7 produktów bogatych w kolagen i prawda o tym, jak wpływają na Twój organizm

Kolagen jest jak „klej”, który utrzymuje jędrność skóry i elastyczność stawów. Wraz z wiekiem naturalny poziom kolagenu spada, co powoduje wiotczenie skóry i mniejszą elastyczność stawów.

Wiele osób sięga po produkty bogate w kolagen, aby to zrekompensować, ale czy jedzenie produktów bogatych w kolagen naprawdę przynosi korzyści w miarę starzenia się? Przyjrzyjmy się naturalnym źródłom kolagenu, które możesz włączyć do swojej diety.

Kolagen i jego rola w organizmie

Kolagen jest najliczniej występującym białkiem w organizmie, stanowiącym około 30% całkowitej zawartości białka. Pomaga utrzymać strukturę skóry, mięśni, kości, ścięgien i więzadeł. Według Cleveland Clinic, ludzkie ciało zawiera co najmniej 16 rodzajów kolagenu, z czego typy I, II i III stanowią ponad 80%.

Jednak zdolność do produkcji kolagenu stopniowo maleje wraz z wiekiem, począwszy od 25. roku życia. W połączeniu z czynnikami takimi jak światło słoneczne, stres, palenie tytoniu i niewłaściwa dieta, kolagen ulega zniszczeniu szybciej niż jego nowa produkcja. Dlatego wiele osób sięga po produkty spożywcze lub suplementy kolagenowe, aby „uratować” swoją skórę i stawy.

Czy produkty bogate w kolagen są naprawdę skuteczne?

Teoretycznie produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, skóra, chrząstki i ryby, zawierają kolagen. Jednak według Harvard Health Publishing, po spożyciu kolagen rozkłada się na aminokwasy – małe cząsteczki, które organizm wykorzystuje do produkcji różnych białek, niekoniecznie kolagenu.

Oznacza to, że spożywanie produktów bogatych w kolagen nie spowoduje bezpośredniego zwiększenia ilości kolagenu w skórze lub stawach, ale może dostarczyć organizmowi niezbędnych elementów budulcowych do skuteczniejszej syntezy kolagenu — szczególnie w połączeniu z witaminą C, cynkiem i miedzią.

Oto 7 produktów bogatych w kolagen i ich potencjalne korzyści.

1. Rosół kostny – popularne naturalne źródło

Rosół gotowany jest z kości zwierzęcych i tkanki łącznej przez wiele godzin, co pomaga w ekstrakcji kolagenu i minerałów.

Badanie opublikowane w czasopiśmie „Journal of Agricultural and Food Chemistry” (2022) wykazało, że bulion kostny zawiera peptydy kolagenowe, które mają właściwości antyoksydacyjne i wspomagają strukturę skóry. Rzeczywista zawartość kolagenu zależy jednak w dużej mierze od czasu gotowania i rodzaju użytej kości.

Ponadto, Johns Hopkins Medicine zaznacza, że ilość metali ciężkich w bulionie kostnym jest bardzo niska i nie stanowi problemu, jeśli zostanie przygotowany prawidłowo.

2. Meduza – nieoczekiwane źródło kolagenu morskiego

Meduzy zawierają duże ilości białka, z czego około 50% stanowi kolagen. Według badań przeprowadzonych przez Food Chemistry (2021), kolagen ekstrahowany z meduz ma właściwości przeciwzapalne i wspomaga regenerację tkanek.

Ponadto meduza jest praktycznie beztłuszczowa i bogata w minerały, takie jak żelazo i magnez, które poprawiają krążenie. Możesz spróbować orzeźwiających sałatek z meduz – zarówno odżywczych, jak i wspierających zdrową skórę.

3. Wołowina – bogata w kolagen typu I i III

Kolagen zawarty w wołowinie, zwłaszcza w ścięgnach i tkance łącznej, to głównie kolagen typu I i III – dwa typy związane z elastycznością skóry oraz zdrowiem kości i stawów.

Jednak WHO zaleca ograniczenie spożycia czerwonego mięsa do nie więcej niż 500 g tygodniowo, ponieważ jego nadmiar może zwiększyć ryzyko chorób układu krążenia i raka jelita grubego. Dlatego, jeśli chcesz uzupełnić kolagen w wołowinie, wybieraj mięso ze ścięgnami i gotuj je powoli, aby uzyskać maksymalną ilość kolagenu, ale jedz je z umiarem.

