Dietetycy doradzają w kwestii spożycia białka w celu zrównoważonej utraty wagi

Docent dr Nguyen Thi Lam – była zastępczyni dyrektora Narodowego Instytutu Żywienia zaleca, aby zapotrzebowanie na białko dla osób dorosłych wynosiło 1,13 g/kg/dzień.

Aby schudnąć w sposób zrównoważony, należy współpracować z dietetykami w zakresie odpowiedniego spożycia białka. (Źródło: Shutterstock)

Energia pochodząca z białka stanowi od 13 do 20% całkowitej energii spożywanej w diecie, z czego białko zwierzęce stanowi 30–35% całkowitej energii.

Jak białko działa w organizmie?

Białko jest jednym z trzech głównych makroskładników w diecie, do których należą węglowodany, tłuszcze i białka. Te makroskładniki dostarczają kalorii, czyli energii, której nasz organizm potrzebuje do funkcjonowania.

Białko jest składnikiem strukturalnym każdej komórki i każdej tkanki w organizmie. W organizmie białko pełni funkcję budulcową mięśni, enzymów, hormonów, przeciwciał i układu odpornościowego. Codzienne dostarczanie odpowiedniej ilości białka jest ważne dla utrzymania zdrowia, wzrostu, rozwoju i optymalnego funkcjonowania w każdym wieku i na każdym etapie życia.

Białka składają się z mniejszych jednostek zwanych aminokwasami. Istnieje 20 różnych aminokwasów, które mogą łączyć się na różne sposoby, tworząc białka. Niektóre aminokwasy są uważane za „niezbędne”, ponieważ organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wytworzyć i dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem.

Produkty spożywcze będące źródłem białka to m.in.:

- Mięso zwierząt gospodarskich i drobiu.

- Krewetki, kraby, ryby i owoce morza.

- Jajko.

- Produkty mleczne.

- Rośliny strączkowe, takie jak fasola (zielona, ​​czarna, czerwona), bób, groch i soczewica.

- Tofu i produkty sojowe.

- Orzechy.

- Produkty pełnoziarniste i warzywa również zawierają pewną ilość białka, choć w mniejszych ilościach.

Produkty bogate w białko. (Źródło: Shutterstock)

Ile białka powinienem jeść, żeby schudnąć?

Białko jest ważnym składnikiem odżywczym w zbilansowanej diecie i odgrywa ważną rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie. Badania pokazują, że spożywanie 25-30% kalorii z białka, czyli 1-1,2 g/kg masy ciała dziennie, może pomóc w utracie wagi. Diety wysokobiałkowe są popularne, ponieważ poprawiają uczucie sytości, zmniejszają spożycie kalorii i pomagają zachować beztłuszczową masę mięśniową.

Profesor nadzwyczajny, dr Nguyen Thi Lam – była zastępczyni dyrektora Narodowego Instytutu Żywienia, powiedziała: Zalecane zapotrzebowanie na białko dla dorosłych wynosi 1,13 g/kg/dzień. Energia dostarczana przez białko waha się od 13 do 20% całkowitej energii w diecie, z czego białko zwierzęce stanowi 30–35% całkowitej energii.

Niektóre badania pokazują, że wysokie spożycie białka pomaga spalać więcej kalorii niż diety niskobiałkowe i zapewnia uczucie sytości. W przypadku utraty wagi, niektóre dowody sugerują, że 25–30% kalorii pochodzących z białka, czyli 1–1,2 g/kg masy ciała, jest pomocne w kontroli masy ciała.

Minimalna ilość białka potrzebna osobie prowadzącej siedzący tryb życia to 0,8 g na kg masy ciała. Osoby bardzo aktywne fizycznie potrzebują więcej białka. Zaleca się 1,2-2 g białka na kg masy ciała dziennie dla osób aktywnych, w zależności od poziomu aktywności fizycznej. Utrzymywanie diety wysokobiałkowej, z około 25-30% kalorii pochodzących z białka, może być pomocne w planowaniu kontroli masy ciała.

Wskazówki dotyczące stosowania diety wysokobiałkowej w celu utraty wagi

Niektóre diety wysokobiałkowe, takie jak Atkinsa, Dukana... mają na celu ograniczenie węglowodanów i zwiększenie spożycia białka, aby wspomóc utratę wagi. Jednak diety te działają tylko u niektórych osób.

Badania pokazują, że możliwe jest zrzucenie wagi poprzez stosowanie różnych diet, w tym wysokobiałkowych, niskowęglowodanowych lub niskotłuszczowych. Większość diet przynosi umiarkowaną utratę wagi w ciągu 6 miesięcy, niezależnie od poziomu makroskładników; jednak utrata wagi w dużej mierze zanika po 12 miesiącach.

Badania te sugerują, że najważniejszym czynnikiem wpływającym na utratę wagi może nie być ilość białka, tłuszczu czy węglowodanów w danym planie diety. Ważniejsze jest to, czy uda Ci się go stosować długoterminowo i utrzymać prawidłową wagę.

Ponadto dieta wysokobiałkowa nie jest odpowiednia dla każdego. Niektóre badania wykazały, że spożywanie zbyt dużej ilości białka i tłuszczu zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 i może szkodzić nerkom.

Białko znajduje się w szerokiej gamie produktów roślinnych i zwierzęcych. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na połączenie produktów roślinnych i zwierzęcych, czy preferujesz dietę opartą głównie na roślinach, dostępnych jest wiele pysznych i pożywnych źródeł białka.

Jednakże docent dr Nguyen Thi Lam zauważyła, że ​​powinniśmy spożywać produkty bogate w białko zwierzęce i roślinne w równowadze.

- Białko zwierzęce: mleko i produkty mleczne, polędwica, kurczak, ryby, owoce morza,...

- Białko roślinne: tofu, fasola, sezam, orzeszki ziemne, ryż, warzywa, kiełki fasoli... Fasola ma wysoką zawartość białka. Soja ma bardzo wysoką wartość odżywczą, a źródło białka w soi jest równie wartościowe, co białko zwierzęce. 100 g ryżu zawiera również 7,5 g białka.

Pamiętaj, że węglowodany i tłuszcze to również ważne składniki odżywcze. Rozważ konsultację ze specjalistą, aby ustalić, który plan żywieniowy i ćwiczeń będzie dla Ciebie najlepszy.

Źródło: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-dua-ra-loi-khuyen-luong-tieu-thu-protein-de-giam-can-ben-vung-248674.html