5 maneiras de comer para ajudar você a viver mais, de acordo com um cientista nutricional

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Tim Spector, cientista nutricional e professor de epidemiologia genética no King's College London, compartilha cinco dicas simples para manter a saúde intestinal e, assim, aumentar a longevidade.

A saúde intestinal é importante para a saúde geral de uma pessoa, pois o microbioma intestinal, ou as bactérias que nele residem, mantém uma relação simbiótica com o corpo, desempenhando um papel vital no seu funcionamento. Os alimentos que você ingere contribuem para a saúde dessas bactérias.

O cientista nutricional britânico, pesquisador do microbioma intestinal e epidemiologista Dr. Tim Spector compartilha suas maneiras de cuidar da saúde intestinal, incluindo comer até 30 alimentos vegetais por semana e alimentos fermentados.

Coma 30 tipos de plantas por semana

“Quanto mais alimentos à base de plantas você comer, mais diverso será seu microbioma intestinal”, explica Spector.

Estudos mostram que um microbioma intestinal diverso está associado a uma vida mais longa e a uma saúde geral melhor. Entretanto, um microbioma desequilibrado pode causar problemas de saúde como doença inflamatória intestinal, infecções e endurecimento das artérias, de acordo com a Cleveland Clinic (EUA).

Embora 30 opções à base de plantas por semana possam parecer muito, Spector diz que é mais fácil entender se nozes, sementes, feijões, grãos integrais, especiarias, ervas, frutas e vegetais contam.

Coma o "arco-íris"

Segundo Spector, comer mais frutas e vegetais de cores vibrantes alimenta uma variedade maior de bactérias no intestino, o que contribui para a saúde de diversas maneiras. Isso porque as plantas obtêm sua cor dos polifenóis, que atuam como combustível para o intestino, alimentando as bactérias benéficas.

Além de alimentos de cores vivas, Spector recomenda consumir alimentos com sabor amargo ou adstringente, como café, azeite de oliva extravirgem e frutas vermelhas.

Coma alguns alimentos fermentados todos os dias

Um estudo de 2021 citado por Spector descobriu que consumir uma variedade de alimentos fermentados por 17 semanas aumentou a diversidade de bactérias intestinais e reduziu os marcadores de inflamação. Alimentos fermentados recomendados incluem kefir, iogurte, queijo cottage fermentado, vegetais fermentados, bebidas vegetais fermentadas e kombucha.

Comer alimentos fermentados, como iogurte, por 17 semanas aumentou a diversidade de bactérias intestinais e reduziu os marcadores de inflamação. Foto: Freepik — Comer alimentos fermentados, como iogurte, por 17 semanas aumentou a diversidade de bactérias intestinais e reduziu os marcadores de inflamação. Foto: *Freepik*

Dê um descanso aos seus intestinos

Comer dentro de um intervalo de 10 a 12 horas durante o dia permite que as bactérias "tenham uma boa noite de sono" por 12 a 14 horas durante a noite. Isso permite que algumas bactérias limpem o revestimento intestinal e o mantenham saudável.

Um estudo de 2023 descobriu que a alimentação com restrição de tempo melhorou ou reverteu os fatores subjacentes que levam a doenças metabólicas e disbiose intestinal. No entanto, é importante observar que muitos desses estudos foram realizados em camundongos, e a pesquisa sobre esse tópico ainda está em estágio inicial.

Coma menos alimentos processados

O conselho final de Spector é reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados.

De acordo com a escala Nova – uma escala que classifica os alimentos com base em como são processados – os alimentos ultraprocessados são produzidos usando métodos difíceis de reproduzir em casa e não se parecem em nada com os ingredientes de onde vêm. O consumo excessivo de alimentos ultraprocessados tem sido associado a uma série de problemas de saúde, incluindo um risco maior de câncer e demência.

"Tente escolher refeições caseiras sempre que possível", diz Spector.

Khanh Linh (de acordo com Business Insider )

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