Pracuję do późna. Czy powinienem ćwiczyć wieczorem?

Choć wiemy, że aktywność fizyczna jest niezbędna do życia, wiele osób nadal ma trudności ze znalezieniem czasu na ćwiczenia wieczorem, gdy wracają do domu po długim dniu pracy.

Wiele osób jest zbyt zmęczonych, aby ćwiczyć wieczorem – zdjęcie: WA

Czy wieczorne ćwiczenia szkodzą snu?

Natłok pracy w biurze, korki uliczne i wspólne gotowanie sprawiają, że wiele osób ma wolny czas dopiero po godzinie 20:00.

Wszystko to rodzi znane pytanie: czy powinniśmy korzystać z wieczornych ćwiczeń, aby zachować zdrowie, czy też powinniśmy ich unikać, ponieważ wpływają one na sen i biologiczny rytm organizmu?

Przede wszystkim nie da się zaprzeczyć, że regularne ćwiczenia poprawiają ogólną jakość snu.

Według Narodowej Fundacji Snu aktywność fizyczna pomaga regulować rytmy dobowe i zapewnia głęboki, regenerujący sen.

Podobnie twierdzi dr Charlene Gamaldo, dyrektor medyczny Johns Hopkins Sleep Center: „Mamy niezbite dowody na to, że ćwiczenia fizyczne pomagają szybciej zasnąć i zapewnić sobie lepszą jakość snu”.

Problem leży jednak w czasie i intensywności treningu.

Badania opublikowane w czasopiśmie Nature Communications (2025) pokazują, że intensywny wysiłek fizyczny wykonywany na 3 godziny przed snem utrudnia zasypianie, skraca całkowity czas snu, pogarsza jego jakość i negatywnie wpływa na autonomiczny układ nerwowy.

Zaleca się zakończenie ćwiczeń przynajmniej 3 godziny przed pójściem spać lub wybór lżejszych ćwiczeń, aby nie wpływały one negatywnie na sen.

Nie każdy wieczorny wysiłek fizyczny jest zły. Przegląd 23 badań wykazał, że większość zdrowych osób, które ćwiczyły umiarkowanie wieczorem, nie miała problemów ze snem, a nawet spała głębiej i szybciej zasypiała.

Przegląd medyczny z 2022 r. potwierdził również, że umiarkowany wysiłek fizyczny raczej nie jest szkodliwy, a czasami nawet poprawia jakość snu.

A co z kimś, kto pracuje do późna (ma wolne po 20:00) i ma za sobą długi, męczący dzień?

Zdaniem ekspertów, takich jak dr Sairam Parthasarathy – dyrektor Centrum Snu i Rytmu Dobowego – wieczorne ćwiczenia to złożone zagadnienie, które zależy od biologicznych cech organizmu.

Jeśli nie możesz uniknąć ćwiczeń wieczorem, w pierwszej kolejności powinieneś skupić się na ćwiczeniach o niskiej intensywności, takich jak relaksująca joga, powolne rozciąganie lub lekki spacer.

Aktywności te mogą pomóc zwiększyć ilość hormonu melatoniny, zredukować stres, obniżyć ciśnienie krwi i temperaturę ciała, wspomagając tym samym sen.

Badanie przeprowadzone w Arabii Saudyjskiej wykazało również, że umiarkowany lub intensywny wysiłek fizyczny trwający dłużej niż 90 minut wieczorem wiąże się z niską jakością snu.

Jak ćwiczyć wieczorem?

Z kolei lekkie ćwiczenia, takie jak podnoszenie lekkich ciężarów co 30 minut, wydłużają czas snu i poprawiają jego głębokość.

Jednak zasada zakończenia treningu 3 godziny przed snem nadal obowiązuje. Osoby ćwiczące stoją zatem przed trudnym problemem: zaplanowaniem czasu.

Poza osobami o innym rytmie biologicznym większość ludzi powinna ćwiczyć rano, jeśli wracają późno z pracy - Zdjęcie: HT

Zależy to od rytmu dobowego i indywidualnych uwarunkowań. Badania nad chronotypami wykazały, że są osoby, które ćwiczą najintensywniej wieczorem.

Dokładniej rzecz ujmując, według klasyfikacji amerykańskiego psychologa klinicznego Michaela Breusa, typ człowieka reprezentowany przez delfiny jest zazwyczaj bardzo zdrowy wieczorem i powinien kłaść się spać późno, bo ok. 23:30.

Jeśli masz taki rytm dobowy, możesz ćwiczyć wieczorem, nawet jeśli wrócisz późno z pracy i będziesz czuł się nieco zmęczony.

Chociaż joga i spacery są często zalecane jako forma ćwiczeń wieczorem, osoby z „delfinowym” rytmem dobowym nadal mogą uprawiać jogging, a nawet tenis wieczorem.

Wręcz przeciwnie, eksperci radzą, aby położyć się spać wcześnie i przenieść trening na wczesny poranek. Dzięki temu nie będziesz mieć problemów ze snem, a jednocześnie Twój organizm będzie w stanie największej energii i gotowości podczas ćwiczeń, co zwiększy efektywność treningu .

HUY DANG

Source: https://tuoitre.vn/di-lam-ve-muon-co-nen-tap-luyen-buoi-toi-20250903133738243.htm