Legumes e frutas devem ser consumidos cozidos, e não crus.

(Dan Tri) - O processamento reduz o teor de vitaminas e destrói enzimas benéficas. No entanto, existem algumas frutas e verduras que, quando cozidas, liberam a maior parte dos nutrientes.

Muitas pessoas podem se perguntar se frutas e vegetais são mais nutritivos quando consumidos crus ou cozidos. Por um lado, aqueles que defendem o consumo de frutas e vegetais crus argumentam que o processo de cozimento reduz o teor de vitaminas e destrói enzimas benéficas.

Na verdade, consumir muitas frutas e verduras frescas traz muitos benefícios, mas, segundo pesquisas, o processo de cozimento (refogar, ensopar, assar, ferver...) destrói as paredes celulares das plantas e facilita a absorção dos nutrientes presentes nas frutas e verduras.

Aqui estão algumas frutas e vegetais que são melhores cozidos do que consumidos crus:

Cenoura

Para que o corpo absorva melhor o betacaroteno, você deve comer cenouras cozidas (Foto: Snutrilife).

Você provavelmente já ouviu falar que cenouras fazem bem para os olhos. Isso se deve a um composto chamado betacaroteno, que também é o responsável pela cor laranja intensa das cenouras.

Segundo o Hospital Nguyen Tri Phuong (Cidade de Ho Chi Minh), no organismo, o betacaroteno é convertido em vitamina A e é essencial para manter os olhos brilhantes e saudáveis, além de fortalecer o sistema imunológico e promover uma pele saudável.

Um estudo de 2002 mostrou que as cenouras cozidas têm maior teor de betacaroteno e são melhor absorvidas pelo organismo.

As cenouras ganham mais nutrientes quando cozidas, contendo maiores quantidades de carotenoides e vitamina C do que quando consumidas cruas. Além disso, quando cozidas, o teor de antioxidantes nas cenouras aumenta em 34,3%.

Tomate

De acordo com um estudo publicado no International Journal of Food Sciences and Nutrition , o consumo de tomates crus fornece apenas cerca de 4% do licopeno (um poderoso antioxidante encontrado nos tomates). Isso ocorre porque os tomates crus têm paredes celulares espessas, que impedem a absorção do licopeno pelo organismo.

No entanto, quando cozido, o licopeno torna-se mais biodisponível e o corpo o absorve melhor.

Depois de cozido, o licopeno presente nos tomates torna-se mais biodisponível e é melhor absorvido pelo organismo (Foto: Gettyimages).

Da mesma forma, segundo o Instituto Nacional de Nutrição, cozinhar tomates faz com que eles liberem mais licopeno.

Especificamente, quando os tomates são cozidos a 88 graus Celsius por 30 minutos, o teor de licopeno aumenta em 25%. Isso é considerado um grande benefício, pois o licopeno ajuda a reduzir o risco de doenças, especialmente em pessoas com diabetes e câncer.

Espinafre

Entre os vegetais de folhas verdes, o espinafre é o mais nutritivo (Foto: NP).

O espinafre fornece ferro e ácido fólico, que são benéficos para a saúde. O ácido fólico, uma vitamina do complexo B, é essencial para o crescimento celular e para o sistema reprodutivo. Essa vitamina é encontrada em abundância em vegetais folhosos verde-escuros, como o espinafre.

Embora cozinhar espinafre não aumente os níveis de folato, um estudo de 2002 descobriu que refogar o espinafre ajuda a manter os níveis de folato estáveis.

Um maço de espinafre cozido se reduzirá a apenas um punhado, permitindo que você coma uma porção maior. Como resultado, você também obterá mais ácido fólico.

Segundo pesquisas, vegetais folhosos verde-escuros, como couve, espinafre e brócolis, contêm níveis bastante elevados de cálcio e ferro. Quando consumidos crus, algumas substâncias naturais presentes nesses vegetais, como o ácido oxálico, impedem a absorção desses nutrientes importantes pelo organismo. No entanto, quando cozidos em altas temperaturas, esse ácido é destruído, auxiliando o corpo a absorver esses minerais com mais eficácia.

Espargos

Cozinhar aspargos ajuda o corpo a absorver vitaminas com mais facilidade (Foto: iStock).

Este vegetal verde é extremamente rico em vitaminas que combatem o câncer, como as vitaminas A, C e E, além de folato. No entanto, devido às suas paredes celulares espessas, nosso organismo tem dificuldade em absorver esses nutrientes. Cozinhar o aspargo ajuda a quebrar suas células fibrosas, facilitando a absorção das vitaminas.

Cogumelo

Os cogumelos também apresentam maior teor nutricional quando cozidos (Ilustração: NP).

Os cogumelos também são um alimento com alto valor nutricional quando cozidos. Nesse processo, o teor de nutrientes como potássio, zinco e niacina nos cogumelos cozidos aumenta significativamente em comparação com os cogumelos crus. Além disso, o método de cozimento rápido pode potencializar a quantidade de antioxidantes presentes nos cogumelos.

Assim, consumir vegetais crus ou cozidos traz muitos benefícios à saúde. No entanto, para cada tipo específico de vegetal, haverá diferentes métodos de processamento para preservar ao máximo os nutrientes.

Fonte: https://dantri.com.vn/suc-khoe/cac-loai-rau-qua-nen-an-chin-tot-hon-an-song-20250722151311059.htm