En rask treningsøkt om kvelden hjelper deg å sove bedre

Noen studier har vist at aktiviteter før leggetid faktisk kan bidra til god søvn - Foto: New York Post

Det er hovedkonklusjonen fra ny forskning publisert i BMJ Open Sport & Exercise Medicine. Forskerne lot deltakerne gjennomgå to fire timer lange kveldsøkter.

Der de enten sitter stille hele tiden eller sitter og trener i tre minutter hver halvtime.

Effektene av trening på søvn

Øvelsene er svært enkle. Deltakerne utfører stolknebøy, legghev og stående knehev.

Studien fant at deltakerne sov 30 minutter lenger etter at de hadde utført øvelsene, sammenlignet med når de bare satt stille i fire timer i strekk.

«Disse enkle øvelsene i eget tempo ble valgt fordi de ikke krever utstyr eller mye plass, og du kan gjøre dem uten å avbryte TV-programmet du ser på», sa Meredith Peddie, hovedforsker for studien og førsteamanuensis i menneskelig ernæring ved University of Otago i New Zealand.

Jennifer Gale, hovedforfatter av studien og doktorgradskandidat i menneskelig ernæring ved University of Otago, er enig og sier: «Det viktigste her er at enhver avbrytelse i kveldssittetid er bedre enn ingen i det hele tatt.»

Hun påpeker at folk ofte roer ned tempoet om natten, enten det er å lese, prate med familien eller se på TV, og å legge til korte perioder med aktivitet bidrar til å bryte opp dette og støtte god søvn.

Den tradisjonelle oppfatningen er at det å trene før leggetid vil gi deg mer energi og gjøre det vanskeligere å sovne. Men noen studier har vist at det å gjøre noe aktivt før leggetid faktisk kan hjelpe deg med å sove bedre.

En metaanalyse publisert i tidsskriftet Sports Medicine analyserte data fra 23 studier og fant at personer som trente om kvelden så ut til å sovne raskere og tilbringe mer tid i dyp søvn enn de som ikke trente om natten.

Det er imidlertid én ulempe. Folk som trener med høy intensitet, som intervalltrening, mindre enn en time før leggetid, bruker lengre tid på å sovne og ender opp med dårligere søvnkvalitet.

God søvn forbedrer helsen

«Vi vet at trening både øker søvnlysten og øker søvnmengden», sier dr. W. Christopher Winter, nevrolog og søvnmedisiner ved Charlottesville Neurology and Sleep Medicine og programleder for Sleep Unplugged-podkasten.

Winter påpeker at trening også kan føre til at kroppen frigjør endorfiner, som gir deg velvære, samt øke kroppstemperaturen. Begge deler signaliserer til kroppen at det er på tide å våkne.

Endorfinnivåene har imidlertid en tendens til å synke en time eller to etter trening, mens kroppstemperaturen begynner å synke 30 til 90 minutter etter trening. Dette kan gjøre deg søvnig, sier han.

«Nøkkelen er å finne en balanse og ikke gå over grensen der trening holder deg våken», sier Winter. Han bemerker at alle øvelsene i den siste studien fokuserte på bena og underekstremitetene, noe som kan være spesielt nyttig for personer med rastløse bensyndrom, en tilstand som forårsaker en sterk trang til å bevege bena, spesielt om natten.

Gale sier at det er behov for mer forskning for å forstå hvorfor litt mosjon om natten kan bidra til å fremme god søvn, noe hun bemerker også kan føre til bedre helse. «Det faktum at trening fører til lengre søvn er viktig, fordi for lite søvn er knyttet til økt risiko for hjertesykdom og diabetes», sier hun.

Gale sier at enhver bevegelse når du vet at du skal sitte lenge er viktig, «ideelt sett å bevege seg hvert 30. minutt, med to til tre minutter med aktivitet.» Legghev og knebøy, slik studiedeltakerne gjorde, er nyttige.

Gale bemerker imidlertid også at andre øvelser kan være effektive. «Du kan få de samme fordelene ved å gå rundt i huset, gjøre noen jumping jacks eller danse i stuen din», sier hun.

Vinteren støtter også ideen om å trene i lange perioder med sitting før leggetid, så lenge aktiviteten ikke er for anstrengende.

Kilde: https://tuoitre.vn/tap-the-duc-nhanh-vao-ban-dem-giup-ngu-ngon-hon-20240718045642775.htm