Co jeść przed, w trakcie i po zawodach VnExpress Marathon Quy Nhon?

Magazynowanie skrobi, spożywanie odpowiedniej ilości składników odżywczych i prowadzenie zdrowego trybu życia w ciągu 5 dni przed wyścigiem VM Quy Nhon 2023 pomoże biegaczom osiągnąć najlepszą kondycję fizyczną.

Odżywianie przed zawodami ma ogromny wpływ na wyniki. Zwłaszcza w przypadku letnich maratonów, takich jak VnExpress Marathon Quy Nhon 2023, sportowcy rywalizują w upalnych warunkach i szybko tracą siły, co jest jeszcze ważniejsze. Biegacze powinni uwzględnić dietę w swoim planie treningowym. Pomaga ona zoptymalizować sesje treningowe i zawody oraz wspiera mięśnie w szybszej regeneracji i adaptacji. Poniżej znajduje się kompletny plan żywieniowy na cały proces przed i po zawodach, z którego mogą skorzystać biegacze.

Przed wyścigiem

Organizm wykorzystuje węglowodany do zasilania intensywnego biegu i magazynuje je w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie. Dlatego jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości węglowodanów, poziom energii spadnie podczas zawodów, co doprowadzi do zmęczenia organizmu. Objawy zmęczenia mogą obejmować zarówno uczucie ciężkości w nogach, jak i poważniejsze objawy, takie jak uderzenie w ścianę, uniemożliwiające biegaczowi kontynuowanie rywalizacji.

Aby zmagazynować glikogen, biegacze muszą spożywać węglowodany około tydzień przed zawodami. Idealna dzienna ilość węglowodanów to 7-12 g na kg masy ciała. Oprócz głównych posiłków, sportowcy powinni spożywać dwie do trzech przekąsek bogatych w węglowodany.

Węglowodany są ważnym źródłem składników odżywczych dla biegaczy. Zdjęcie: coachparry

Makaron, ryż, chleb razowy, chleb biały, ziemniaki i płatki zbożowe to produkty skrobiowe, które można włączyć do posiłków. Jeśli masz problemy żołądkowe, wybieraj produkty skrobiowe z mniejszą ilością błonnika, takie jak chleb biały i makaron.

Ponadto konieczne jest dostarczanie organizmowi odpowiednich grup substancji, takich jak cynk, magnez, wapń, sód, witaminy z grupy B i C. Wszystkie te substancje mają bowiem za zadanie wyrównywać poziom płynów w organizmie, stabilizować ciśnienie krwi oraz wspomagać funkcjonowanie nerwów, mięśni i układu sercowo-naczyniowego.

Oprócz odżywiania, ważne jest również odpowiednie nawodnienie w dniach poprzedzających wyścig. Aby sprawdzić, czy organizm jest nawodniony, biegacze mogą monitorować kolor moczu – powinien on mieć jasnosłomkowy kolor.

Alkohol jest absolutnie zakazany w dniach poprzedzających wyścig. Kiedy spożywasz piwo, wino lub jakikolwiek inny napój alkoholowy, wątroba zaczyna pracować na najwyższych obrotach, usuwając alkohol z krwi. To tymczasowo zatrzymuje wątrobę przed przekształcaniem glukozy w glikogen. Nowo wchłonięta glukoza jest przekształcana w tłuszcz.

Ponadto napoje alkoholowe mają również działanie moczopędne, powodując odwodnienie. Picie dużej ilości piwa i wina obniża stężenie testosteronu we krwi. Jest to ważna substancja, rozwijająca układ mięśniowy zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet.

W dniu wyścigu

Biegacze powinni uważnie przestudiować mapę biegu oraz lokalizację punktów z wodą i owocami u organizatorów, aby wiedzieć, co ze sobą zabrać. Śniadanie powinno zostać zjedzone na 2 do 4 godzin przed przybyciem na start, aby uzupełnić zapasy glikogenu w wątrobie, które zostały wyczerpane w ciągu nocy, a jednocześnie pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.

Ten posiłek powinien być bogaty w węglowodany, ubogi w tłuszcze, z błonnikiem i białkiem, aby zadbać o zdrowie jelit. Możesz zjeść tost z dżemem, płatki śniadaniowe lub chleb z miodem i bananem. Dodatkowo wypij 5-7 ml wody na kg masy ciała. Po rozgrzewce możesz ssać żel energetyczny, aby uzupełnić zapasy energii.

Żel energetyczny jest wybierany przez większość biegaczy na zawodach. Zdjęcie: veloforte

Zazwyczaj wyścig trwa od dwóch do czterech godzin, więc sportowcy muszą uzupełniać zapasy glikogenu przez cały czas trwania wyścigu. Według badań, organizm zużywa do 90 g węglowodanów na każdą godzinę intensywnego wysiłku. Zazwyczaj, na bieżni, biegacze elity przyjmują żel energetyczny co 7 km.

Żele, żelki, batony energetyczne, banany i napoje sportowe to dobre źródła węglowodanów, które dostarczają odpowiednią ilość paliwa, a jednocześnie są „lekkie dla żołądka”. Aby zmniejszyć problemy trawienne, sięgnij po produkty, które już jadłeś.

Regularnie pij wodę, nie pomijając żadnego punktu nawadniania organizatorów. Podczas picia wody zawodnicy powinni zwolnić tempo i pić małymi łykami, aby uniknąć wstrząsu. Nie należy jednak spożywać zbyt dużej ilości wody, ponieważ może to spowodować hiponatremię, która zagraża życiu.

Regeneracja po wyścigu

Płynne produkty spożywcze, takie jak napoje sportowe, smoothie, koktajle mleczne, jogurty… to produkty, po które mogą sięgać biegacze. Mleko to skuteczny napój nawadniający po uprawianiu sportu, a produkty zawierające białko wspomagają wzrost mięśni i regenerację.

W szczególności ten posiłek powinien być bogaty w węglowodany i białko. W ciągu czterech godzin po wyścigu spożywaj 1-1,2 g węglowodanów na kg masy ciała i 30-40 g białka na godzinę, aby wspomóc regenerację mięśni. Napoje o zawartości alkoholu powyżej 4% mogą negatywnie wpływać na proces regeneracji.

Spożycie białka po wyścigu pomaga mięśniom szybciej się regenerować. Zdjęcie: insider

Aby mieć pewność, że cały wysiłek fizyczny nie pójdzie na marne, starannie zaplanuj swoją dietę na kilka dni przed maratonem, aby zapewnić swojemu organizmowi odpowiednie odżywienie.

Zdaniem ekspertów, nie ma jednego wspólnego mianownika w żywieniu biegaczy. Poprzez trening i dietę biegacze zdobywają doświadczenie i stosują najbardziej odpowiedni dla siebie plan treningowy. Dodatkowo, co sześć miesięcy biegacze powinni wykonywać badania krwi, aby określić poziom mikroskładników i zapotrzebowanie na suplementy.

Za niecały tydzień oficjalnie rozpocznie się VnExpress Marathon Spakling Quy Nhon 2023. To idealny moment, aby biegacze zmniejszyli intensywność ćwiczeń, uzupełnili dietę i przygotowali się mentalnie przed startem.

Lan Anh

Link źródłowy: https://vnexpress.net/an-gi-truoc-trong-va-sau-thi-dau-vnexpress-marathon-quy-nhon-4608782.html