Hvilke matvarer inneholder mest omega-3?

En av de effektive måtene å tilføre Omega-3 på er å tilsette mat, så hvilke matvarer inneholder mest Omega-3?

Omega-3 er en gruppe essensielle fettsyrer som er essensielle for helsen, hvor hovedtypene er alfa-linolensyre (ALA), eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA).

Avisen Lao Dong siterte Healthline som sa at fet fisk som laks, makrell og tunfisk normalt sett regnes som de viktigste kildene til omega-3. Moderne vitenskapelig forskning viser imidlertid at noen andre plantebaserte matvarer og sjømat har et omega-3-innhold som ikke er mindre, eller til og med bedre enn fisk.

Så, hvilke matvarer har mest omega-3?

Linfrø

Avisen Lao Dong siterte Healthline som sa at ifølge anerkjente helseorganisasjoner som Verdens helseorganisasjon (WHO) og det amerikanske National Institute of Nutrition (NIH), regnes linfrø som «frøkongen» takket være det rike innholdet av omega-3, spesielt ALA. Ifølge forskning publisert i Journal of Nutrition gir bare 1 spiseskje linfrø (ca. 7 g) 2,35 g ALA, mye mer enn mengden omega-3 fra en porsjon laks.

Linfrø inneholder også lignaner – antioksidanter som kan redusere betennelse og støtte hjertehelsen.

WHO anbefaler å legge til linfrø i det daglige kostholdet, ikke bare på grunn av omega-3-innholdet, men også for å forbedre fordøyelsen på grunn av det høye fiberinnholdet. Linfrø kan enkelt tilsettes i smoothies, yoghurt eller havregryn for å øke næringsverdien.

Chiafrø

Chiafrø, en populær supermat, inneholder en bemerkelsesverdig mengde omega-3 ALA. Ifølge en studie publisert i Journal of Food Science and Technology gir bare 28 g chiafrø 5 g ALA, mer enn dobbelt så mye som laks.

Chiafrø gir ikke bare omega-3, men er også rike på fiber, kalsium og vegetabilsk protein, som bidrar til å støtte bein og ledd og regulere blodsukkeret.

Det nasjonale ernæringsinstituttet anbefaler chiafrø som et godt valg for vegetarianere eller de som ikke liker smaken av fisk. Når chiafrø bløtlegges i vann, danner de en naturlig gel som bidrar til å forlenge metthetsfølelsen, noe som bidrar til vekttap og effektiv kalorikontroll.

Soyabønner

Ifølge avisen Health & Life, som viser til helsesiden, er soyabønner en god kilde til fiber og vegetabilsk protein. Soyabønner er også en kilde til andre næringsstoffer, inkludert riboflavin, folat, vitamin K, magnesium og kalium.

Soyabønneolje inneholder en stor mengde omega-3-fettsyrer per porsjon. Soyabønner er også rike på omega-6-fettsyrer.

Omega-3-innhold: 670 mg ALA i 1/2 kopp (47 g) tørrristede soyabønner, eller 1440 mg i 100 g.

Valnøtt

Valnøtter er svært næringsrike og rike på fiber, og inneholder betydelige mengder kobber, mangan og vitamin E, samt viktige planteforbindelser. Valnøtter, inkludert skallet, inneholder de fleste fenoliske antioksidantene som gir helsefordeler.

Omega-3-innhold: 2570 mg ALA per 28 g.

Linfrø og valnøtter er to typer frø som er rike på omega-3, og som er veldig bra for helsen.

Sardiner

Sardiner er små, fet fisker som ofte spises som forrett, snacks eller delikatesse. Sardiner er svært næringsrike, spesielt når de spises hele. Sardiner er fulle av næringsstoffer kroppen din trenger. En porsjon på 100 g drenerte sardiner gir over 370 % av det anbefalte daglige inntaket av vitamin B12, 24 % av vitamin D og 96 % av selen.

Omega-3-innhold: 1463 mg EPA og DHA (kombinert) per 149 g hermetiske atlantiske sardiner, eller 982 mg per 100 g.

Kaviar

Kaviar brukes ofte i små mengder som forrett, smaksprøver eller pynt. Kaviar er en rik kilde til kolin og en rik kilde til omega-3-fettsyrer.

Omega-3-innhold: 1046 mg EPA og DHA (kombinert) per spiseskje (16 g) eller 6540 mg per 100 g.

Vegetabilsk olje

Vegetabilske oljer gir små mengder omega-3, så hvis du ikke regelmessig får i deg omega-3 fra fet fisk, er det også et alternativ å inkludere vegetabilske oljer i ditt daglige kosthold.

Husk at noen oljer er bedre kilder til omega-3 enn andre, for eksempel inneholder linfrøolje 6 ganger så mye omega-3 som rapsolje og 8 ganger så mye soyabønneolje.

• Linfrøolje: 7,3 g omega-3 per spiseskje.
• Rapsolje: 1,2 g omega-3 per spiseskje.
• Soyabønneolje: 0,9 g omega-3 per spiseskje.

Kilde: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm