Embora treinos de alta intensidade possam causar dores nas articulações ou exigir tempos de recuperação mais longos, caminhar é uma maneira suave, porém eficaz, de queimar calorias e reduzir a gordura corporal. Caminhar requer muito pouco equipamento, mas oferece uma variedade de benefícios à saúde que vão muito além da perda de peso.
Pesquisas mostram que uma rotina regular de caminhadas pode ajudar a reduzir a circunferência da cintura e a porcentagem de gordura corporal, especialmente quando combinada com uma dieta equilibrada. Este guia explorará como transformar uma simples caminhada em uma poderosa ferramenta de perda de peso que se adapta às mudanças do seu corpo e proporciona resultados impressionantes.
Por que caminhar é uma ferramenta eficaz para perda de peso para mulheres com mais de 40 anos ?
De acordo com a Reverse Health , como os níveis de estrogênio flutuam durante a perimenopausa e a menopausa, você notará uma diferença na redistribuição de gordura, especialmente na área abdominal.
Caminhar enfrenta esse desafio de frente, ativando grandes grupos musculares que queimam calorias significativas, ao mesmo tempo em que são suaves para as articulações, que se tornaram mais sensíveis do que na juventude.
Caminhar regularmente ajuda a perder peso (Foto: Reverse Health).
Estudos mostram que caminhar de 50 a 70 minutos, três vezes por semana, pode reduzir a gordura corporal em cerca de 1,5% e diminuir a circunferência da cintura em mais de 2,5 cm. Caminhar também acelera o metabolismo ao longo do dia, não apenas durante o exercício.
Mas a melhor coisa sobre caminhar é que você pode fazê-lo facilmente todos os dias, em qualquer lugar.
Ao contrário dos programas de exercícios de alta intensidade que frequentemente levam ao esgotamento ou a lesões, caminhar pode se tornar um hábito sustentável e duradouro. Não requer equipamento especial além de calçados confortáveis e oferece flexibilidade de tempo, local e intensidade.
Caminhar é uma solução prática de exercício que produz resultados perceptíveis de perda de peso quando feita de forma intencional e consistente.
Como otimizar a perda de peso caminhando
Você sabia que caminhar é mais do que apenas colocar um pé na frente do outro? A diferença entre caminhada regular e caminhada estratégica para perda de peso pode significar queimar centenas de calorias extras a cada semana.
Pesquisas mostram que caminhar em um ritmo ligeiramente ofegante queima significativamente mais calorias do que caminhar em um ritmo confortável. Quando combinada com uma nutrição adequada, a caminhada cria o déficit calórico necessário para a perda de gordura sustentada.
Você também pode dividir suas caminhadas em segmentos mais curtos ao longo do dia, se estiver com pouco tempo. Aliás, alguns estudos mostram que várias caminhadas mais curtas podem queimar mais gordura do que uma caminhada mais longa.
Velocidade ideal de caminhada para queimar gordura
O ritmo ideal de caminhada para perda de peso é o que os fisiologistas do exercício chamam de "zona de queima de gordura", que normalmente fica em torno de 60-70% da sua frequência cardíaca máxima. Essa é aproximadamente a velocidade em que manter uma conversa se torna um pouco difícil, mas não impossível.
Uma maneira prática de determinar esse ponto ideal é o teste de fala. Ao caminhar, você deve conseguir falar frases curtas, mas não confortavelmente frases longas. Se você consegue conversar facilmente sem ficar sem fôlego, precisa acelerar o ritmo. Se mal consegue falar, pode estar se esforçando demais.
Não existe uma taxa universal de queima de gordura. Depende também do seu nível de saúde e condicionamento físico. Você pode tentar usar um rastreador de condicionamento físico para monitorar sua frequência cardíaca e mantê-la na sua taxa ideal de queima de gordura, aumentando gradualmente o tempo conforme seu condicionamento físico melhora.
Quantos passos por dia para perder peso?
O número mágico frequentemente alardeado nos círculos de saúde é 10.000 passos por dia. Essa meta surgiu de uma campanha de marketing japonesa com pedômetros na década de 1960, e não de pesquisas científicas . No entanto, estudos recentes apoiam a busca por esse número quando a perda de peso é o objetivo principal.
Mas não desanime se 10.000 passos parecerem muito distantes no início. Qualquer aumento nos passos diários além da sua linha de base atual será benéfico. O segredo é a consistência, e não atingir o número perfeito imediatamente.
Pequenas mudanças, como estacionar mais longe, usar as escadas em vez do elevador ou caminhar enquanto faz ligações, podem rapidamente somar 10.000 passos por dia sem nenhum exercício específico. Antes que você perceba, você começará a dar 10.000 passos por dia sem nem perceber.
Melhor terreno para caminhadas para resultados máximos
Nem todos os percursos pedestres são iguais. A superfície e a inclinação do percurso afetam significativamente as calorias que você queima e os grupos musculares que você utiliza.
Para melhores resultados, caminhe em aclives. Caminhar em aclives ativa três vezes mais fibras musculares do que caminhar em terreno plano e queima até 60% mais calorias. Isso acontece porque seu corpo precisa trabalhar contra a gravidade, envolver mais os glúteos e os isquiotibiais e aumentar a frequência cardíaca.
Caminhar em terrenos diferentes também desafia seu corpo de maneiras diferentes. Caminhar na areia requer de 2,1 a 2,7 vezes mais energia do que caminhar em uma superfície dura na mesma velocidade. A instabilidade força seus músculos a trabalharem mais para manter o equilíbrio.
Da mesma forma, caminhar em trilhas com superfícies irregulares ativará mais músculos estabilizadores nas pernas e no core.
As condições climáticas também afetam a intensidade da sua caminhada. Caminhar contra o vento ajuda a queimar calorias, assim como caminhar em climas mais frios, quando o corpo precisa se esforçar mais para manter a temperatura corporal. Caminhar em ambientes fechados é uma alternativa quando o clima impede você de fazer sua rotina habitual de caminhada.
Variar o ambiente de caminhada também ajuda a manter a mente focada, evitando o tédio que muitas vezes leva a pular o treino. Alternar entre calçadas do bairro, trilhas naturais, pistas de corrida indoor e parques com morros ao longo da semana ajuda a manter o estímulo físico e mental.
Fonte: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sau-tuoi-40-chi-di-bo-co-giup-giam-mo-bung-20250906124710317.htm
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