5 способов узнать, здорова ли ваша диета

Питание — один из ведущих факторов здоровья, способствующий продлению жизни при правильном и достаточном питании. По мнению экспертов, определить, насколько здоровым является ваше меню, можно по тому, как вы отвечаете на 5 вопросов ниже.

Сколько крахмала следует включать?

В недавнем заявлении Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (ФАО) отмечается, что углеводы являются неотъемлемой частью рациона питания, «обеспечивающей организм основным источником энергии». По данным Medical News Today , углеводы должны составлять не менее 45% и не более 75% от общего количества суточных калорий.

Эксперты рекомендуют ограничить потребление сахара, в идеале — менее 5% от общего количества калорий в соответствии с суточной потребностью организма.

«Взрослым необходимо не менее 130 граммов углеводов в день для поддержания нормальной работы мозга», — говорит доктор медицинских наук Мишель Рутенштейн, диетолог и профилактический кардиолог в компании Entirely Nourished (США).

Кроме того, в заявлении также подчеркивается, что взрослому человеку следует потреблять в ежедневном рационе не менее 400 граммов фруктов и овощей и не менее 25 граммов натуральной клетчатки.

Молли Рапозо, доктор медицинских наук, старший преподаватель по вопросам питания и здоровья в медицинском центре Providence Saint John's, объясняет: «Клетчатка не переваривается полностью, она перемещается по организму, связывая жир и сахар, питая полезные бактерии в кишечнике и выводя токсины. Диета, богатая клетчаткой, может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа».

Какие виды жиров следует употреблять?

Хотя многие считают жиры вредными для здоровья, в заявлении ВОЗ и ФАО подчеркивается, что «жиры являются важнейшими питательными веществами для нормального функционирования клеток организма; из них линолевая кислота (омега-6 жирная кислота) и омега-3 жирные кислоты могут быть получены только из пищи».

Взрослым от 15 до 30% суточных калорий должны поступать из жиров, в основном ненасыщенных жирных кислот, таких как: грецкие орехи, семена подсолнечника и миндаль (омега-6), тунец, лосось (омега-3)...

Насколько важен белок?

По данным ВОЗ, 10–15% суточной калорийности должно поступать из белка. Однако растительные источники белка более полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы и обмена веществ у взрослых.

«Белок способствует росту мышц, выработке ферментов и важных гормонов в организме. Пожилым людям необходим дополнительный белок для поддержания мышечной массы и силы, костной массы, иммунитета и т. д. Большинству здоровых пожилых людей, за исключением людей с заболеваниями почек, следует потреблять от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм веса в день, или примерно от 68 до 82 граммов для человека весом 75 кг», — сказал Рапозо.

Г-жа Рапозо добавила, что общее суточное потребление белка следует разделить на более мелкие порции, примерно по 25–30 граммов на приём пищи, поскольку с возрастом наш организм перерабатывает белок менее эффективно. Рекомендуемые источники белка: нежирная птица, рыба, бобы, греческий йогурт, творог, орехи, молоко (предпочтительно коровье, гороховое или соевое).

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец... богата омега-3 и белком и рекомендуется в качестве источника пищевых добавок.

Вы едите обработанные продукты?

Обработанные продукты подвергаются промышленной обработке, которая «изменяет структуру исходных компонентов» и, как правило, содержит больше соли, добавленного сахара и усилителей вкуса. Употребление большого количества обработанных продуктов, таких как фастфуд, ускоряет процесс биологического старения организма, увеличивая риск снижения когнитивных функций и инсульта.

Почему следует ограничивать употребление красного мяса?

Наконец, в совместном заявлении ВОЗ и ФАО подчеркивается, что красное мясо, такое как свинина и говядина, может быть вредно для здоровья даже при употреблении в небольших количествах.

Появляется все больше доказательств того, что красное мясо способствует развитию колоректального и других видов рака, увеличивает риск развития диабета 2 типа, вызывает проблемы с сердцем и даже деменцию.

«Мы можем скорректировать свой рацион, чтобы улучшить здоровье мозга, добавляя овощи, фрукты, крахмалы, постные белки, рыбу и растительные жиры, такие как орехи, оливки и оливковое масло. Чтобы поддерживать здоровье, ешьте меньше красного мяса, полуфабрикатов, бекона, колбас, сахара и других рафинированных крахмалов», — советует Рапозо.

Употребляйте соль и сахар в безопасных количествах

Согласно совместному заявлению ВОЗ и ФАО, натрий (соль) является важнейшим минералом и поэтому должен включаться в рацион в умеренных количествах. В заявлении предупреждается, что «при высоком потреблении натрий повышает артериальное давление, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям». Поэтому взрослому человеку не следует употреблять более 2 граммов натрия в день, «что соответствует 5 граммам поваренной соли».

Кроме того, сахар не является необходимым питательным веществом; потребление сахара следует ограничить до менее 10% от суточной нормы потребления энергии, предпочтительно менее 5%.

Источник: https://thanhnien.vn/5-cach-de-biet-che-do-an-uong-cua-ban-co-lanh-manh-hay-khong-185241120112922614.htm