A insônia, a dificuldade para adormecer e a má qualidade do sono estão se tornando problemas de saúde comuns, especialmente entre adultos, pessoas sob estresse ou com ritmos circadianos desregulados. Embora muitos recorram a pílulas ou suplementos para dormir, especialistas enfatizam que a melatonina — o hormônio que regula o ciclo sono-vigília — pode ser estimulada por meio de uma alimentação saudável.
1. Melatonina – a 'condutora' do sono
- 1. Melatonina – a 'condutora' do sono
- 2. Frutas ricas em melatonina – uma solução natural para promover um sono de qualidade.
- 3. Como comer frutas corretamente?
A privação prolongada de sono ou a má qualidade do sono podem perturbar muitos outros hormônios no corpo, incluindo hormônios da tireoide, hormônios do estresse e hormônios metabólicos.
Portanto, dormir de 7 a 9 horas por noite, limitar o consumo de cafeína à noite e manter um horário regular para dormir são princípios fundamentais para garantir um sono suficiente e de qualidade.
A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal que sinaliza ao corpo quando descansar e quando permanecer acordado. Os níveis de melatonina normalmente aumentam à noite e diminuem gradualmente durante o dia, criando um ritmo circadiano estável. A suplementação de melatonina por meio de alimentos adequados pode proporcionar benefícios notáveis, melhorando a qualidade e a regularidade do sono.
A melatonina desempenha um papel fundamental na regulação do sono.
2. Frutas ricas em melatonina – uma solução natural para promover um sono de qualidade.
Aqui estão algumas frutas que contêm melatonina ou que estimulam a produção de melatonina no corpo:
1.1. Cerejas: As cerejas ácidas, em particular, são consideradas uma das melhores fontes naturais de melatonina. Muitos estudos mostram que beber suco de cereja ácida regularmente por cerca de uma semana ajuda a aumentar a duração e a melhorar a qualidade do sono. Comer uma pequena porção de cerejas frescas ou beber suco de cereja sem açúcar à noite também pode contribuir para um sono mais tranquilo.
1.2. Uvas: Uvas frescas e produtos derivados da uva, como suco e vinagre, contêm melatonina. Comer uvas após o jantar ou como um lanche leve pode ajudar a aumentar a melatonina endógena, favorecendo assim o sono. No entanto, as uvas contêm muito açúcar natural, portanto, o consumo deve ser moderado.
1.3. Kiwi: Os kiwis não são apenas ricos em vitaminas e antioxidantes, mas também estão associados à melhora do sono. Alguns estudos mostram que comer cerca de dois kiwis uma hora antes de dormir, de forma consistente por várias semanas, ajuda as pessoas a adormecerem mais facilmente e a terem um sono mais profundo.
1.4. Bagas de goji: As bagas de goji são pequenas bagas comuns na Ásia e no Mediterrâneo. As bagas de goji secas são ricas em antioxidantes e podem contribuir para o aumento da produção natural de melatonina no organismo. As bagas de goji são frequentemente usadas em chás ou mingaus em quantidades moderadas.
1.5. Abacaxi: O abacaxi é uma fruta tropical facilmente encontrada, conhecida por sua capacidade de ajudar a aumentar a melatonina. Além disso, o abacaxi é rico em vitaminas e enzimas digestivas, auxiliando o corpo a relaxar mais à noite.
1.6. Morangos: Os morangos fornecem melatonina natural e são uma rica fonte de vitamina C. A vitamina C desempenha um papel na regulação dos hormônios e na promoção da qualidade do sono.
1.7. Laranjas: Laranjas e produtos à base de laranja também estão associados à melatonina. São uma fruta popular e de fácil consumo, especialmente durante os meses de inverno. No entanto, não devem ser consumidas muito tarde, pois sua acidez pode causar desconforto estomacal em algumas pessoas.
1.8. Bananas: Embora as bananas não contenham melatonina diretamente, são ricas em triptofano – um precursor que ajuda o corpo a sintetizar serotonina e convertê-la em melatonina. As bananas também fornecem potássio e magnésio, que auxiliam no relaxamento muscular e nervoso.
1.9. Tomates: Os tomates são uma fonte natural de melatonina e podem ser facilmente incorporados em diversas refeições, do café da manhã ao jantar. Adicionar tomates à sua dieta diária pode ajudar a melhorar seu ritmo circadiano.
O abacaxi é uma fruta tropical popular que pode ajudar a aumentar a produção de melatonina.
3. Como comer frutas corretamente?
Frutas ricas em melatonina devem ser consumidas apenas em pequenas quantidades, de preferência como um lanche à noite ou distribuídas adequadamente ao longo do dia. Uma pequena porção de cerejas, kiwi ou banana é suficiente para atender às necessidades do organismo.
Comer muita fruta rica em melatonina pode ter o efeito contrário. A ingestão excessiva de açúcares naturais pode causar inchaço, indigestão, hiperglicemia e até distúrbios do sono. Frutas como uvas e cerejas contêm quantidades significativas de açúcar; o consumo excessivo pode levar ao ganho de peso e afetar o metabolismo. A ideia de que "quanto mais você come, mais fácil é dormir" é um equívoco comum.
Mais importante ainda, as frutas desempenham apenas um papel secundário. Para um sono reparador e duradouro, é necessário combiná-las com uma boa higiene do sono: deitar-se na hora certa, limitar a exposição à luz azul à noite, evitar cafeína antes de dormir e manter um estilo de vida saudável.
Frutas ricas em melatonina são uma solução natural e segura se usadas corretamente. No entanto, elas não substituem a medicação em casos de distúrbios crônicos do sono. Para insônia prolongada, é importante buscar orientação e tratamento médico , evitando a automedicação ou o uso indevido de alimentos ou suplementos.
Os leitores são convidados a ler mais:
Fonte: https://suckhoedoisong.vn/9-loai-trai-cay-duong-tam-an-than-giup-ngu-sau-giac-hon-moi-dem-169251213130717088.htm
Comentário (0)