Wapń jest szczególnie ważnym składnikiem odżywczym, który musi być dostarczany z pożywieniem, ponieważ organizm nie jest w stanie go samodzielnie wytworzyć. Jednak spożywanie produktów bogatych w wapń nie wystarczy, ponieważ niektóre produkty wpływają na wchłanianie wapnia przez organizm.
1. Czynniki wpływające na wchłanianie wapnia w organizmie
Wapń to minerał odgrywający bardzo ważną rolę w organizmie człowieka. Jest podstawowym składnikiem kości i zębów, niezbędnym do aktywności nerwowo-mięśniowej, pracy serca, metabolizmu komórkowego i krzepnięcia krwi.
Według dr Tran Thi Bich Nga, specjalistki ds. żywienia, sposobem na suplementację wapnia jest spożywanie go codziennie lub stosowanie suplementów wapnia. Najbezpieczniejszym i najskuteczniejszym sposobem jest suplementacja wapnia poprzez dietę bogatą w wapń, taką jak: krewetki, kraby, ryby, ślimaki, sezam, soja, grzyby uszakowate, szpinak, żółtka jaj, mleko i produkty mleczne.
Uwaga, jeśli dieta zawiera zbyt dużo białka w porównaniu z zalecanym zapotrzebowaniem, zwiększa to ryzyko niedoboru wapnia. Dieta z nadmierną ilością białka zwiększa wydalanie wapnia przez drogi moczowe i zwiększa ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych. Należy ograniczyć spożycie kawy, alkoholu i soli… ponieważ substancje te często hamują wchłanianie wapnia.
Dodatkowo, biodostępność wapnia może być ograniczona przez szczawiany i kwasy fitynowe zawarte w produktach roślinnych. Substancje te wiążą się z wapniem lub tworzą z nim kompleksy, uniemożliwiając jego wchłanianie, przez co staje się on niedostępny dla organizmu.
Szpinak jest bogaty w wapń, ale zawiera także dużo szczawianów.
2. Niektóre produkty spożywcze ograniczają wchłanianie wapnia
Produkty bogate w szczawiany
Produkty bogate w szczawiany utrudniają wchłanianie wapnia, ponieważ wiążą się z wapniem i uniemożliwiają jego wchłanianie przez organizm. Na przykład szpinak jest naturalnie bogaty w wapń – zawiera najwięcej wapnia ze wszystkich zielonych warzyw liściastych – 260 mg wapnia na 1 szklankę ugotowanego produktu. Ma jednak również wysoką zawartość szczawianów, które zmniejszają jego biodostępność, przez co organizm może wykorzystać tylko 5%, czyli około 13 mg wapnia.
Dlatego nie powinniśmy polegać na szpinaku jako głównym źródle wapnia, ponieważ większość zawartego w nim wapnia nie zostanie wchłonięta przez organizm. Inne warzywa zawierające szczawian, takie jak zielone warzywa, bataty…
Produkty bogate w kwas fitynowy
Kwas fitynowy znajduje się w warstwie otrębów w ziarnach pełnoziarnistych. Kwas fitynowy wiąże wapń i inne minerały, przez co stają się one nierozpuszczalne i niewchłanialne w jelitach. Wapń następnie wydalany jest z organizmu i nie ulega wchłonięciu.
Produkty o wysokiej zawartości soli
Spożywanie produktów o wysokiej zawartości soli może utrudniać wchłanianie wapnia, ponieważ sól wydalana z organizmu zabiera ze sobą wapń. Dlatego zaleca się ograniczenie spożycia żywności paczkowanej i konserwowej o wysokiej zawartości soli, aby nie zaburzać zdolności organizmu do wchłaniania wapnia.
Picie zbyt dużej ilości kofeiny
Kofeina zawarta w kawie, herbacie i napojach gazowanych działa jako łagodny środek moczopędny, co oznacza, że cenny wapń jest wydalany z organizmu, zanim zdąży go wykorzystać.
Pić dużo alkoholu
Spożywanie zbyt dużej ilości alkoholu zmniejsza zdolność organizmu do wchłaniania wapnia, ponieważ alkohol wpływa na trzustkę i jej zdolność do wchłaniania wapnia i witaminy D. Wpływa również na zdolność wątroby do aktywowania witaminy D, która jest niezbędna do wchłaniania wapnia.
Regularne spożywanie alkoholu zwiększa również ryzyko niedoborów składników odżywczych z powodu złej diety i zaburzeń wchłaniania. Do niedoborów tych należą witamina A, cynk, witaminy z grupy B, takie jak kwas foliowy, oraz składniki odżywcze bardziej związane ze zdrowiem kości, takie jak wapń.
Niektóre badania wykazały, że spożycie alkoholu nasila resorpcję kości i zmniejsza zdolność organizmu do stymulowania tworzenia i naprawy nowej tkanki kostnej. Prowadzi to do upośledzenia metabolizmu komórek kostnych i osłabienia kości w dłuższej perspektywie.
Należy zrównoważyć ilość spożywanych pokarmów bogatych w wapń, pochodzących od zwierząt i roślin.
3. Jak najlepiej pomóc organizmowi wchłaniać wapń
Aby organizm mógł najlepiej wchłaniać i wykorzystywać wapń, musimy dostarczać mu odpowiednią ilość składników odżywczych, w pierwszej kolejności spożywając w codziennych posiłkach produkty bogate w wapń.
Należy zrównoważyć spożycie produktów bogatych w wapń, pochodzących ze źródeł zwierzęcych i roślinnych. Nie należy spożywać głównie wapnia pochodzenia zwierzęcego, ponieważ wapń z roślin, takich jak zielone warzywa liściaste, jest również bardzo dobrze przyswajalny przez organizm.
Dostarcza kompletu witamin i minerałów, takich jak: witaminy C, D, E, K, magnez... Zwłaszcza witaminę D, ponieważ witamina D pomaga regulować poziom wapnia we krwi i kościach, co pomaga organizmowi lepiej go wchłaniać.
Dlatego oprócz suplementacji produktów bogatych w wapń, powinniśmy zwracać uwagę na wybór produktów bogatych w witaminę D, takich jak owoce morza, jaja, mleko… w posiłkach, aby zapewnić witaminę D. W diecie ważne jest, aby była wystarczająca ilość tłuszczu, aby witamina D była lepiej wchłaniana przez przewód pokarmowy. Jednocześnie powinniśmy codziennie spędzać co najmniej 10-20 minut rano na opalaniu się, aby pomóc organizmowi wchłonąć więcej witaminy D przez skórę.
W przypadku suplementów wapnia przyjmowanych z pożywieniem, bardzo rzadko występuje nadmiar wapnia we krwi lub nadmierne magazynowanie w tkankach z powodu nadmiernego spożycia wapnia, ponieważ nadmiar wapnia po spożyciu jest wydalany z organizmu. Jednak w przypadku długotrwałego stosowania dużych dawek wapnia, jego wchłanianie przez organizm może być zmniejszone lub może niekorzystnie wpływać na choroby naczyń, powodując kamicę nerkową, hiperkalcemię i niewydolność nerek. Dlatego ważne jest, aby pamiętać, że suplementy wapnia należy przyjmować wyłącznie zgodnie z zaleceniami lekarza.
Źródło: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-thuc-pham-ngan-can-co-the-hap-thu-canxi-172241107165158054.htm
Komentarz (0)