Jak zwiększyć ilość dobrych bakterii i zmniejszyć ilość złych bakterii w jelitach?

Zdrowe jelita zawierają złożoną mieszankę bakterii - Zdjęcie: Good Housekeeping

Jeszcze niedawno termin „zdrowie jelit” pojawiał się głównie na opakowaniach jogurtów. W ostatnich latach wszyscy zdają się interesować sposobami na „lepsze zdrowie jelit”, które mogą poprawić trawienie i zapobiec poważnym chorobom.

Wiele czynników wpływających na poprawę zdrowia jelit

W naszym układzie pokarmowym, głównie w jelicie grubym, żyją biliony bakterii, które występują w tysiącach różnych gatunków. Ta społeczność nazywa się „mikrobiomem”. Zdrowe jelita zawierają złożoną mieszankę bakterii, podczas gdy chore jelita mają mniej zróżnicowaną mieszankę bakterii.

Aby wspierać dobre bakterie w jelitach, dieta bogata w błonnik jest ważna, mówi dr Sylvia Duncan, starszy badacz z Instytutu Rowetta Uniwersytetu w Aberdeen. Zauważa, że ​​błonnik zwiększa również objętość stolca, co zmniejsza zaparcia i pomaga usuwać toksyny z jelit.

Jednakże dr Gwo-tzer Ho, gastroenterolog konsultant z Uniwersytetu Edynburskiego (Wielka Brytania), zauważa, że ​​problem nie dotyczy wyłącznie tego, co jemy.

„Dane wskazują, że czynniki związane ze stylem życia, takie jak unikanie stresu, odpowiednia ilość snu, poświęcanie czasu na jedzenie, holistyczne podejście do zdrowia, np. zapewnienie towarzystwa w porze posiłków, regularne jedzenie i ćwiczenia, przyczyniają się do dobrego zdrowia jelit” – dodał.

Chociaż większość bakterii jelitowych jest korzystna dla naszego zdrowia, niektóre mogą powodować poważne choroby. Dr Jens Walter, profesor ekologii, żywności i mikrobiomu na University College Cork w Irlandii, twierdzi, że oprócz spożywania dużej ilości produktów roślinnych, błonnika i zdrowych tłuszczów, ważne jest unikanie tłuszczów nasyconych i żywności przetworzonej, zwłaszcza przetworzonego mięsa.

Profesor Tim Spector, epidemiolog genetyczny z King's College London i ekspert od jelit, zauważa, że ​​oznaką dobrego zdrowia jelit jest zdolność do spożywania normalnych ilości pożywienia bez odczuwania nieprzyjemnych objawów. Wysoki poziom energii i dobra jakość snu to również oznaki zdrowego mikrobiomu.

Tymczasem dolegliwości trawienne lub nieregularne wypróżnienia mogą wskazywać na nieprawidłowe funkcjonowanie jelit. Zdrowie jelit wpływa na ogólny stan zdrowia na wiele sposobów. Objawy złego stanu jelit mogą być różne.

Do mniej oczywistych objawów problemów ze zdrowiem jelit zalicza się niezamierzoną utratę wagi i zawroty głowy, które są sygnałem, że składniki odżywcze nie są dobrze wchłaniane; częste infekcje, ponieważ znaczna część układu odpornościowego bierze swój początek w jelitach; a także lęk lub depresję, ponieważ istnieje związek między jelitami a zdrowiem psychicznym.

5 sposobów na poprawę zdrowia jelit

Jedz różnorodne rośliny

Staraj się jeść 30 różnych rodzajów roślin tygodniowo, w tym owoce, warzywa, rośliny strączkowe, zioła, przyprawy, orzechy i nasiona. Rośliny są bogate w błonnik, który odżywia mikrobiom jelitowy. Istnieje jednak wiele form błonnika, a różne bakterie preferują różne jego formy, dlatego ważne jest, aby jeść różnorodne rośliny.

Jedz kolorowe rośliny

Bardziej kolorowe rośliny mają zazwyczaj więcej polifenoli. Związki te działają jak „paliwo”, pobudzając aktywność bakterii jelitowych.

Jedz sfermentowaną żywność

Fermentowane produkty spożywcze zawierają żywe bakterie, które wspomagają zdrowie jelit. Do fermentowanych produktów spożywczych należą: jogurt, niektóre sery, kimchi, kombucha, kefir i kiszona kapusta.

Daj odpocząć swoim jelitom

Staraj się unikać jedzenia zbyt późno w nocy, aby umożliwić jelitom dłuższe opróżnianie się w nocy. Niektóre bakterie jelitowe wydostają się w nocy, aby „oczyścić” jelita i pomóc im w regeneracji i optymalnym funkcjonowaniu. Jeśli jesz zbyt blisko pory snu, bakterie te nie będą miały szansy wykonać swojego zadania.

Ogranicz żywność ultraprzetworzoną

Te produkty spożywcze zawierają dużo niezdrowych tłuszczów, cukrów i sztucznych słodzików, które nie sprzyjają zdrowej mikrobiomie jelitowej. Są również ubogie w błonnik i inne składniki odżywcze, niezbędne bakteriom jelitowym do rozwoju.

Nie polegaj zbytnio na reklamach

Obecnie istnieje kilka firm oferujących testy mikrobiomu jelitowego. Proces polega na pobraniu próbki kału do pojemnika, wysłaniu jej do laboratorium i oczekiwaniu na raport naukowców na temat znalezionych bakterii.

Guts UK zaznacza jednak, że testy te nie dają pełnego obrazu stanu zdrowia jelit, ponieważ nie obejmują wszystkich bakterii obecnych w mikrobiomie danej osoby, a uzyskane wyniki będą się różnić w zależności od próbki.

Inne polecane opcje dla poprawy zdrowia jelit obejmują probiotyki – żywe bakterie i drożdże przyjmowane jako suplementy lub dodawane do jogurtu, które mają przywrócić zdrową równowagę bakteryjną w jelitach. Ponieważ jednak technicznie są one klasyfikowane jako żywność, nie podlegają one regulacjom.

Dr Walter dodał: „Nie sądzę, aby istniały wiarygodne dowody na to, że przyjmowanie probiotyków poprawia zdrowie lub pomaga zapobiegać chorobom. Istnieją natomiast wiarygodne dowody na skuteczność probiotyków w leczeniu zespołu jelita drażliwego lub niektórych infekcji.

Wybór odpowiedniego probiotyku jest niezwykle trudny, nawet dla ekspertów. Naprawdę trudno jest uzyskać wiarygodne informacje naukowe na temat tego, który probiotyk stosować.

Dr Ho podkreślił również, że probiotyki „nie są panaceum” i że nawet przy długotrwałym stosowaniu trudno jest zmienić populację bakterii jelitowych.

Źródło: https://tuoitre.vn/lam-sao-tang-vi-khuan-tot-giam-vi-khuan-xau-trong-duong-ruot-20240415200830572.htm