Posiłek Tet: Kolorowe warzywa, takie jak tęcza, są dobre dla zdrowia

Posiłki składające się z różnorodnych owoców i warzyw zapewniają żywe kolory, pobudzają zmysły, pomagają zwiększyć apetyt i dostarczają wielu biologicznie aktywnych składników, które korzystnie wpływają na zdrowie.

Kolorowe owoce i warzywa są dobre dla zdrowia - Zdjęcie: TTO

Cenne składniki odżywcze z warzyw i owoców

Według dr Huynh Nam Phuong z Narodowego Instytutu Żywienia, zasadniczo wszystkie produkty spożywcze zawierają wszystkie składniki odżywcze, ale niektóre zawierają więcej danej substancji, a inne więcej innej. Wszystkie produkty spożywcze można wykorzystać w różnych dietach odżywczych.

Z perspektywy żywieniowej nie ma jednego produktu spożywczego, który sam w sobie można by uznać za „dobry” lub „zły”. Liczy się połączenie i komplementarność poszczególnych produktów, aby zaspokoić indywidualne zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze.

Dlatego konieczne jest spożywanie różnorodnych produktów spożywczych i równomierne rozłożenie ich na posiłki w ciągu dnia. Zróżnicowana dieta oznacza spożywanie produktów ze wszystkich grup żywnościowych w zrównoważonych proporcjach każdego dnia oraz wybieranie różnorodnych produktów z danej grupy.

Warzywa i owoce są źródłem witamin i minerałów niezbędnych do życia i rozwoju organizmu, pomagają chronić ciało i wzmacniać zdrowie przed chorobami.

Warzywa mają na ogół niską zawartość tłuszczu, cholesterolu i soli, ale dostarczają złożonych węglowodanów, błonnika i innych składników odżywczych.

Owoce i warzywa mają zazwyczaj niską wartość energetyczną i zawierają naturalne cukry zamiast rafinowanych (takich jak te zawarte w słodyczach przetworzonych przemysłowo), dzięki czemu nie powodują nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu. Jest to szczególnie korzystne dla osób z chorobami metabolicznymi lub zagrożonych nimi.

Warzywa są również bogatym źródłem błonnika, który korzystnie wpływa na układ trawienny, stabilizuje florę bakteryjną jelit, zapobiega zaparciom, pomaga stabilizować poziom cukru we krwi i obniża poziom cholesterolu.

Dieta bogata w owoce i warzywa może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu, otyłości, kamieni nerkowych, niektórych nowotworów, cukrzycy typu 2 i chorób kości.

Wartościowe składniki odżywcze z warzyw i owoców, takie jak błonnik, kwas foliowy, potas, witaminy A i C oraz żelazo.

Posiłek w okresie Tet, składający się z dużej ilości warzyw, pomoże rozładować żołądek i zapobiegnie nudzie.

Korzyści ze spożywania „tęczowych” owoców i warzyw

Owoce i warzywa można podzielić na pięć grup ze względu na kolor: czerwone, fioletowo-niebieskie, pomarańczowe, zielone i biało-brązowe. Każdy kolor zawiera grupę związków bioaktywnych, które mają określone działanie zapobiegające określonym rodzajom chorób.

To właśnie te substancje bioaktywne nadają owocom i warzywom żywe kolory, a także ich korzystny wpływ na zdrowie.

Czerwony: Czerwone owoce i warzywa są barwione naturalnym związkiem roślinnym o nazwie likopen. Likopen to silny przeciwutleniacz, który wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka zachorowania na raka i zdrowiem serca.

Czerwone owoce i warzywa są również bogate w ważne witaminy i minerały, takie jak potas, witamina A, witamina C i kwas foliowy. Ta grupa owoców i warzyw wspomaga zatem wzrok i układ odpornościowy oraz zmniejsza ryzyko infekcji dróg moczowych.

Fioletowo-niebieski: Związki roślinne zwane antocyjanami nadają owocom i warzywom niebieski kolor. Mają również właściwości antyoksydacyjne, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem i zmniejszają ryzyko raka, udaru mózgu i chorób serca.

Pomarańczowo-żółty: zawdzięcza swój kolor karotenoidom. Powszechnym karotenoidem jest beta-karoten, który występuje w batatach, dyniach i marchewkach.

Substancja ta przekształca się w organizmie w witaminę A, która pomaga chronić błony śluzowe (układ pokarmowy i oddechowy) oraz zdrowie oczu. Żółte i czerwone owoce i warzywa zawierają również dużo witaminy C, która wspomaga odporność i metabolizm.

Zielone: ​​Zielone warzywa zawierają związki bioaktywne, takie jak karotenoidy, chlorofil, indole i saponiny, które mają właściwości przeciwnowotworowe. Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i brokuły, zawierają również kwas foliowy (witaminę B9), witaminy A, C, K itp.

Brązowo-biały: owoce i warzywa w tym kolorze zawierają wiele substancji biologicznie czynnych, takich jak allicyna (zawarta w czosnku), która ma właściwości przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne, redukując ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, obniżając poziom cholesterolu we krwi, zachorowań na raka i choroby układu krążenia.

Czosnek i cebula zawierają przeciwutleniacze zwane polifenolami, które odgrywają ważną rolę w walce z przewlekłym stanem zapalnym. Niektóre z tych warzyw, takie jak banany i ziemniaki, są również dobrym źródłem potasu. Wykazano, że glukozynolany zawarte w kalafiorze chronią przed rakiem.

Ile owoców i warzyw należy jeść każdego dnia, aby uzyskać jak najwięcej korzyści?

Według zalecanej piramidy żywieniowej dla Wietnamczyków opracowanej przez Instytut Żywienia, warzywa i owoce stanowią 6. warstwę produktów spożywczych (spośród 7 warstw), a ich zalecane dzienne spożycie ustępuje jedynie zbożom.

Liczba spożywanych jednostek wynosi 3-4 jednostki warzyw i 3 jednostki dojrzałych owoców (każda jednostka odpowiada 80 g warzyw/owoców, ok. 1 misce warzyw, 1 średniemu bananowi, 1 pomarańczy lub 1 kawałkowi mango).

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca również spożywanie co najmniej 5 do 9 porcji owoców i warzyw dziennie. Jednak ilość owoców i warzyw to nie jedyny czynnik, który należy brać pod uwagę – powinniśmy jeść różnorodne owoce i warzywa o różnych kolorach.

Jedzenie całej gamy owoców i warzyw pozwala nam uzyskać szereg składników odżywczych niezbędnych dla dobrego zdrowia.

Różne kolory owoców i warzyw oznaczają różne składniki odżywcze, które zawierają, dlatego spożywanie codziennie po trochu owoców i warzyw o każdym kolorze zmaksymalizuje korzyści odżywcze.

Source: https://tuoitre.vn/bua-an-ngay-tet-rau-qua-nhieu-mau-nhu-cau-vong-co-loi-cho-suc-khoe-20250125182044832.htm