5 powodów, dla których warto „pochwalić” ziemniaki: Nie tuczą, ale są dobre dla serca

Ziemniaki towarzyszą człowiekowi od ponad 7000 lat i nadal stanowią jedno z najważniejszych źródeł pożywienia na świecie . Jednak we współczesnym świecie wiele osób waha się przed wspominaniem o ziemniakach, myśląc, że to produkt „bogaty w skrobię, który łatwo prowadzi do otyłości”.

Jednak wiele badań naukowych wykazało coś wręcz przeciwnego: jeśli zostaną odpowiednio przygotowane, ziemniaki mogą stanowić element zdrowej diety, pomagając chronić serce, wspomagać trawienie, a nawet kontrolować wagę.

Bardziej odżywcze niż myślisz

Według Harvard Medical School Nutrition Center ziemniaki należą do najbogatszych w składniki odżywcze bulw w rodzinie warzyw korzeniowych.

Średniej wielkości ziemniak (około 213 g) dostarcza 168 kalorii, 4,5 g białka, prawie 3 g błonnika i prawie 900 mg potasu – dwa razy więcej niż banan. Ziemniaki zawierają również wapń, magnez, fosfor i witaminę C – ważne mikroskładniki odżywcze dla utrzymania zdrowych kości, mięśni i układu odpornościowego.

Gotowane na parze ziemniaki. (Zdjęcie: iStock)

Warto zauważyć, że ziemniaki nie zawierają praktycznie żadnego tłuszczu i mają niższą gęstość energetyczną niż ryż czy makaron, co oznacza, że można się nimi najeść, nie martwiąc się o nadmiar kalorii - to ogromna zaleta dla tych, którzy chcą kontrolować swoją wagę.

Bogate w błonnik i skrobię oporną – „przyjaciół” układu pokarmowego

Ziemniaki są istotnym źródłem naturalnego błonnika, który wspomaga wypróżnianie i stabilizuje poziom cukru we krwi. Według Cleveland Clinic, błonnik zawarty w ziemniakach pomaga również obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL), zmniejszając tym samym ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Ziemniaki zawierają również skrobię oporną – rodzaj skrobi, który działa podobnie do błonnika i nie jest trawiony w jelicie cienkim, lecz fermentowany w jelicie grubym, stając się „pokarmem” dla pożytecznych bakterii jelitowych. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Johnsa Hopkinsa pokazują, że zwiększenie ilości skrobi opornej w diecie może pomóc w poprawie mikroflory jelitowej, zwiększeniu wchłaniania minerałów i zmniejszeniu przewlekłego stanu zapalnego.

Jeśli chcesz zwiększyć spożycie naturalnej skrobi opornej, spróbuj schłodzić ziemniaki po ugotowaniu i dodać je do sałatek — to smaczny i dobry dla jelit sposób.

Naturalny skarb potasu pomaga stabilizować ciśnienie krwi

Jedną z mniej znanych zalet ziemniaków jest ich wysoka zawartość potasu, który odgrywa kluczową rolę w regulacji ciśnienia krwi. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca osobom dorosłym spożywanie około 3500 mg potasu dziennie, aby zmniejszyć ryzyko nadciśnienia i udaru mózgu.

Jeden średniej wielkości ziemniak może pokryć do 25% dziennego zapotrzebowania na potas. (Zdjęcie: iStock)

Jeden średni ziemniak może pokryć do 25% dziennego zapotrzebowania na potas, co pomaga zrównoważyć elektrolity, wspomaga pracę serca i redukuje negatywny wpływ soli (sodu) w dzisiejszej diecie.

Eksperci Harvard Health podkreślają: „Suplementacja naturalnych źródeł potasu z warzyw, takich jak ziemniaki, będzie skuteczniejsza i bezpieczniejsza niż stosowanie żywności funkcjonalnej”.

Bogaty w przeciwutleniacze, chroni komórki

Ziemniaki to nie tylko źródło energii, są również bogate w przeciwutleniacze, takie jak witamina C, polifenole, karotenoidy i flawonoidy – związki, które pomagają neutralizować wolne rodniki i redukować stres oksydacyjny w organizmie.

