Câte genuflexiuni ar trebui să fac pe zi pentru a-mi dezvolta mușchii fesieri și coapselor?

Pentru a antrena fesierii, cvadricepșii și ischiogambierii, genuflexiuni sunt una dintre cele mai bune opțiuni. Acest exercițiu nu numai că crește forța, dar îmbunătățește și fermitatea fesierilor și a coapselor, conturând în același timp silueta.

Genuflexiuni afectează simultan multe grupe musculare majore din jumătatea inferioară a corpului, cum ar fi fesierul mare, cvadricepsul și ischiogambierii. Când se face genuflexiuni în poziția corectă, cu spatele drept, genunchii care nu depășesc degetele de la picioare și centrul de greutate pe călcâie, grupele musculare din fese și coapse vor fi stimulate la maximum. În plus, menținerea poziției genuflexiuni timp de câteva secunde ajută și la creșterea rezistenței musculare, stimulând astfel creșterea musculară mai eficient, potrivit site-ului web de sănătate Verywellfit (SUA).

Chiar dacă nu poți merge la sală, genuflexiuni acasă te pot ajuta să-ți întărești fesele și coapsele.

FOTO: IA

Pentru a crește mușchii fesieri și ai coapselor, practicantul trebuie să mențină o practică regulată. Dacă nu poate merge la sală, poate face genuflexiuni acasă. Numărul de genuflexiuni va depinde de nivel, condiție fizică, metoda de antrenament și obiectivele personale.

Începătorii trebuie să facă genuflexiuni de 30-50 de ori pe zi, împărțite în 2-3 serii. Între serii, ar trebui să se odihnească 30-60 de secunde. Pentru cei obișnuiți cu această practică, numărul de genuflexiuni pe zi este de 75-150 de ori, împărțit în 3-4 serii. După o perioadă de genuflexiuni regulate, practicantul va crește treptat intensitatea la 150 de ori pe zi sau mai mult, combinând în același timp și gantere, kettlebell sau genuflexiuni cu sărituri.

Totuși, un lucru de reținut este că practicantul nu ar trebui să facă genuflexiuni în fiecare zi. Acest lucru este inutil deoarece mușchii au nevoie de timp de odihnă pentru a se recupera și a se dezvolta. Cel mai bine este să exersați 3-4 sesiuni/săptămână, fiecare sesiune 3-4 serii, fiecare serie de 12-15 ori cu intensitate crescândă.

Genuflexiuni făcute acasă vor avea unele diferențe în comparație cu genuflexiuni la sală. În general, în funcție de tipul de corp, dietă și intensitatea antrenamentului, veți observa îmbunătățiri ale feselor și coapselor în 3-6 săptămâni. Aceste semne includ fesieri mai fermi, coapse mai puternice și tonifiate și o postură mai stabilă.

Harvard Health Publishing (SUA) a afirmat că practicarea regulată a genuflexiunilor nu numai că ajută la creșterea masei musculare, dar susține și un metabolism energetic mai bun, îmbunătățește metabolismul și arde grăsimile, mai ales atunci când este combinată cu o dietă adecvată.

Pentru a maximiza beneficiile genuflexiunilor și a evita riscul de accidentare, persoanele care fac exerciții fizice trebuie să se încălzească temeinic și să nu exagereze, mai ales dacă nu sunt obișnuite cu exercițiile sau au mușchii spatelui și abdominali slăbiți. Dacă simțiți dureri în genunchi sau în partea inferioară a spatelui, opriți-vă și ajustați-vă tehnica, potrivit Verywellfit .

Sursă: https://thanhnien.vn/nen-squat-bao-nhieu-cai-moi-ngay-de-tang-co-mong-dui-185250801161336589.htm