3 rodzaje chodzenia, które pomagają wzmocnić mięsień sercowy.

Serce składa się głównie z mięśnia sercowego. Mięsień sercowy to szczególny rodzaj mięśnia, różniący się od mięśni szkieletowych i gładkich. Jak każdy mięsień, mięsień sercowy potrzebuje ćwiczeń, aby zachować zdrowie.

Chodzenie to łatwa i bezpieczna forma ćwiczeń, która jest niezwykle skuteczna we wzmacnianiu mięśnia sercowego. Według serwisu Healthline (USA) poświęconego zdrowiu , regularne spacery nie tylko poprawiają krążenie i ciśnienie krwi, ale także zwiększają wydolność układu sercowo-naczyniowego i zmniejszają ryzyko przewlekłych chorób sercowo-naczyniowych.

Wędrowanie pod górę jest lepszym ćwiczeniem układu krążenia niż chodzenie po płaskim terenie.

ZDJĘCIE ILUSTRACYJNE: AI

Jednak nie wszystkie formy chodzenia są równie skuteczne. Niektóre odmiany chodzenia są szczególnie korzystne dla serca.

Wędrówka pod górę

Chodzenie pod górę, na przykład po schodach, pod górę lub na bieżni o dużym nachyleniu, wymaga od serca intensywniejszej pracy, aby pompować krew do pracujących mięśni. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (American Heart Association) twierdzi, że zwiększenie nachylenia podczas chodzenia może poprawić wskaźniki zdrowia układu sercowo-naczyniowego, takie jak VO₂ max.

Badanie opublikowane w czasopiśmie „Journal of Sports Science & Medicine” wykazało, że chodzenie po wzniesieniu o nachyleniu 9% przyspiesza tętno i spala o 60% więcej kalorii niż chodzenie po płaskiej powierzchni. Ten rodzaj ćwiczeń zmusza mięsień sercowy do intensywniejszego kurczenia się, co z czasem przyczynia się do jego wzmocnienia.

Chodzenie z hantlami

Połączenie chodzenia z noszeniem lekkich hantli (0,5-2 kg po każdej stronie) pomaga aktywować dodatkowe grupy mięśni w górnej części ciała, zwiększając tym samym tętno i zużycie tlenu. Zmusza to serce do cięższej pracy, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na transport tlenu.

W rzeczywistości chodzenie z hantlami zwiększa intensywność treningu o około 20% w porównaniu ze zwykłym chodzeniem. Należy jednak pamiętać o prawidłowej technice, takiej jak unikanie zbyt mocnych zamachów i używania zbyt dużych ciężarów. Może to prowadzić do kontuzji barku lub nadgarstka.

Przerywany spacer

Marsz interwałowy to metoda, w której ćwiczący naprzemiennie wykonują szybkie i wolne fazy marszu. Ćwiczenie to pomaga sercu zaadaptować się do zmian intensywności, podobnie jak trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).

Badanie opublikowane w czasopiśmie „Journal of Applied Physiology” wykazało, że spacer interwałowy jest skuteczniejszy w poprawie funkcji układu sercowo-naczyniowego, kontrolowaniu ciśnienia krwi i zwiększaniu absorpcji tlenu niż spacer jednostajny. Uczestnicy powinni wykonywać pięć cykli marszu dziennie, każdy cykl składa się z 3 minut szybkiego marszu, a następnie 2 minut wolnego marszu. Według Healthline zalecana liczba dni spacerowych w tygodniu wynosi od 3 do 6.

Source: https://thanhnien.vn/3-kieu-di-bo-giup-co-tim-ngay-cang-khoe-hon-18525071218120707.htm