4. Skóra i chrząstka kurczaka – popularne źródło kolagenu w posiłkach

Badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Medicinal Food (2020) wykazało, że peptydy kolagenowe ze skóry kurczaka zmniejszają stany zapalne.

Chrząstka kurczaka jest również składnikiem wielu suplementów kolagenowych, które pomagają poprawić elastyczność stawów i zmniejszyć ból spowodowany chorobą zwyrodnieniową stawów. Skórka kurczaka zawiera jednak dużo tłuszczów nasyconych, dlatego osoby z wysokim poziomem cholesterolu powinny ją ograniczać.

5. Skóra wieprzowa – znane źródło kolagenu

Skórka wieprzowa to bogaty w kolagen składnik wykorzystywany w kuchni azjatyckiej i europejskiej.

Badanie opublikowane w National Library of Medicine (2021) wykazało, że kolagen ekstrahowany ze skóry wieprzowej pomaga poprawić jej elastyczność i zmniejszyć ból kolan. Jednak, podobnie jak skóra kurczaka, skóra zawiera dużo tłuszczów nasyconych – dlatego należy ją spożywać w małych ilościach i unikać smażenia w głębokim tłuszczu.

6. Łosoś – kolagen i omega-3 w jednym daniu

Łosoś zawiera kolagen głównie w skórze i łuskach. Gotując lub grillując rybę ze skórą, można wchłonąć część naturalnego kolagenu.

Món cá hồi nướng măng tây. — Grillowany łosoś ze szparagami.

Badania przeprowadzone w Cleveland Clinic (2023) pokazują, że kolagen rybi w połączeniu z kwasami omega-3 pomaga poprawić nawilżenie i elastyczność skóry, jednocześnie zmniejszając stany zapalne w organizmie. Dodatek witaminy C z warzyw może zwiększyć efektywność wchłaniania kolagenu.

7. Sardynki – bogate w kolagen typu I i wapń

Sardynki to jedne z nielicznych ryb, które je się ze skórą, ościami i narządami – częściami zawierającymi najwięcej kolagenu. Według czasopisma „Journal of Nutritional Science” (2022), kolagen typu I zawarty w sardynkach wspomaga regenerację tkanek i utrzymanie gęstości kości.

Sardynki w puszce są wygodne w użyciu, można je jeść z chlebem lub sałatką i są dobrym wyborem dla tych, którzy chcą uzupełnić kolagen, jednocześnie kontrolując spożycie tłuszczów nasyconych.

Czy spożywanie produktów bogatych w kolagen niesie ze sobą jakieś ryzyko?

Produkty takie jak skóra kurczaka, skóra wieprzowiny i czerwone mięso, choć bogate w kolagen, zawierają również dużo tłuszczów nasyconych. Harvard TH Chan School of Public Health ostrzega, że dieta bogata w tłuszcze nasycone może podnosić poziom „złego” cholesterolu (LDL), sprzyjać stanom zapalnym i zwiększać ryzyko chorób serca.

Jeśli chcesz zdrowo uzupełniać kolagen, wybieraj przede wszystkim jego morskie źródła (ryby, meduzy) w połączeniu z nienasyconymi tłuszczami, takimi jak omega-3 – oba wspomagają naturalną produkcję kolagenu i korzystnie wpływają na serce.

Jak naturalnie zwiększyć ilość kolagenu bez jedzenia skóry i mięsa

Oprócz produktów spożywczych zawierających kolagen, możesz wspomóc jego produkcję, spożywając produkty bogate w aminokwasy, takie jak glicyna, prolina i lizyna.

Substancje te występują w dużych ilościach w takich produktach spożywczych jak jaja, sfermentowana soja (natto, tempeh), fasola, groch, produkty pełnoziarniste, takie jak jęczmień, amarantus, wodorosty i produkty mleczne.

Łączenie tych produktów z witaminą C (pomarańcze, kiwi, papryka) pomoże zwiększyć naturalną zdolność organizmu do syntezy kolagenu.

vietnamplus.vn

Source: https://baolaocai.vn/7-thuc-pham-giau-collagen-va-su-that-ve-cong-dung-cua-chung-voi-co-the-ban-post885095.html