4 exerciții simple care îi ajută pe bărbații de vârstă mijlocie să-și mențină mușchii fermi

După vârsta de 40 de ani, masa musculară a bărbaților poate scădea în medie cu 3-8% la fiecare 10 ani. Principalele cauze sunt scăderea hormonului masculin testosteron, scăderea activității fizice și procesul natural de îmbătrânire.

Degenerarea musculară legată de vârstă provoacă scăderea forței, metabolism lent, creșterea creșterii cantității de grăsime, boli cardiovasculare și diabet de tip 2. Cu toate acestea, studiile arată că exercițiile fizice adecvate pot încetini semnificativ pierderea masei musculare și chiar pot ajuta la creșterea masei musculare, potrivit site-ului web de sănătate Verywellfit (SUA).

Antrenamentul de forță lucrează simultan spatele, fesierii, hamstring-urile și mușchii abdominali

FOTO: IA

Pentru a menține forța musculară și a crește rezistența, experții recomandă ca bărbații de vârstă mijlocie să facă exerciții fizice cel puțin 20-30 de minute pe zi, cu următoarele exerciții de bază:

Tracțiunile la abdomen sunt un exercițiu cu greutatea corporală care întărește latissimus dorsi, bicepșii și umerii. De asemenea, sunt folosite pentru a testa forța părții superioare a corpului.

Nu numai atât, exercițiile cu tracțiuni ajută și la îmbunătățirea densității musculare din zona spatelui, la încetinirea procesului de atrofie musculară cauzată de vârstă, la îmbunătățirea posturii, la reducerea durerilor din partea superioară a spatelui și la menținerea unei posturi verticale naturale. Încercați să faceți 3-5 repetări pentru începători, apoi creșteți treptat până la 10-12 repetări pe serie.

Ghemuit

Genuflexiuni sunt un exercițiu clasic pentru întregul corp, care activează cele mai mari grupe musculare, cum ar fi cvadricepșii, ischiogambierii și fesierii. Atunci când faci genuflexiuni, corpul trebuie să mențină echilibrul și să coordoneze mușchii abdominali și partea inferioară a corpului. Această acțiune stimulează eliberarea hormonului de creștere și a testosteronului. Aceștia sunt doi factori cheie în menținerea masei musculare la bărbații de vârstă mijlocie.

Flotări

Flotările sunt un exercițiu cu greutatea corporală ce ajută la menținerea mușchilor pieptului, umerilor și tricepșilor. Acestea sunt zone predispuse la flotări la bărbații de vârstă mijlocie. Un studiu publicat în revista JAMA Network Open a constatat că bărbații care pot face mai mult de 40 de flotări la rând au un risc cu 96% mai mic de boli cardiovasculare decât cei care pot face mai puțin de 10. Atunci când fac flotări, corpul este forțat să mobilizeze atât regiunea abdominală, cât și cea a spatelui pentru a menține echilibrul, întărind indirect mușchii abdominali.

Îndreptări de la sol

Îndreptările lucrează întregul lanț muscular, inclusiv spatele, fesierii, ischiogambierii și abdomenul. Experții spun că îndreptările maximizează activarea fibrelor musculare responsabile de forță și viteză, care tind să scadă rapid pe măsură ce bărbații îmbătrânesc.

Pe lângă creșterea forței, exercițiile de ridicare a greutății ajută și la creșterea consumului de energie, la controlul greutății și la menținerea unui metabolism stabil al glucozei. Acestea sunt foarte importante pentru prevenirea diabetului de tip 2.

Pentru a-și menține eficient masa musculară, bărbații de vârstă mijlocie ar trebui să facă cel puțin 2-3 sesiuni pe săptămână cu antrenamentul de forță menționat mai sus. De asemenea, ar trebui să alterneze 2 sesiuni cardio ușoare cu exerciții precum mers rapid, înot sau ciclism. Important este să mențină regularitatea, să crească intensitatea lent și să suplimenteze suficiente proteine ​​pentru recuperarea musculară, potrivit Verywellfit .

Sursă: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-nam-gioi-trung-nien-giu-co-bap-san-chac-185251014115557828.htm