Który napój jest najlepszy dla osób ćwiczących i uprawiających sport?

Podczas ćwiczeń ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości płynów, aby uniknąć odwodnienia. Wybór odpowiedniego napoju jest kluczowy dla uzupełnienia utraconych płynów i elektrolitów.

Picie wystarczającej ilości wody odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia - Zdjęcie: Freepic.Diller

Mleko jest źródłem białka, dlatego świetnie nadaje się jako napój regeneracyjny po treningu.

Twoje ciało składa się w ponad 60% z wody. Podczas ćwiczeń możesz stracić dużo wody. Picie wody wspomaga funkcjonowanie stawów i tkanek, reguluje temperaturę ciała i transportuje składniki odżywcze.

Wybierz odpowiedni napój

„Jeśli jesteś normalną osobą, picie wody po treningu nie stanowi problemu” – powiedziała Nancy Clark, dietetyczka sportowa , w wywiadzie dla magazynu Health .

Mleko czekoladowe może być dobrym rozwiązaniem, jeśli intensywnie ćwiczysz i spędzasz na treningu ponad 3 godziny. Mleko czekoladowe może dodać energii.

Woda kokosowa lub inne napoje są w porządku, jeśli nie lubisz mleka ani wody. Możesz również dostarczyć sobie elektrolitów lub minerałów, które pomogą zrównoważyć poziom wody w organizmie i pH krwi (kwasowość) poprzez jedzenie, takie jak awokado, banany, sok pomarańczowy i tofu.

Jaka ilość wody jest najlepsza dla osób ćwiczących?

Nie ma ustalonej ilości wody, którą należy pić podczas ćwiczeń. Clark mówi, że należy pić, gdy odczuwa się pragnienie.

Możesz obliczyć tempo pocenia, ważąc się przed i po ćwiczeniach. Jeśli pocisz się około litra na godzinę, pij około 240 ml wody co 15 minut.

Jeśli nie chcesz się zbytnio przejmować obliczeniami, ogólną zasadą jest picie 120–240 ml wody co 15–20 minut podczas treningu, zwłaszcza jeśli mocno się pocisz.

Eksperci jednak radzą, aby nie pić za dużo. Ryzyko jest wyższe w maratonach i triatlonach. Sportowcy, którzy spożywają zbyt dużo wody (w tym napojów izotonicznych) bez uzupełnienia wystarczającej ilości sodu, mogą rozwinąć hiponatremię, stan zagrażający życiu.

Objawy hiponatremii obejmują:

Podniecenie

Zmęczony

Ból głowy

Niskie ciśnienie krwi

Skurcze mięśni, drganie lub osłabienie

Nudności lub wymioty

Drgawki lub śpiączka

Każdy człowiek powinien wypijać dziennie 1,5-2 litry wody - Ilustracja

Pić przed, w trakcie czy po treningu?

Dobrym pomysłem jest picie wody przed rozpoczęciem ćwiczeń, zwłaszcza jeśli wykonujesz intensywny trening wytrzymałościowy. „Powinieneś zacząć pić wodę około 1,5 do 2 godzin przed maratonem” – radzi Clark.

Picie wody podczas ćwiczeń jest również ważne. „Często nie pijemy wystarczającej ilości wody podczas ćwiczeń, co prowadzi do odwodnienia na koniec i konieczności uzupełniania płynów” – mówi Clark. „Lepiej w ogóle nie doprowadzać się do takiej sytuacji”.

Uzupełnij białko i węglowodany

Ćwiczenia są dobre dla zdrowia, ale mogą powodować drobne uszkodzenia komórek lub tkanek. Białko pomaga w naprawie tych uszkodzeń, dlatego po intensywnym treningu należy nawodnić się napojem bogatym w białko.

Podczas ćwiczeń spalasz dużo energii, więc „potrzebujesz około trzy razy więcej węglowodanów niż białka” – mówi Clark. Spróbuj pić mleko smakowe, aby uzupełnić płyny i dostarczyć sobie potrzebnej energii.

Rozpoznaj ryzyko odwodnienia

Niedostateczne spożycie wody może powodować wiele powikłań, z których najczęstszym jest zmęczenie. Odwodnienie powoduje gęstnienie krwi, co z kolei powoduje cięższą pracę serca i uczucie wyczerpania.

Inne zagrożenia związane z odwodnieniem obejmują:

Mdleć

Brak oddawania moczu

Zaszokować

Tachykardia

Szybki oddech

Ćwiczenia fizyczne mają wiele zalet, ale odwodnienie to jedna z rzeczy, o których należy pamiętać podczas treningu. Ważne jest, aby dbać o nawodnienie, zwłaszcza podczas ćwiczeń.

Prawidłowe spożycie płynów jest kluczem do zapobiegania odwodnieniu. Wskazówki dotyczące tego, ile pić, kiedy pić i jakie rodzaje napojów wybrać, pomogą Ci utrzymać optymalną formę podczas treningu.

Source: https://tuoitre.vn/do-uong-nao-phu-hop-nhat-voi-nguoi-tap-luyen-va-choi-the-thao-20250203100819366.htm