Co jest lepsze: słodki ziemniak czy ziemniak? Mandarynka czy pomarańcza?

Bataty, ziemniaki, mandarynki i pomarańcze to znane produkty o wysokiej wartości odżywczej. Wiele osób zastanawia się jednak: który rodzaj jest zdrowszy i który rodzaj warto włączyć do diety?

Zarówno bataty, jak i ziemniaki mają swoje zalety – od smaku, błonnika, witamin po zapobieganie chorobom. Zdjęcie: FREEPIK

Według Prevention , bataty, ziemniaki, pomarańcze i mandarynki mają swoje zalety, od smaku, błonnika, witamin po właściwości zapobiegające chorobom. Porównywanie nie tylko pomaga lepiej zrozumieć wartość każdego rodzaju, ale także umożliwia dokonywanie rozsądnych wyborów, zbilansowanie składników odżywczych w każdym posiłku.

Czy lepiej jeść słodkie ziemniaki czy ziemniaki ?

Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), 100 g gotowanego batata ze skórką zawiera 90 kalorii; 2,01 g białka; 0 g tłuszczu; 20,7 g węglowodanów i 3,3 g błonnika. Według USDA, 100 g ziemniaka ze skórką zawiera 95 kalorii; 2,63 g białka; 0 g tłuszczu; 21,4 g węglowodanów i 2,3 g błonnika.

Według USDA bataty są najlepszym źródłem beta-karotenu, wyprzedzając marchewkę i dynię, które zajmują odpowiednio drugie i trzecie miejsce. Bataty są również bogate w składniki odżywcze, w tym błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, witaminy C, B6 i niacynę oraz minerały: mangan, miedź i potas.

Badanie opublikowane w czasopiśmie „Antioxidants” wskazuje, że bataty zawierają również przeciwutleniacze o działaniu przeciwzapalnym, chroniące wątrobę i układ sercowo-naczyniowy, przeciwnowotworowym, poprawiające funkcje neurologiczne, wspomagające leczenie zaburzeń metabolicznych i usprawniające pracę jelit. Naukowcy podkreślają również, że fioletowe bataty, których kolor pochodzi z silnej grupy przeciwutleniaczy zwanych antocyjanami, mogą pomóc w walce z chorobami związanymi z wiekiem.

Ponieważ jednak bataty są bogate w skrobię, należy zwracać uwagę na zawartość węglowodanów, monitorując poziom cukru we krwi. Należy również zwrócić uwagę na wielkość spożywanych batatów, ponieważ bataty są zazwyczaj dość duże, co oznacza, że ​​zawierają więcej węglowodanów.

Spożywanie zbyt dużej ilości słodkich ziemniaków może wywołać karotenemię – chorobę, w której skórka przybiera żółtopomarańczowy kolor z powodu spożycia zbyt dużej ilości karotenu, pigmentu nadającego słodkim ziemniakom charakterystyczny pomarańczowy kolor.

Z drugiej strony, ziemniaki są bardziej odżywcze, niż wielu ludzi zdaje sobie sprawę. Porcja ziemniaków dostarcza błonnika, witamin C, B6 i kwasu foliowego, a także minerałów: potasu, manganu i fosforu.

Według Mayo Clinic ziemniaki mają nieco wyższą zawartość błonnika niż bataty, co przynosi korzyści takie jak większe uczucie sytości, mniejsze problemy trawienne i lepsza równowaga cukru we krwi.

Według badań opublikowanych w czasopiśmie Molecules ziemniaki zawierają karotenoidy, kwasy fenolowe, antocyjany i flawonole, w zależności od odmiany, które pomagają zwalczać stany zapalne i stres oksydacyjny w organizmie.

Podobnie jak bataty, ziemniaki zawierają znaczną ilość węglowodanów, co oznacza, że ​​należy kontrolować ich spożycie, monitorując poziom cukru we krwi. Największą wadą ziemniaków jest sposób ich przyrządzania – najczęściej smażenie lub dodawanie soli. Oba te czynniki mogą zwiększać zawartość tłuszczów nasyconych i sodu, co może być szkodliwe dla serca.

Lepszy jest pomarańczowy czy mandarynkowy?

Mandarynki i pomarańcze są dość podobne pod względem wartości odżywczych. Według USDA średnia mandarynka zawiera 47 kalorii; 1 g białka; 0 g tłuszczu; 12 g węglowodanów; 1,58 g błonnika, podczas gdy pomarańcza pępkowa zawiera 73 kalorie; 1 g białka; 0 g tłuszczu; 15 g węglowodanów; i 2,8 g błonnika.

Mandarynki dostarczają witaminy C i potasu, które wspomagają funkcjonowanie układu odpornościowego i równowagę elektrolitową. Według danych USDA, jedna mandarynka zawiera około 24 miligramów (mg) witaminy C. Zalecane dzienne spożycie dla kobiet wynosi 65 mg, a dla mężczyzn 90 mg.

Witamina C pełni wiele ważnych funkcji w organizmie, między innymi wzmacnia układ odpornościowy, wspiera wzrost mięśni i produkcję kolagenu, a potas pomaga w utrzymaniu prawidłowej funkcji nerek, układu nerwowego i układu sercowo-naczyniowego. Mandarynki zawierają również witaminę A, witaminy z grupy B, miedź i wapń.

Ten owoc jest również dobrym źródłem błonnika, wspomaga prawidłowe trawienie, zawiera przeciwutleniacze, działa przeciwzapalnie i zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych. Badania opublikowane w czasopiśmie „Foods” wykazały, że skórki mandarynki mają najwięcej korzystnych dla zdrowia właściwości. Związki te są ekstrahowane i stosowane jako zioła lub suplementy w medycynie orientalnej.

Spożywanie mandarynek nie jest szkodliwe dla większości ludzi. Jednak osoby chore na cukrzycę, które ściśle monitorują poziom cukru we krwi, powinny zwrócić uwagę na ich naturalną zawartość cukrów. Choć mała, mandarynka zawiera około 9 g cukru, w zależności od jej wielkości.

Każda pomarańcza dostarcza 3 g błonnika i całodzienną dawkę witaminy C, co oznacza, że ​​jedna pomarańcza dostarcza więcej witaminy C niż mandarynka. Zawartość błonnika w pomarańczach nie tylko wspomaga zdrowie układu trawiennego, ale może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu, korzystnie wpływając na zdrowie serca.

Wykazano, że przeciwutleniacze zawarte w pomarańczach i soku pomarańczowym zmniejszają niektóre czynniki ryzyka chorób układu krążenia, a substancje zawarte w skórce mogą również korzystnie wpływać na zdrowie serca. Pomarańcze są również dobrym źródłem miedzi, potasu, wapnia i magnezu, które pomagają uzupełniać wodę poprzez pożywienie.

Jednak osoby z refluksem żołądkowym lub chorobą refluksową przełyku (GERD) powinny unikać pomarańczy, ponieważ mogą one zaostrzać objawy. Według Johns Hopkins Medicine , owoce cytrusowe mogą wywoływać zgagę lub refluks żołądkowy, zwłaszcza spożywane wieczorem.

ŚWIT

Source: https://tuoitre.vn/loai-nao-tot-hon-khoai-lang-hay-khoai-tay-quyt-hay-cam-2025100118563388.htm