Peixes vietnamitas populares, ricos em DHA, como o salmão, podem ser preparados em diversos pratos.

(Dan Tri) - A carpa-capim, graças ao seu custo acessível e rico valor nutricional, é uma escolha adequada para suplementar o ômega-3 para toda a família, sem ter que depender exclusivamente de peixes caros.

Nas refeições diárias, muitas famílias priorizam peixes marinhos como salmão, cavala e atum devido ao seu alto teor de ômega-3. No entanto, a carpa prateada, um peixe de água doce comum no Vietnã, possui uma fonte de ômega-3 EPA e DHA quase equivalente à de muitos peixes marinhos, além de conter muita proteína e micronutrientes importantes para a saúde em geral.

Rico em ômega-3

Um estudo publicado na revista Nutrients por um grupo de especialistas da Universidade de Ghent (Bélgica) analisou mais de 30 espécies de peixes de água doce e concluiu que muitas delas, especialmente a carpa prateada, têm teor de DHA na gordura abdominal equivalente ao de peixes marinhos de tamanho médio.

O DHA é o principal componente das membranas das células nervosas, desempenhando um papel importante na memória, concentração e reflexos.

A carpa-capim possui muitos valores nutricionais (Foto: Getty).

Um relatório do Programa de Pesquisa em Nutrição Global da Universidade de Harvard afirmou que o DHA e o EPA ajudam no desenvolvimento cerebral de crianças pequenas e auxiliam adultos a melhorar a função cognitiva.

Em idosos, a suplementação regular de ômega-3 ajuda a reduzir o risco de perda de memória e distúrbios neurodegenerativos.

O ômega-3 também é considerado um "escudo" para o sistema cardiovascular. Muitas meta-análises da Associação Americana do Coração mostram que o EPA e o DHA reduzem significativamente os triglicerídeos no sangue, limitam as placas ateroscleróticas e diminuem o risco de infarto do miocárdio.

Portanto, a Associação Americana do Coração recomenda que todos comam peixe pelo menos duas vezes por semana. Com um custo acessível e alto valor nutricional, a carpa prateada é uma ótima opção para incluir na dieta regular de peixes da família.

Proteína de alta qualidade e rica em vitaminas e minerais.

Segundo dados do Instituto Nacional de Nutrição, 100 g de carne de carpa prateada contêm cerca de 144 calorias, mais de 15 g de proteína e muitos minerais importantes, como 82 mg de cálcio, 18 mg de fósforo, 229 mg de potássio e selênio. Todos esses grupos de micronutrientes contribuem para a manutenção da atividade muscular, o bom funcionamento do sistema nervoso e o fortalecimento do sistema imunológico.

A proteína da carpa prateada possui alta biodisponibilidade, é facilmente absorvida e contém todos os aminoácidos essenciais.

Em adultos mais velhos, a suplementação com proteína de peixe ajuda a retardar a perda de massa muscular. Em crianças e adolescentes, essa fonte de proteína auxilia na construção de tecido muscular, contribuindo para o desenvolvimento físico. Para pessoas que praticam exercícios físicos ou seguem uma dieta para controle de peso, a proteína de peixe proporciona sensação de saciedade sem causar excesso de gordura saturada.

Diversos estudos publicados na revista Frontiers in Nutrition também mostram que o selênio presente em peixes de água doce tem a capacidade de aumentar as enzimas antioxidantes e apoiar a função da tireoide, enquanto a vitamina D presente nos peixes ajuda a melhorar a absorção de cálcio, contribuindo para a prevenção da osteoporose.

Processamento científico para aumentar o valor nutricional

Além de nutritiva, a carpa prateada também pode ser um ingrediente versátil quando preparada corretamente. Um estudo sensorial realizado pelo Instituto Holandês de Biotecnologia e Alimentos descobriu que o uso de temperos ácidos, como tamarindo, vinagre ou limão, pode reduzir significativamente o odor natural de peixe de água doce, mantendo a textura da carne e as vitaminas.

Nutricionistas recomendam priorizar métodos de cozimento com baixo teor de gordura para maximizar o valor nutricional, como sopa azeda, legumes refogados, açafrão cozido ou cozidos no vapor com gengibre e cebolinha. Quando cozidos em temperaturas moderadas, os ácidos graxos ômega-3 são melhor preservados do que quando fritos em altas temperaturas.

A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos consumam de 300g a 500g de peixe por semana. Para crianças, de uma a duas refeições semanais com peixes de água doce ou pequenos peixes marinhos ajudam a complementar os níveis de DHA necessários para o cérebro, garantindo ao mesmo tempo a proteção contra metais pesados.

Fonte: https://dantri.com.vn/suc-khoe/loai-ca-viet-binh-dan-nhieu-dha-nhu-ca-hoi-nau-duoc-nhieu-mon-20251203072452552.htm