Старайтесь не ложиться спать поздно, отдыхайте за два часа до сна и избегайте кофеина после обеда, чтобы проснуться раньше на следующий день.
Привычка ложиться спать рано, просыпаться рано и высыпаться каждый день положительно влияют на здоровье. Качественный сон помогает предотвратить потерю памяти, нарушения сна, усталость и стресс. Ниже приведены 5 советов, как регулярно просыпаться рано.
Постепенно меняйте время пробуждения.
Людям, которые обычно просыпаются поздно, в 9 утра, не следует внезапно переносить время пробуждения на 6 утра. Организм не адаптируется мгновенно, если время сна резко сократится, и привычка рано просыпаться не будет устойчивой в долгосрочной перспективе.
Эффективный способ изменить свой режим сна — делать это постепенно, начиная примерно на 15-20 минут раньше. В идеале, дайте себе как минимум три дня на адаптацию к новому графику. Например, вы можете стремиться просыпаться в 8:45 утра в течение трех дней, а затем постепенно увеличивать время пробуждения до 8:30 утра в последующие дни.
Не стоит засиживаться допоздна.
Если вы хотите проснуться рано завтра утром, не ложитесь спать поздно, даже в выходные. Поздний сон в выходные дни сводит на нет ваши усилия по раннему пробуждению в будние дни и нарушает естественный циркадный ритм вашего организма. Согласно исследованию Калифорнийского университета (США) 2014 года, проведенному с участием 62 взрослых, соблюдение фиксированного времени отхода ко сну в выходные дни приводило к лучшему сну и более легкому пробуждению по утрам в будние дни.
Ложитесь спать пораньше, чтобы быть бодрее, когда проснетесь рано. Фото: Freepik
Отдохните два часа перед сном.
Расслабляющие вечерние ритуалы помогут вам лучше выспаться и облегчат ранний подъем на следующий день. Прекратите все дела и работу как минимум за два часа до сна, вместо этого послушайте музыку, помедитируйте, почитайте книгу и избегайте использования электронных устройств. Если вы все же ими пользуетесь, ограничьте воздействие яркого света, уменьшив яркость экрана, и избегайте использования их непосредственно перед сном. Чем дольше вы пользуетесь устройствами перед сном, тем дольше вам потребуется времени, чтобы заснуть глубоким сном.
В тихой, прохладной и темной спальне легче заснуть. Хорошее качество сна также способствует формированию привычки рано просыпаться.
Подготовьтесь к работе следующего утра.
Потратьте время накануне вечером на составление списка дел на следующее утро, таких как учеба, работа, домашние дела, подготовка одежды и ингредиентов для завтрака... Это создаст расслабленное состояние, свободное от забот и тревог о завтрашних задачах перед сном.
Избегайте употребления кофеина после обеда.
Употребление напитков, содержащих кофеин, таких как чай или кофе, в обеденное время или ближе к вечеру может легко привести к бессоннице. Американский фонд сна рекомендует избегать кофеина примерно за 8 часов до сна. Например, если вы планируете лечь спать в 22:00, прекратите пить кофе после 14:00, чтобы уменьшить воздействие кофеина.
Если вы будете применять вышеуказанные меры в течение 1-3 месяцев, но все равно не сможете просыпаться рано, что негативно скажется на вашей работе и жизни, вам следует обратиться к врачу. Причина может заключаться в таких заболеваниях, как депрессия, нарушения сна или неврологические расстройства.
Май Кэт (по данным Everyday Health )
| Здесь читатели могут задавать врачам вопросы о неврологических заболеваниях. |
Ссылка на источник
Комментарий (0)