4 exerciții simple care ajută bărbații de vârstă mijlocie să își mențină mușchii tonifiați.

Degenerarea musculară legată de vârstă duce la scăderea forței, metabolism încetinit, acumulare crescută de grăsime și un risc mai mare de boli cardiovasculare și diabet de tip 2. Cu toate acestea, studiile arată că exercițiile fizice adecvate pot încetini semnificativ pierderea masei musculare și chiar pot crește masa musculară, potrivit site-ului web de sănătate Verywellfit (SUA).

4 bài tập đơn giản giúp nam giới trung niên giữ cơ bắp săn chắc - Ảnh 1. — Antrenamentul de forță vizează simultan mușchii spatelui, fesierilor, ischiogambierilor și trunchiului.

Pentru a menține forța musculară și a crește rezistența, experții recomandă ca bărbații de vârstă mijlocie să facă exerciții fizice cel puțin 20-30 de minute în fiecare zi, cu următoarele exerciții de bază:

Tracțiunile sunt un exercițiu cu greutatea corporală care întărește latissimus dorsi, bicepșii și umerii. De asemenea, este un exercițiu excelent pentru testarea forței părții superioare a corpului.

În plus, tracțiunile ajută la îmbunătățirea densității musculare a spatelui, la încetinirea atrofiei musculare legate de vârstă, la îmbunătățirea posturii, la reducerea durerilor din partea superioară a spatelui și la menținerea unei poziții verticale naturale. Încercați să faceți 3-5 repetări pentru începători, apoi creșteți treptat până la 10-12 repetări pe serie.

Ghemuit

Genuflexiuni sunt un exercițiu clasic pentru întregul corp care activează cele mai mari grupe musculare, cum ar fi cvadricepșii, ischiogambierii și fesierii. În timpul unei genuflexiuni, corpul trebuie să mențină echilibrul și să se coordoneze ușor între abdomen și partea inferioară a corpului. Această acțiune stimulează eliberarea hormonului de creștere și a testosteronului, doi factori cheie în menținerea masei musculare la bărbații de vârstă mijlocie.

Flotări

Flotările sunt un exercițiu cu greutatea corporală care ajută la menținerea mușchilor pieptului, umerilor și tricepșilor. Acestea sunt zone predispuse la lăsare la bărbații de vârstă mijlocie. Un studiu publicat în revista JAMA Network Open a arătat că bărbații care puteau face mai mult de 40 de flotări consecutive aveau un risc cu 96% mai mic de boli cardiovasculare comparativ cu cei care puteau face mai puțin de 10. Atunci când fac flotări, corpul este forțat să angajeze atât mușchii abdominali, cât și pe cei ai spatelui pentru a menține echilibrul, întărind indirect grupele musculare centrale.

Îndreptări de la sol

Îndreptările solicită puternic întregul lanț muscular, inclusiv spatele, fesierii, ischiogambierii și abdomenul. Experții spun că îndreptările ajută la maximizarea activării fibrelor musculare responsabile de forță și viteză. Acestea sunt grupe musculare care slăbesc adesea rapid după ce bărbații ajung la 40 de ani.

Pe lângă creșterea forței, exercițiile de ridicare a greutății ajută și la creșterea consumului de energie, la controlul greutății și la menținerea unui metabolism stabil al glucozei. Acestea sunt cruciale pentru prevenirea diabetului de tip 2.

Pentru a-și menține eficient masa musculară, bărbații de vârstă mijlocie ar trebui să urmărească cel puțin 2-3 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână. De asemenea, ar trebui să alterneze cu două sesiuni cardio ușoare, cum ar fi mersul rapid, înotul sau ciclismul. Cheia este consecvența, creșterea treptată a intensității și asigurarea unui aport adecvat de proteine pentru recuperarea musculară, potrivit Verywellfit .

Sursă: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-nam-gioi-trung-nien-giu-co-bap-san-chac-185251014115557828.htm