Według American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), związki te pomagają zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, nowotwory i choroba Alzheimera. W szczególności fioletowe i czerwone ziemniaki zawierają dużo antocyjanów – tej samej grupy przeciwutleniaczy, które występują w borówkach i fioletowych winogronach – co ma znaczący wpływ na zdrowie serca i naczyń krwionośnych.

Eksperci zalecają jedzenie skórki ziemniaka (po umyciu), ponieważ większość przeciwutleniaczy skupia się w tej cienkiej warstwie.

Pomaga dłużej zachować uczucie sytości i kontrolować wagę

Jedną z mniej znanych zalet ziemniaków jest ich zdolność do wywoływania uczucia sytości. Badanie przeprowadzone przez Uniwersytet w Sydney (Australia) wykazało, że gotowane ziemniaki mają najwyższy „wskaźnik sytości” spośród ponad 30 przebadanych produktów, przewyższając nawet ryż, makaron i chleb pełnoziarnisty.

Badanie opublikowane w 2020 r. w czasopiśmie European Journal of Clinical Nutrition wykazało również, że osoby, które jadły białe ziemniaki na lunch, miały tendencję do zjadania mniejszej ilości na następną kolację – czynnik sprzyjający utrzymaniu zdrowej masy ciała.

Pieczone ziemniaki ze skórką. (Zdjęcie: iStock)

Spożywane z chudymi źródłami białka (takimi jak łosoś lub pierś z kurczaka) i zielonymi warzywami, ziemniaki stanowią zbilansowany posiłek, który jest zarówno bogaty w energię, jak i odżywczy.

Czy ziemniaki naprawdę „podnoszą poziom cukru we krwi”?

To prawda, że ziemniaki mogą tymczasowo podnieść poziom cukru we krwi ze względu na zawartość węglowodanów. Jednak według Harvard Medical School nie wszystkie ziemniaki są sobie równe.

Odmiany ziemniaków żółte, fioletowe i słodkie mają niższy indeks glikemiczny (IG) niż ziemniaki białe, co pomaga utrzymać bardziej stabilny poziom cukru we krwi po posiłkach.

Można też ograniczyć ten efekt, jedząc ziemniaki z zdrowymi tłuszczami (oliwa z oliwek, awokado) lub produktami bogatymi w białko, a także unikając smażenia w głębokim tłuszczu – oleje o wysokiej temperaturze zaburzają równowagę żołądkowo-jelitową i dostarczają dużo kalorii.

Właściwa obróbka, dzięki której ziemniaki staną się „dobre dla serca”

Sposób przyrządzania ziemniaków bezpośrednio wpływa na ich wartość odżywczą. Według Cleveland Clinic, dania takie jak frytki czy puree ziemniaczane z masłem i serem często zawierają dużo tłuszczów nasyconych i sodu, co niweczy pierwotne korzyści zdrowotne.

Zamiast tego wybierz lżejsze metody gotowania, takie jak gotowanie na parze, gotowanie na parze lub pieczenie na oliwie z oliwek. Dodatek ziół, takich jak rozmaryn, czarny pieprz czy koperek, nie tylko doda smaku, ale także pomoże zmniejszyć zapotrzebowanie na sól.

Grillowany łosoś z kremowym sosem koperkowym i ziemniakami. (Zdjęcie: iStock)

Talerz pieczonych ziemniaków z łososiem lub zieloną sałatą może śmiało stać się „standardowym, zdrowym” posiłkiem, zgodnie z zaleceniami Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego (American Heart Association, AHA).

Ile ziemniaków wystarczy?

Zgodnie z amerykańskimi wytycznymi żywieniowymi na lata 2020–2025, dorośli powinni spożywać około 5 szklanek warzyw skrobiowych tygodniowo, w tym białe ziemniaki lub bataty. Jedzenie ziemniaków 2–3 razy w tygodniu jest rozsądne, ponieważ pomaga zbilansować odżywianie i zróżnicować źródła warzyw.

Jeśli chorujesz na cukrzycę, nadciśnienie lub stosujesz specjalną dietę, skonsultuj się z dietetykiem, który odpowiednio dostosuje Twoją dietę./.

(Wietnam+)

Źródło: https://www.vietnamplus.vn/5-ly-do-giai-oan-cho-khoai-tay-khong-gay-beo-ma-con-tot-cho-tim-mach-post1069701.vnp