5 maneiras de se alimentar para viver mais tempo, segundo um nutricionista.

Tim Spector, cientista da nutrição e professor de epidemiologia genética no King's College London, compartilha cinco dicas simples para manter a saúde intestinal e, assim, aumentar a longevidade.

A saúde intestinal é importante para a saúde geral de uma pessoa, pois o microbioma intestinal, ou seja, as bactérias que ali residem, têm uma relação simbiótica com o corpo, desempenhando um papel vital no seu funcionamento. Os alimentos que você ingere contribuem para a saúde dessas bactérias.

O Dr. Tim Spector, cientista britânico especializado em nutrição, pesquisa sobre o microbioma intestinal e epidemiologia, compartilha suas dicas para cuidar da saúde intestinal, incluindo o consumo de até 30 alimentos de origem vegetal por semana e alimentos fermentados.

Consuma 30 tipos de plantas por semana.

“Quanto mais alimentos à base de plantas você consumir, mais diversa será sua microbiota intestinal”, explica Spector.

Estudos demonstraram que uma microbiota intestinal diversificada está associada a uma maior expectativa de vida e melhor saúde geral. Por outro lado, uma microbiota desequilibrada pode causar problemas de saúde como doença inflamatória intestinal, infecções e aterosclerose, de acordo com a Cleveland Clinic (EUA).

Embora 30 opções à base de plantas por semana possam parecer muitas, Spector afirma que fica mais fácil de entender se nozes, sementes, feijões, grãos integrais, especiarias, ervas, frutas e vegetais forem considerados.

Coma o "arco-íris"

Segundo Spector, consumir mais frutas e vegetais de cores vibrantes alimenta uma variedade maior de bactérias no intestino, o que contribui para a saúde de diversas maneiras. Isso porque as plantas obtêm sua cor dos polifenóis, que atuam como combustível para o intestino, alimentando as bactérias benéficas.

Além de alimentos de cores vibrantes, Spector recomenda o consumo de alimentos com sabor amargo ou adstringente, como café, azeite extra virgem e frutas vermelhas.

Consuma alguns alimentos fermentados todos os dias.

Um estudo de 2021 citado por Spector descobriu que o consumo de uma variedade de alimentos fermentados durante 17 semanas aumentou a diversidade da microbiota intestinal e reduziu os marcadores de inflamação. Os alimentos fermentados recomendados incluem kefir, iogurte, queijo cottage fermentado, vegetais fermentados, bebidas vegetais fermentadas e kombucha.

Consumir alimentos fermentados, como iogurte, durante 17 semanas aumentou a diversidade da microbiota intestinal e reduziu os marcadores de inflamação. Foto: Freepik — Consumir alimentos fermentados, como iogurte, durante 17 semanas aumentou a diversidade da microbiota intestinal e reduziu os marcadores de inflamação. Foto: *Freepik*

Dê um descanso ao seu intestino.

Comer dentro de uma janela de 10 a 12 horas durante o dia permite que as bactérias "durmam bem" por 12 a 14 horas durante a noite. Isso permite que algumas bactérias limpem a mucosa intestinal e a mantenham saudável.

Um estudo de 2023 descobriu que a alimentação com restrição de tempo melhorou ou reverteu os fatores subjacentes que levam a doenças metabólicas e disbiose intestinal. No entanto, é importante notar que muitos desses estudos foram feitos em ratos, e a pesquisa sobre esse tema ainda está em seus estágios iniciais.

Coma menos alimentos processados

O conselho final de Spector é reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados.

De acordo com a escala Nova – uma escala que classifica os alimentos com base em como são processados – os alimentos ultraprocessados são produzidos utilizando métodos difíceis de replicar em casa e não se assemelham em nada aos ingredientes originais. O consumo excessivo de alimentos ultraprocessados tem sido associado a diversos problemas de saúde, incluindo um risco maior de câncer e demência.

"Sempre que possível, tente optar por refeições caseiras", diz Spector.

Khanh Linh (de acordo com Business Insider )

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