Który rodzaj cukru jest zdrowszy?

Cukry to węglowodany, które organizm przetwarza w glukozę, jedno z głównych źródeł energii. Cukry występujące naturalnie w niektórych produktach spożywczych, takich jak nabiał i owoce, to cukry dodane.

Dojrzałe mango to owoc o intensywnym, słodkim smaku i wysokiej zawartości naturalnego cukru - Ilustracja: THAI LUY

Spożywanie zbyt dużej ilości dodanego cukru może być szkodliwe dla zdrowia, jednak badania pokazują, że naturalne cukry przynoszą więcej korzyści i mogą być bezpieczniejsze niż cukry rafinowane.

Czym są cukry naturalne?

Cukry występują naturalnie w produktach spożywczych, takich jak warzywa, owoce i mleko. Produkty mleczne zawierają laktozę, natomiast owoce i warzywa zawierają cukry, takie jak fruktoza, glukoza i sacharoza. Produkty te zawierają cukry wraz z innymi składnikami odżywczymi, takimi jak błonnik, białko, witaminy i minerały.

Naturalne cukry znajdują się również w miodzie i syropie klonowym, które pochodzą od pszczół i klonów. Jednak w przeciwieństwie do owoców, warzyw, mleka i zbóż, miód i syrop klonowy są uważane za cukry dodane.

Syrop klonowy zawiera około 66% cukru, a miód do 80%. Miód i syrop klonowy są poddawane minimalnej obróbce w porównaniu z cukrem rafinowanym.

Dodane cukry również występują naturalnie i zawierają więcej składników odżywczych niż cukry rafinowane. Syrop klonowy jest bogatym źródłem manganu – minerału niezbędnego dla zdrowia kości, funkcji odpornościowych, regulacji poziomu cukru we krwi i wielu innych korzyści.

Eksperci ds. zdrowia zalecają ograniczenie spożycia słodyczy, aby ograniczyć ilość dodanego cukru – Ilustracja: Wolfgang Puck Catering

Czym jest cukier rafinowany?

Cukier rafinowany to cukier ekstrahowany z naturalnych źródeł, takich jak buraki cukrowe, kukurydza lub trzcina cukrowa. Istnieje kilka popularnych rodzajów cukru rafinowanego, w tym:

Cukier trzcinowy: Cukier trzcinowy jest pozyskiwany z trzciny cukrowej lub buraków cukrowych. Jest stosowany w napojach takich jak herbata, kawa i płatki owsiane. Jest również stosowany jako słodzik w wypiekach i przekąskach pakowanych.

Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy: Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS) wytwarzany jest ze skrobi kukurydzianej i jest powszechnie stosowany w produktach spożywczych i napojach, takich jak napoje bezalkoholowe, fast foody, lody i słodycze.

Syrop z agawy: Znany również jako nektar z agawy, syrop ten wytwarzany jest z soku rośliny agawy. Jest powszechnie stosowany jako słodzik do wypieków, kawy i napojów.

Chociaż pochodzi z naturalnych źródeł, cukier rafinowany przechodzi proces, który pozbawia go korzystnych składników odżywczych, takich jak witaminy i minerały. Większość cukru rafinowanego to po prostu czysty cukier i nie dostarcza zbyt wielu wartości odżywczych.

Czy naturalny cukier jest zdrowszy od cukru rafinowanego?

Naturalne cukry zawarte w owocach, warzywach i mleku są zdrowsze niż cukry rafinowane. Cukry rafinowane to cukry stołowe lub granulowane, zazwyczaj wytwarzane z trzciny cukrowej lub buraków cukrowych.

Lepszym rozwiązaniem jest spożywanie cukrów naturalnych, które występują w żywności i napojach w połączeniu z innymi składnikami odżywczymi, co pomaga spowolnić ich wchłanianie do krwiobiegu.

Zagrożenia dla zdrowia związane ze spożyciem cukru

Dieta bogata w dodany cukier, niezależnie od tego, czy pochodzi ze źródeł naturalnych, czy rafinowanych, może zwiększać ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym cukrzycy typu 2, chorób wątroby, otyłości i chorób serca.

Diety bogate w dodany cukier zwiększają ryzyko rozwoju chorób serca, udaru mózgu i zawału serca. Spożywanie zbyt dużej ilości dodanego cukru zwiększa czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysoki poziom cukru we krwi, otyłość, wysoki poziom lipidów we krwi, wysokie ciśnienie krwi i miażdżyca (odkładanie się blaszek miażdżycowych w tętnicach).

Spożywanie dodanych cukrów może również zaszkodzić wątrobie. Zbyt duża ilość fruktozy z dodanych cukrów może przeciążyć wątrobę, prowadząc do nadmiernego gromadzenia się tłuszczu. Stan ten nazywa się niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby (NAFLD).

Jak ograniczyć spożycie dodanego cukru?

Mimo że naturalne cukry, takie jak syrop klonowy i miód, mają większą wartość odżywczą niż cukry rafinowane, dla dobrego zdrowia ważne jest ograniczenie wszystkich źródeł dodanego cukru.

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca ograniczenie spożycia dodanego cukru do nie więcej niż 6% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, co stanowi 6 łyżeczek dla kobiet i 9 łyżeczek dla mężczyzn.

Aby ograniczyć ilość dodanego cukru, ogranicz spożycie następujących produktów spożywczych i napojów:

- Słodycze

- Napoje gazowane

- Jogurt słodzony

- Słodkie napoje, takie jak słodka kawa, mleko czekoladowe i napoje energetyczne

- Desery takie jak lody

- Słodkie wypieki, takie jak ciasteczka i ciasta

- Płatki śniadaniowe zawierają dużo cukru.

Cukier zawarty w produktach pełnoziarnistych nie wpływa na organizm w taki sam sposób jak cukier dodany.

Produkty pełnowartościowe, takie jak owoce, warzywa, zboża i nabiał, zawierają cukier oraz inne składniki odżywcze, takie jak błonnik i białko, które spowalniają trawienie i wchłanianie cukru do krwi.

Źródło: https://tuoitre.vn/loai-duong-nao-tot-hon-cho-suc-khoe-20250307224251353.htm