Comer grãos integrais reduz o risco de diabetes

O consumo regular de aveia, cevada e trigo integral pode reduzir o risco de diabetes.

De acordo com a Associação Americana de Diabetes, níveis elevados de açúcar no sangue em pessoas com diabetes aumentam o risco de complicações como doenças cardíacas, neuropatia, derrame e danos renais. Além disso, níveis elevados de açúcar no sangue são a causa de doenças oculares, de pele e dentárias... Nos últimos anos, vários estudos de grande porte descobriram que comer muitos grãos integrais pode reduzir o risco de desenvolver diabetes e prevenir complicações.

Um estudo de 2018 da Chalmers University of Technology (Suécia), com mais de 55.000 pessoas sem diabetes, mostrou que aumentar a ingestão de trigo integral, aveia e centeio reduziu o risco de diabetes tipo 2.

Os participantes foram divididos em quatro grupos com base na ingestão diária de grãos integrais. Os dois grupos com menor consumo consumiram menos de 27 g de grãos integrais por dia, e os dois grupos com maior consumo consumiram menos de 50 g por dia. Ao longo de um período de 15 anos, homens e mulheres no grupo com maior consumo apresentaram risco 34% e 22% maior de desenvolver diabetes, respectivamente, em comparação com o grupo com menor consumo.

O Dr. Rikard Landberg, da Universidade de Tecnologia Chalmers, que fez parte da equipe de pesquisa, afirmou que a fibra de grãos integrais tem um efeito positivo na inflamação e na gordura corporal. Este nutriente é uma boa fonte de energia para o microbioma intestinal. Um microbioma saudável fortalece a imunidade do corpo, reduzindo o risco de doenças.

A aveia é rica em fibras, ajudando a reduzir o risco de diabetes. Foto: Freepik

De acordo com um estudo de 2015 da Universidade de Wageningen (Holanda), com mais de 26.000 pessoas, uma dieta rica em fibras (incluindo grãos integrais, vegetais e frutas) também reduz o peso corporal. Perder peso e manter um peso saudável ajuda a prevenir esta doença.

A Dra. Minisha Sood, do Hospital Lenox Hill (EUA), que não faz parte da equipe de pesquisa, afirmou que pessoas com diabetes não devem consumir farinhas refinadas, como a farinha de trigo comum, frequentemente usada em pão branco, bagels e outros produtos assados. O metabolismo de carboidratos é um fator no desenvolvimento do diabetes tipo 2. A farinha refinada tem alto índice glicêmico, o que significa que é digerida, metabolizada e absorvida mais rapidamente, causando picos nos níveis de açúcar no sangue.

Já os grãos integrais são ricos em fibras e carboidratos complexos, que não são digeridos tão rapidamente quanto os grãos refinados, portanto, não aumentam o açúcar no sangue. Os pacientes precisam combinar grãos integrais com vegetais, frutas, proteínas magras, proteínas vegetais e gorduras saudáveis ​​para garantir a nutrição e controlar a doença.

Além dos três tipos do estudo acima, os pacientes podem escolher outros tipos, incluindo arroz integral, painço, quinoa sem glúten, trigo sarraceno, grãos de trigo... Substituí-los por arroz branco, pão branco e farinha de trigo ajuda a controlar melhor a doença.

Feijões e nozes também são ricos em fibras e reduzem o risco de diabetes. Consumir pelo menos 35 gramas de fibras por dia, vindas de diversas fontes, pode prevenir o diabetes tipo 2.

Mai Cat (de acordo com Everyday Health )

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