8 produktów spożywczych wspomagających budowę masy mięśniowej

Białko jest ważne dla mocnych kości, utrzymania zdrowych komórek, regulacji hormonów i wielu innych funkcji. Białko pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową, więc jeśli ćwiczysz, białko jest koniecznością.

Według Kliniki Mayo , białko powinno stanowić 10–35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Przy spożyciu 2000 kalorii dziennie powinno to dać 200–700 kalorii lub 50–175 g białka.

Oto produkty bogate w białko, które możesz włączyć do swojej diety, aby pomóc w budowie szczupłej masy mięśniowej, według Terry'ego Tateossiana, dietetyka i trenera personalnego ze Stanów Zjednoczonych, autora książki Eat This, Not That!

Pierś z kurczaka jest pyszna i pożywna, idealna do codziennego spożycia

Grillowana pierś z kurczaka to łatwy i pożywny sposób na zwiększenie spożycia białka. Według Tateossiana, pierś z kurczaka jest chudym źródłem białka, zawierając około 26 gramów białka na porcję 85 g i bardzo mało tłuszczu.

Ponieważ jest bogaty w leucynę, aminokwas bezpośrednio stymulujący syntezę białek mięśniowych, pomaga mięśniom szybciej się regenerować i rosnąć po treningu wytrzymałościowym.

Łosoś

Łosoś jest doskonałym źródłem białka, zawiera mnóstwo witamin i składników odżywczych.

ILUSTRACJA: AI

Łosoś jest doskonałym źródłem białka, zawiera mnóstwo witamin i składników odżywczych.

Według Tateossiana, łosoś dostarcza około 22 gramów białka na porcję 110 g, a także kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają zmniejszyć stan zapalny i przyspieszyć regenerację. Zdrowe tłuszcze pomagają również zwiększyć wrażliwość na insulinę, co ułatwia aminokwasom przedostawanie się do tkanki mięśniowej.

Jajka i białka jaj

Niezależnie od tego, jak lubisz je przyrządzać, jajka to łatwy i pyszny sposób na dostarczenie organizmowi białka. Według Tateossiana, jajka są uważane za złoty standard białka, ponieważ zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Żółtka dostarczają dodatkowych składników odżywczych, takich jak witamina D i cholina, a białka jaj – czystego, chudego białka. Razem maksymalizują regenerację i wzrost mięśni.

Żółtka jaj dostarczają dodatkowych składników odżywczych, takich jak witamina D i cholina, natomiast białka jaj dostarczają czystego, chudego białka.

ILUSTRACJA: AI

Jogurt grecki

Z jogurtem greckim nie musisz gotować – po prostu weź kubek i delektuj się. Według Tateossiana, jeden kubek zwykłego jogurtu greckiego zawiera 18-20 g białka, głównie kazeiny i serwatki. Ta kombinacja zapewnia zarówno szybko trawione białko, które przyspiesza regenerację, jak i białko wolno trawione, które utrzymuje aminokwasy przez wiele godzin, wspomagając stabilną budowę mięśni.

Proszek białkowy serwatkowy

Serwatka jest jednym z najszybciej trawionych źródeł białka, bogatym w leucynę, a liczne badania wykazały, że wspomaga syntezę białek mięśniowych skuteczniej niż wiele produktów pełnowartościowych, wyjaśnia Tateossian. Według Eat This, Not That!, idealnie nadaje się do odżywiania po treningu, gdy organizm natychmiast potrzebuje aminokwasów.

Twaróg

To zdrowa, bogata w białko przekąska. „Serek wiejski zawiera około 25 g białka na filiżankę, głównie kazeiny, która jest wolno trawiona i dostarcza aminokwasów na wiele godzin” – mówi Tateossian. Jedzenie serka wiejskiego przed snem jest szczególnie korzystne dla nocnej regeneracji mięśni i zapobiegania ich rozpadowi.

Chuda wołowina

Chuda wołowina dostarcza około 22 gramów białka na porcję 3-uncjową, a także kreatynę, żelazo i witaminy z grupy B, które są ważne dla siły, metabolizmu energetycznego i wzrostu mięśni. Naturalna zawartość kreatyny w wołowinie wspomaga wydolność i regenerację.

Tuńczyk

Tuńczyk to niemal czyste białko (około 20 g na porcję 85 g) i praktycznie nie zawiera węglowodanów ani tłuszczu. Idealnie nadaje się do budowy beztłuszczowej masy mięśniowej przy jednoczesnej kontroli ogólnej kaloryczności, zwłaszcza jeśli chcesz zbudować masę mięśniową bez martwienia się o tłuszcz.

Trener Tateossian wymienił także inne produkty bogate w białko, które możesz włączyć do swojej diety, takie jak edamame, soczewica, twarde tofu itp.

Source: https://thanhnien.vn/8-loai-thuc-pham-giup-xay-dung-co-bap-san-chac-185250831041926013.htm