Питание — один из ведущих факторов здоровья, способствующий продлению жизни при правильном и достаточном питании. По мнению экспертов, определить, насколько здоровым является ваше меню, можно по тому, как вы отвечаете на 5 вопросов ниже.
Сколько крахмала следует включать?
В недавнем заявлении Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (ФАО) отмечается, что углеводы являются неотъемлемой частью рациона питания, «обеспечивающей организм основным источником энергии». Согласно Medical News Today , углеводы должны составлять не менее 45% и не более 75% от общего количества калорий в день.
Эксперты рекомендуют ограничить потребление сахара до менее 5% от общей суточной потребности в калориях.
«Взрослым необходимо не менее 130 граммов углеводов в день для поддержания нормальной работы мозга», — говорит доктор медицинских наук Мишель Рутенштейн, диетолог и профилактический кардиолог в компании Entirely Nourished (США).
Кроме того, в заявлении также подчеркивается, что взрослому человеку следует потреблять в ежедневном рационе не менее 400 граммов фруктов и овощей и не менее 25 граммов натуральной клетчатки.
«Клетчатка не переваривается полностью, она перемещается по организму, связывая жиры и сахара, питая полезные бактерии в кишечнике и выводя токсины. Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа», — объясняет Молли Рапозо, доктор медицинских наук, старший преподаватель по питанию и здоровью в медицинском центре Providence Saint John’s.
Какие виды жиров следует употреблять?
Хотя многие считают, что жиры вредны для здоровья, в заявлении ВОЗ и ФАО подчеркивается, что «жиры являются важнейшими питательными веществами для нормального функционирования клеток организма; из них линолевая кислота (омега-6 жирная кислота) и омега-3 жирные кислоты могут быть получены только из пищи».
Взрослым от 15 до 30% суточных калорий должны поступать из жиров, в основном ненасыщенных жирных кислот, таких как: грецкие орехи, семена подсолнечника и миндаль (омега-6), тунец, лосось (омега-3)...
Насколько важен белок?
По данным ВОЗ, 10–15% суточной калорийности должно поступать из белка. Однако растительные источники белка более полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы и обмена веществ у взрослых.
«Белок способствует росту мышц, ферментов и важных гормонов в организме», — говорит Рапозо. «Пожилым людям необходим дополнительный белок для поддержания мышечной массы и силы, костной массы, иммунитета и многого другого. Большинству здоровых пожилых людей, за исключением людей с заболеваниями почек, следует потреблять от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм веса в день, что составляет примерно от 68 до 82 граммов для человека весом 70 кг».
Рапозо добавляет, что общее суточное потребление белка следует разделить на 25–30 граммов на один приём пищи, поскольку с возрастом организм перерабатывает белок менее эффективно. Рекомендуемые источники белка: нежирная птица, рыба, бобы, греческий йогурт, творог, орехи и молочные продукты (предпочтительно коровье, гороховое или соевое молоко).
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец... богата омега-3 и белком и рекомендуется в качестве источника пищевых добавок.
Вы едите обработанные продукты?
Обработанные продукты подвергаются промышленной обработке, которая «изменяет структуру исходных компонентов» и, как правило, содержит больше соли, добавленного сахара и усилителей вкуса. Употребление большого количества обработанных продуктов, таких как фастфуд, ускоряет процесс биологического старения организма, увеличивая риск снижения когнитивных функций и инсульта.
Почему следует ограничивать употребление красного мяса?
Наконец, в совместном заявлении ВОЗ и ФАО подчеркивается, что красное мясо, такое как свинина и говядина, может быть вредно для здоровья даже при употреблении в небольших количествах.
Появляется все больше доказательств того, что красное мясо способствует развитию колоректального и других видов рака, увеличивает риск развития диабета 2 типа, вызывает сердечно-сосудистые заболевания и даже деменцию.
«Мы можем изменить свой рацион, чтобы улучшить здоровье мозга, добавляя больше овощей, фруктов, крахмала, постного белка, рыбы и растительных жиров, таких как орехи, оливки и оливковое масло. Чтобы поддерживать здоровье, ешьте меньше красного мяса, полуфабрикатов, бекона, колбас, сахара и других рафинированных крахмалов», — советует Рапозо.
Употребляйте соль и сахар в безопасных количествах
Согласно совместному заявлению ВОЗ и ФАО, натрий (соль) является важнейшим минералом и поэтому должен включаться в рацион в умеренных количествах. В заявлении предупреждается, что «при высоком потреблении натрий повышает артериальное давление, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям». Поэтому взрослому человеку не следует потреблять более 2 граммов натрия в день, «что соответствует 5 граммам поваренной соли».
Кроме того, сахар не является необходимым питательным веществом; потребление сахара следует ограничить до менее 10% от суточной нормы потребления энергии, предпочтительно менее 5%.
Источник: https://thanhnien.vn/5-cach-de-biet-che-do-an-uong-cua-ban-co-lanh-manh-hay-khong-185241120112922614.htm
Комментарий (0)