5 obiceiuri la micul dejun care îți distrug sănătatea

Considerată cea mai importantă masă a zilei, micul dejun reface energia pentru a ajuta organismul să se întoarcă la lucru după o noapte lungă. Cu toate acestea, mulți oameni, din grabă, obicei sau preferințe, fac alegerea greșită, afectându-și în mod accidental sănătatea cardiovasculară și bunăstarea generală.

Obiceiuri dăunătoare la micul dejun

Un mic dejun bogat în sare

Unul dintre cele mai comune obiceiuri este consumul de alimente bogate în sare fără să ne dăm seama.

Conform Administrației pentru Alimente și Medicamente din SUA (FDA), 70% din aportul zilnic de sare al oamenilor provine din alimentele ambalate și procesate. Aceste alimente nu numai că cresc aportul de sodiu, dar contribuie și la retenția de apă, ceea ce duce la hipertensiune arterială și la un risc crescut de insuficiență cardiacă.

5 obiceiuri la micul dejun care îți distrug sănătatea - 1

Mulți oameni aleg mâncare procesată, gata preparată, pentru micul dejun (Imagine ilustrativă: Freepik).

Conform Asociației Americane a Inimii (AHA), majoritatea oamenilor consumă în medie peste 3.300 mg de sodiu pe zi, în timp ce nivelul ideal recomandat pentru sănătatea cardiovasculară este de doar 1.500 mg.

Un studiu publicat în revista Nutrients a constatat că persoanele care urmează diete bogate în sodiu au un risc cu 19% mai mare de boli cardiovasculare, comparativ cu cele care au diete sărace în sodiu.

Excesul de sodiu poate perturba sistemul renină-angiotensină, care reglează tensiunea arterială, echilibrul fluidelor și electroliții din organism. Acest lucru forțează inima să depună mai mult efort pentru a pompa sânge, ducând în cele din urmă la probleme cardiace grave.

Mic dejun bogat în grăsimi

Nu numai că mulți oameni aleg alimente bogate în sodiu, dar optează și pentru opțiuni de mic dejun bogate în grăsimi saturate, în special din carne procesată. Acest lucru creează un impact dublu atunci când este combinat cu un conținut ridicat de sodiu, crescând semnificativ riscul de boli cardiovasculare.

Un studiu publicat în Circulation (American Heart Association, 2021) a arătat că un consum de puțin peste 140 g de carne procesată pe săptămână a crescut riscul de boli cardiovasculare grave cu 46%. Grăsimile saturate provoacă acumularea de placă în artere, ducând la ateroscleroză și evenimente cardiovasculare, cum ar fi atacurile de cord.

În plus, multe tipuri de carne procesată conțin nitrați și nitriți, care sunt utilizați ca și conservanți. Nitriții pot fi transformați în organism în compuși N-nitrozo, care sunt considerați potențiali cancerigeni.

Un mic dejun bogat în zahăr

Obiceiul de a consuma alimente bogate în zahăr adăugat pentru micul dejun este, de asemenea, un dușman major al sănătății. Produse precum produsele de patiserie sau cerealele zaharoase, atunci când sunt consumate la micul dejun, nu numai că oferă energie rapidă, dar provoacă și o creștere bruscă a glicemiei, contribuind la riscul de diabet de tip 2.

Zahărul adăugat este, de asemenea, legat de un risc crescut de accident vascular cerebral, insuficiență cardiacă și fibrilație atrială, ceea ce face ca micul dejun dulce să fie o bombă cu ceas pentru sănătatea cardiovasculară și metabolică.

5 obiceiuri la micul dejun care îți distrug sănătatea - 2

Un mic dejun convenabil poate conține mult zahăr, sare și grăsimi nesănătoase (Imagine ilustrativă: Freepik).

Micul dejun duce lipsă de fibre.

Multe alimente pentru micul dejun, cum ar fi pâinea sau supa de tăiței, nu conțin aproape deloc fibre, în timp ce fibrele sunt esențiale pentru controlul colesterolului și al glicemiei.

Conform Harvard Health Publishing, majoritatea oamenilor consumă doar aproximativ 16 g de fibre pe zi, în timp ce cantitatea recomandată este de 28 g pentru sănătatea cardiovasculară și prevenirea diabetului.

Lipsa de fibre nu numai că crește colesterolul, dar provoacă și acumularea rapidă a senzației de foame, ceea ce duce la gustări nesănătoase, care afectează indirect greutatea și sănătatea cardiovasculară.

sări peste micul dejun

A sări peste micul dejun din cauza unui program încărcat este o greșeală gravă. Mulți oameni cred că săritul peste micul dejun economisește timp sau ajută la pierderea în greutate, dar, în realitate, perturbă ritmul circadian, crește rezistența la insulină și crește tensiunea arterială.

Un studiu amplu a arătat că persoanele care sar în mod regulat peste micul dejun au un risc cu 87% mai mare de a muri din cauza bolilor cardiovasculare, comparativ cu cele care iau micul dejun în mod regulat.

Omiterea micului dejun este, de asemenea, legată de obezitate, creșterea colesterolului rău și un risc cu 75% mai mare de ateroscleroză la cei care sar peste micul dejun, comparativ cu cei care mănâncă un mic dejun complet. Acest obicei nu numai că afectează sănătatea cardiovasculară, dar crește și riscul de diabet, obezitate și chiar probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia.

Sfaturi de specialitate

Mic dejun nutritiv

Pentru a depăși obiceiurile dăunătoare, schimbarea micului dejun cu o masă echilibrată este un prim pas important.

Conform Universității Harvard, prioritizează alimentele bogate în fibre, cum ar fi fulgii de ovăz și fructele proaspete, pentru a obține cel puțin 5 g de fibre per masă. Fibrele nu numai că ajută la scăderea colesterolului, dar susțin și digestia și controlul glicemiei, reducând riscul de boli de inimă.

Micul dejun ar trebui să includă și proteine de înaltă calitate din ouă, iaurt simplu, chefir sau brânză proaspătă cu conținut scăzut de sare, pentru a ajunge la 20-30 g de proteine, ceea ce te va ajuta să te simți sătul mai mult timp și să menții o energie stabilă pe tot parcursul zilei.

În plus, oamenii trebuie să limiteze consumul de sodiu și grăsimi saturate evitând slănina sau cârnații și optând în schimb pentru unturi de nuci, cum ar fi untul de arahide sau untul de migdale.

De asemenea, oamenii trebuie să își dezvolte obiceiul de a citi etichetele nutriționale pentru a-și menține aportul de sodiu sub 1.500 mg pe zi.

Micul dejun poate include fructe proaspete sau miere pentru o dulceață naturală. Dacă aveți obiceiul de a bea cafea în fiecare dimineață, puteți omite sau folosi mai puțin zahăr și lapte condensat. Aceste mici schimbări pot reduce semnificativ riscul de diabet și boli cardiovasculare.

Planificarea micului dejun în avans este esențială pentru menținerea unui obicei sănătos. Oamenii pot prepara fulgi de ovăz peste noapte, ouă fierte sau smoothie-uri pentru a economisi timp și pot alege opțiuni ușor de transportat, cum ar fi iaurtul sau fructele cu pâine integrală, pentru a evita săritul peste micul dejun.

În timp, aceste soluții nu numai că protejează sănătatea cardiovasculară, dar îmbunătățesc și starea generală de bine, ajutându-te să începi ziua plin de energie.

Sursă: https://dantri.com.vn/suc-khoe/5-thoi-quen-an-sang-tan-pha-suc-khoe-20250826212349169.htm