Exercícios físicos moderados são uma das maneiras de ajudar a dormir melhor - Foto: TRUC PHUONG
Respeite o "relógio biológico"
Tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana. Isso ajuda a reforçar o ritmo circadiano natural do seu corpo.
Se você precisa recuperar o sono, tente não dormir por mais de 20 a 30 minutos durante o dia para não atrapalhar seu sono noturno.
Passe 30 a 60 minutos antes de dormir fazendo atividades relaxantes que ajudem a preparar seu corpo e mente para o sono: tome um banho morno, leia um livro de papel (evite e-books e tablets), ouça música suave com sons relaxantes, pratique meditação ou exercícios de respiração profunda, beba um copo de leite morno ou chá de ervas sem cafeína.
Otimize seu quarto
Escuro: Certifique-se de que seu quarto esteja escuro o suficiente, usando cortinas blackout, se necessário. Mesmo a menor quantidade de luz pode afetar a produção de melatonina.
Silêncio: minimize o ruído fechando as janelas, usando protetores auriculares ou uma máquina de ruído branco, se necessário.
Fresco: Mantenha uma temperatura confortável no quarto, em torno de 26 a 28 °C. Temperaturas muito altas ou muito baixas podem dificultar o sono.
Conforto: certifique-se de que seu colchão e travesseiros sejam confortáveis e apoiem bem seu corpo.
Controle de luz azul
Fique longe de smartphones, computadores, tablets e televisores pelo menos 1 hora antes de dormir. A luz azul emitida por esses dispositivos inibe a produção de melatonina.
Se não puder evitar, use o modo noturno/leitura no seu dispositivo ou use óculos com bloqueio de luz azul.
Limite os estimulantes
Evite cafeína após 14h ou 15h. Os efeitos da cafeína podem durar várias horas.
Limite o consumo de álcool, especialmente à noite. Embora o álcool possa causar sonolência no início, muitas vezes atrapalha o sono mais tarde.
Pratique exercícios regularmente
Pratique atividade física moderada, pelo menos 30 minutos por dia, na maioria dos dias da semana.
O melhor horário para se exercitar é de manhã ou no início da tarde.
Evite exercícios de alta intensidade perto da hora de dormir (pelo menos 3 a 4 horas antes de dormir), pois isso pode aumentar a temperatura corporal e estimular o sistema nervoso, dificultando o sono.
Gestão do estresse
Aprenda a relaxar e lidar com o estresse de forma eficaz.
Organize seu trabalho adequadamente e evite assumir muitas tarefas ao mesmo tempo.
Não leve trabalho e preocupações para a cama.
Fonte: https://tuoitre.vn/cac-cach-de-ngu-ngon-hon-20250621105508515.htm
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