Lekarz: Nie należy jeść zbyt słodkiego śniadania ani śniadania zawierającego zbyt dużo rafinowanych węglowodanów.

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, jednak wiele osób popełnia błędy, które powodują wahania poziomu cukru we krwi i niestabilny poziom energii.

Jedzenie zbyt słodkiego śniadania lub śniadania zawierającego zbyt dużo rafinowanej skrobi.

Według dr Chau Thi Anh, ordynatorki Oddziału Żywienia w Szpitalu Ogólnym Xuyen A w Ho Chi Minh, pierwszym błędem jest spożywanie zbyt słodkiego śniadania lub śniadania zawierającego zbyt dużo rafinowanych węglowodanów, takiego jak biały chleb, kleisty ryż, bułki na parze, biały makaron, białe pho, biała owsianka, kawa z mlekiem lub ciastka. Produkty te powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, zmuszając trzustkę do wydzielania większej ilości insuliny, która następnie gwałtownie spada, prowadząc do zmęczenia i wczesnego uczucia głodu. W dłuższej perspektywie ten nawyk prowadzi do insulinooporności i zwiększa ryzyko stanu przedcukrzycowego. Rozwiązaniem jest wybór węglowodanów pełnoziarnistych (chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, brązowy ryż) i zawsze łączenie ich z białkiem i błonnikiem, aby spowolnić wchłanianie cukru.

Pierwszym błędem jest jedzenie zbyt słodkiego śniadania lub śniadania zawierającego zbyt dużo rafinowanej skrobi, takiego jak biały chleb, kleisty ryż, bułki na parze, biały makaron, białe pho, biała owsianka, kawa z mlekiem lub ciastka.

Zdjęcie: AI

Nie jedz białka na śniadanie

Kolejnym błędem jest pomijanie białka na śniadanie i jedzenie wyłącznie węglowodanów lub owoców. Niedobór białka prowadzi do krótkotrwałego uczucia sytości, zaburza kontrolę poziomu cukru we krwi i pozbawia organizm surowców potrzebnych do syntezy hormonów i enzymów w pierwszej połowie dnia pracy. Zawsze uwzględniaj źródło chudego białka, takie jak jaja, pierś z kurczaka, ryby lub tofu.

Wiele osób pije rano kawę z mlekiem, herbatę z mlekiem lub napoje bezalkoholowe , co powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi z powodu wysokiej zawartości cukru i mleka skondensowanego, a także zwiększa poziom tłuszczów nasyconych i trójglicerydów. Zastąp je niesłodzoną czarną kawą lub dodaj mniej niesłodzonego mleka, jeśli wolisz łagodniejszy, kremowy smak.

Jedzenie śniadania w pośpiechu, bez dokładnego przeżuwania.

Kolejnym błędem jest szybkie jedzenie śniadania bez dokładnego przeżuwania . Kiedy jesz szybko, glukoza wchłania się zbyt wcześnie, poziom insuliny gwałtownie wzrasta, a mózg nie ma czasu na otrzymanie sygnału sytości, co powoduje, że jesz więcej. Najlepiej poświęcić 15-20 minut na śniadanie i przedłożyć warzywa lub białko nad węglowodany.

Zamiast śniadania pij sok owocowy

Picie wyłącznie soków owocowych na śniadanie to również błąd, ponieważ sok usuwa prawie cały błonnik, pozostawiając jedynie fruktozę, która powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, a jednocześnie nie dostarcza energii i białka. Zamiast tego wybieraj całe owoce lub łącz je z jogurtem greckim i nasionami chia, aby zbilansować dietę.

Całkowite pomijanie śniadania lub jedzenie go zbyt późno.

W szczególności całkowite pominięcie śniadania lub zjedzenie go zbyt późno (po 9-10 rano) może zaburzyć poziom cukru we krwi. Podczas postu organizm mobilizuje glukozę z wątroby, podwyższając podstawowy poziom cukru we krwi; natomiast zbyt późne jedzenie zaburza rytm wydzielania insuliny i kortyzolu, powodując gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku. Najlepiej spożyć posiłek w ciągu 60-90 minut po przebudzeniu, nawet jeśli jest to tylko niewielki posiłek składający się z jajek, chleba pełnoziarnistego i szklanki niesłodzonego mleka.

Śniadanie powinno składać się z węglowodanów wolno wchłanianych i o niskim indeksie glikemicznym, np. z produktów pełnoziarnistych, warzyw korzeniowych, płatków owsianych, brązowego ryżu lub pieczywa pełnoziarnistego.

Zdjęcie: AI

Zasady odżywiania, które pomagają dłużej czuć się sytym i stabilizują poziom cukru we krwi.

Według dr Chau Anh, aby utrzymać uczucie sytości i stabilny poziom cukru we krwi po posiłkach, można zastosować kilka prostych, ale skutecznych zasad żywieniowych. Po pierwsze, priorytetowo należy traktować produkty bogate w białko i zdrowe tłuszcze. Białko pomaga spowolnić opróżnianie żołądka, dzięki czemu dłużej czujesz się syty i unikasz skoków poziomu cukru we krwi po jedzeniu. Zdrowe tłuszcze, takie jak omega-3 lub tłuszcze jednonienasycone, również pomagają utrzymać uczucie sytości i zmniejszyć całkowite dzienne spożycie kalorii.

Następnie wybieraj węglowodany wolno wchłanialne o niskim indeksie glikemicznym, takie jak produkty pełnoziarniste, warzywa korzeniowe, owies, brązowy ryż lub pieczywo pełnoziarniste. Z drugiej strony, ogranicz rafinowane węglowodany, takie jak biały ryż, białe pieczywo, makaron, pho, kleisty ryż lub produkty zawierające cukier, ponieważ powodują one gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi, a następnie jego gwałtowny spadek, co łatwo prowadzi do ponownego uczucia głodu.

Ponadto, suplementacja błonnikiem rozpuszczalnym jest również kluczem do kontrolowania poziomu cukru we krwi. Błonnik spowalnia wchłanianie glukozy do krwiobiegu, pomagając w wolniejszym i stabilniejszym wzroście poziomu cukru we krwi. Bogate źródła błonnika znajdują się w zielonych warzywach liściastych, awokado, nasionach chia, owsie, jabłkach, gujawach i gotowanych warzywach.

Na koniec należy ograniczyć spożycie cukrów prostych i przetworzonej żywności, zwłaszcza słodkich napojów i przekąsek, takich jak kawa z mlekiem, napoje gazowane, ciasta czy mleko skondensowane. Produkty te powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, ale jednocześnie jego szybki spadek, przez co częściej odczuwamy zmęczenie i głód.

Source: https://thanhnien.vn/bac-si-khong-nen-an-sang-qua-ngot-hoac-qua-nhieu-tinh-bot-tinh-che-18525102311071293.htm