gradvis øke intensiteten og varigheten for å unngå skader.
Det er best å konsultere legen eller treneren din før du starter et nytt treningsprogram.
Med andre ord, trening hjelper deg ikke bare med å bli sunnere hver dag, men kan også redusere eller reversere den biologiske klokken din, noe som gir kroppen din et lengre ungdommelig liv.
Kilde: https://www.vietnamplus.vn/khoa-hoc-chung-minh-tap-the-duc-thuc-su-co-the-dao-nguoc-tuoi-sinh-hoc-cua-ban-post1058068.vnp
Kommentar (0)