3 rodzaje chodzenia pomagają wzmocnić mięsień sercowy

Serce składa się głównie z mięśnia sercowego. Mięsień sercowy to szczególny rodzaj mięśnia, różniący się od mięśni szkieletowych i gładkich. Jak każdy mięsień, mięsień sercowy potrzebuje ćwiczeń, aby zachować siłę.

Chodzenie to łatwa i bezpieczna forma ćwiczeń, która jest niezwykle skuteczna w trenowaniu mięśnia sercowego. Według serwisu Healthline (USA) poświęconego zdrowiu, regularne spacery nie tylko poprawiają krążenie i ciśnienie krwi, ale także zwiększają wydolność układu sercowo-naczyniowego i zmniejszają ryzyko przewlekłych chorób sercowo -naczyniowych.

Wędrowanie pod górę jest lepszym ćwiczeniem kardio niż chodzenie po płaskim terenie.

ILUSTRACJA: AI

Jednak nie wszystkie formy chodzenia są sobie równe. Niektóre odmiany chodzenia są szczególnie korzystne dla serca.

Turystyka piesza

Chodzenie pod górę, na przykład po schodach, pod górę lub na bieżni o większym nachyleniu, wymaga od serca intensywniejszej pracy, aby pompować krew do pracujących mięśni. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (American Heart Association) twierdzi, że zwiększenie nachylenia podczas chodzenia może poprawić wskaźniki wydolności układu sercowo-naczyniowego, takie jak VO₂ max.

Badania opublikowane w czasopiśmie „Journal of Sports Science & Medicine” wykazały, że chodzenie po terenie o nachyleniu 9% zwiększa tętno i spala o 60% więcej kalorii niż chodzenie po płaskiej powierzchni. Ten rodzaj ćwiczeń zmusza mięsień sercowy do intensywniejszego kurczenia się, co z czasem go wzmacnia.

Chodzenie z hantlami

Połączenie chodzenia z noszeniem lekkich hantli o wadze około 0,5-2 kg po każdej stronie pomaga aktywować dodatkowe grupy mięśni w górnej części ciała, zwiększając tym samym tętno i zużycie tlenu. Zmusza to serce do cięższej pracy, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na transport tlenu.

W rzeczywistości chodzenie z hantlami zwiększa intensywność ćwiczenia o około 20% w porównaniu ze zwykłym chodzeniem. Należy jednak pamiętać o prawidłowej technice, np. unikaniu nadmiernego wymachiwania ramionami i używania zbyt ciężkich hantli. Może to spowodować kontuzję stawów barkowych lub nadgarstkowych.

Przerywany spacer

Marsz interwałowy to metoda, w której ćwiczący naprzemiennie wykonuje szybkie i wolne odcinki marszu. Ćwiczenie to pomaga sercu zaadaptować się do zmian intensywności, podobnie jak trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).

Badania opublikowane w czasopiśmie „Journal of Applied Physiology” wykazały, że spacery interwałowe są skuteczniejsze w poprawie funkcji układu sercowo-naczyniowego, kontrolowaniu ciśnienia krwi i zwiększaniu absorpcji tlenu niż regularne spacery. Osoby ćwiczące powinny wykonywać 5 cykli marszu dziennie, z których każdy obejmuje 3 minuty szybkiego marszu i 2 minuty wolnego marszu. Według Healthline, liczba dni ćwiczeń w tygodniu powinna wynosić od 3 do 6 dni.

Source: https://thanhnien.vn/3-kieu-di-bo-giup-co-tim-ngay-cang-khoe-hon-18525071218120707.htm